Висцеральный жир как избавиться упражнения и диета

Какие диеты помогут избавиться от внутреннего жира (висцерального ожирения)

Висцеральный (внутренний) жир – это вид отложений, который расположен вокруг внутренних органов. Данный вид отложений самый опасный для здоровья. Но при небольшом количестве висцеральный жир необходим организму для нормальной работы. Он служит для амортизации, а также питания внутренних органов.

В человеческом организме существует несколько видов жира:

1. Забрюшинный.
2. Подкожный абдоминальный.
3. Внутренний висцеральный.

Все эти типы отличаются друг от друга. Разница между ними не только места образования, но и их значения для организма. Например, подкожный жир не влияет на человеческий организм негативно.

А вот переизбыток висцерального жира может нанести организму такой вред, как:

• отдышка;
• инфаркт;
• варикозное расширение вен;
• быстрая утомляемость;
• сахарный диабет;
• заболевание сердца и сосудов;
• заболевания пищеварительной системы.

И это не весь перечень негативного влияния лишних жировых отложений на здоровье.

Причины появления висцерального жира

В большинстве случаев отложение данного вида – это неправильный и малоподвижный образ жизни. Калорийное питание и отсутствие физической активности влияет на рост жировой ткани. Также имеет значение гормональный фон, депрессия, сидячая работа, генетическая предрасположенность.

У женщин в период менопаузы возрастает вероятность увеличения жировой ткани. Это происходит из-за снижения гормона эстрогена.

Мужчины менее склонны к ожирению. Но это относится только к мужчинам с нормальным уровнем гормона тестостерона.

Методы борьбы с висцеральным жиром

Хоть данный вид отложений самый опасный для организма, но с ним легче всего бороться. В отличии от других видов.

Очень важно откорректировать питание. И не обойдется без физических нагрузок.

Но это совсем не значит, что нужно садиться на жесткую диету. Оптимальным вариантом будет постепенное просматривание рациона. Это касается людей с большой массой тела. Потому как резкое ограничение в еде может нанести организму вред.

Чтобы организовать диету с целью избавиться от висцерального жира необходимо в первую очередь:

• исключить жирную, жаренную пищу, а также копчености;
• питаться 5 раз в день небольшими порциями;
• сократить употребление жиров и углеводов;
• выпивать 2 литра воды за день;
• исключить сладкое и мучное;
• запрещено употреблять газированные напитки.

Необходимо включить в рацион больше фруктов, овощей, зелени.

Продукты, помогающие бороться с жировыми отложениями:

• брокколи и цветная капуста;
• зелень;
• огурцы;
• яблоки;
• сухофрукты;
• ягоды;
• цитрусы;
• молочные продукты (обезжиренные);
• яйца;
• все виды бобовых.

Не стоит забывать и о физических упражнениях. Это важно в борьбе с жировыми отложениями. Хорошо помогают аэробные упражнения и кардионагрузки. Но людям с весом более 85 килограмм следует с осторожностью к ним относится. Можно начать с быстрой ходьбы. Чтобы избежать лишней нагрузки на сердце.

Изменение образа жизни – это тяжелый труд над собой. Но не стоит забывать, что висцеральный жир может нести угрозу для здоровья.

Как убрать висцеральный жир и как избавиться от внутреннего жира?

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — это плотный жир, располагающийся внутри брюшной полости человека. Его основная задача — амортизация и защита внутренних органов от повреждений. При ожирении количество висцерального жира увеличивается. В результате он начинает не только выталкивать живот вперед (придавая фигуре форму яблока), но и активно включается в процессы обмена веществ.

Избавление от висцерального жира — первый шаг на пути к стройному и здоровому телу. Поскольку этот вид жира быстро реагирует на физические тренировки и умеренную диету, для его сжигания достаточно лишь ввести в привычку регулярные занятия кардио . Хорошая новость состоит и в том, что подобный жир уходит достаточно быстро — в неделю можно убрать до 0.5 кг.

Чем опасен внутренний жир?

В отличие от подкожного жира , инертного и не участвующего в метаболизме, висцеральный жир способен самостоятельно вырабатывать гормоны. В первую очередь, речь идет о гормоне голода лептине. Именно этот гормон регулирует процессы формирования чувства голода и насыщения, комплексным образом влияя на мозг. Высокий уровень лептина заставляет человека переедать и набирать еще больше веса.

Кроме этого, наличие больших объемов висцерального жира у мужчин приводит к конвертации тестостерона в эстроген. В этом случае усугубляется ожирение по женскому типу, начинает активно нарастать жир на бедрах и на груди. Помимо прочего, разрастание висцерального жира приводит к механическому сдавливанию внутренних органов, что может негативно сказаться на их работе.

Влияние висцерального жира:

• Повышает ИМТ (индекс массы тела)
• Снижает уровень тестостерона у мужчин
• Повышает уровень гормона стресса кортизола
• Повышает уровень гормона голода лептина
• Повышает уровень холестерина
• Передавливает внутренние органы
• Создает нагрузку на суставы

Как убрать висцеральный жир?

Висцеральный жир представляют из себя губку, впитывающую жирные кислоты и отличающуюся низким количеством капилляров. По сути, организм формирует запасы внутреннего жира в случае отсутствия физических нагрузок и продолжительного неправильного питания. Регулярные кардиотренировки, в свою очередь, увеличивают капиллярную сеть и помогают убрать большой живот .

При этом минус висцерального жира заключается в том, что «сдувшаяся» губка жировой клетки способна достаточно долго сохранять память о своем объеме. Единожды набрав лишний вес, даже после похудения человек будет иметь предрасположенность к ожирению. Важно не только избавиться от висцерального жира, но и исключить привычки, которые привели к его формированию.

Почему растет живот:

• Отсутствие регулярных физических нагрузок
• Чрезмерная калорийность питания
• Избыток быстрых углеводов в рационе
• Употребление алкогольных напитков

Похудение в домашних условиях

Поскольку главным для избавления от висцерального жира является регулярное кардио в жиросжигающей зоне пульса , похудеть в домашних условиях можно лишь при наличии кардиотренажеров. Речь идет как о велотренажере, так и об эллипсоиде или беговой дорожке. Отдельно отметим, что бег при наличии лишнего веса может быть опасен для коленей и рекомендуется с большим количеством оговорок.

Соблюдение диеты также помогает убрать висцеральный жир. Необходимо полностью отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом , отдавая предпочтения продуктам с высоким содержанием клетчатки . Кроме этого, важен контроль за употреблением насыщенных жирных кислот и увеличение количества разнообразных белковых продуктов в рационе.

Как бегать, чтобы сжечь жир?

Бег не рекомендуется людям с повышенной массой тела и весом больше 80-85 кг. Кроме того факта, что лишний вес сам по себе перегружает коленные суставы и позвоночник (особенно при плохой технике бега), наличие висцерального жира оказывает излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему человека.

У неспортивных людей, страдающих ожирением, тренировки в красной зоне сердцебиения (пульс выше 90% от МЧП) могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и даже вызвать остановку сердца. Для измерения пульса во время тренировки обязательно используйте либо пульсометры, либо встроенные датчики тренажеров.

Как сжечь внутренний жир?

Ключевое правило сжигания висцерального жира — регулярность кардиотренировок. Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, в результате чего организм постепенно учится использовать внутренний жир как источник энергии. Данные процессы ускоряются со временем, позволяя сжигать все больше жира.

Именно поэтому важно плавно повышать уровень нагрузок. Например, в первую неделю похудения достаточно лишь соблюдать норму шагов в день , отказавшись при этом от самой неправильной пищи. На второй неделе можно переходить к быстрой ходьбе, а затем — к полноценному кардио. Главное — выработать привычку заниматься спортом 3-4 раза в неделю.

Стратегия тренировок

Для успешного сжигания висцерального жира нужны 2-4 кардиотренировки в неделю, по 45-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов в виде уменьшения веса тела на 10-15 килограммов вы можете переходить к тренировкам для укрепления мускулатуры. Также на этой стадии рекомендуется начинать качать мышцы пресса.

Отдельно отметим, что выполнение упражнений на пресс , хотя и укрепляет абдоминальные мышцы, но вносит крайне ограниченный вклад в избавлении от внутреннего жира. По сути, подобные упражнения не сжигают существенного количества калорий и не влияют на разрастание капиллярной сетки висцерального жира. Хотя пресс и укрепляется, он остается скрытым под жировым слоем.

Висцеральный жир — это жир, накапливающийся внутри брюшной полости и на внутренних органах. Наличие такого жира не только выдавливает живот вперед, но и несет целый ряд рисков для здоровья и работы обмена веществ. Для избавления от висцерального жира необходим контроль за гликемическим индексом пищи, а также регулярное кардио в жиросжигающей зоне пульса.

Как убрать висцеральный жир на животе у женщин и мужчин

Мы привыкли считать, что лишний вес — это то, что визуально портит наш облик, меняет формы, увеличивает объемы. Но в этой борьбе у нас есть «невидимый враг», он не имеет отношения к большим бокам, складкам на талии и «ушкам» на бедрах. Речь идет о висцеральном жире — верном признаке ожирения. Чем он отличается от подкожного, в чем его опасность и как с ним бороться? Давайте разбираться.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — это жировая прослойка, покрывающая органы брюшной полости. Этот жир невозможно увидеть, если только его не слишком много — в этом случае у человека сильно выпирает живот, хотя на нем может и не быть большой подкожной прослойки.

Висцеральный жир — это важная часть защиты органов и страховка организма на случай непредвиденных обстоятельств, однако его норма не должна превышать 15% от общей массы жировых клеток тела. Чем больше количество висцерального жира, тем больше он откладывается на передней брюшной стенке, и тем больше становятся объемы живота и талии. Постепенное его накопление в результате может привести к серьезной степени ожирения.

У стройных людей вес висцерального жира достигает около 3 килограммов, а накопления у людей с ожирением в этой области тела могут доходить до 20-30 килограммов, поэтому так важно начать бороться с излишками прямо сейчас.

Причины возникновения висцеральных жировых отложений:

• тип строения тела;
• генетическая предрасположенность;
• малоподвижный образ жизни, сидячая работа;
• неправильное питание — жирная пища, алкоголь, сладости в большом количестве.

От внутреннего жира очень сложно избавиться. В чем его особенность? Дело в том, что он находится в серозной оболочке за первым слоем подкожного сала и абдоминальными мышцами. Чтобы добраться до него, нужно сначала избавиться от подкожного жира. А после этого ситуацию все еще осложняют мышцы, которые делают его труднодоступным для сжигания. Бороться с этими отложениями настолько трудно, что врачи пока не нашли способ избавления от них хирургическим путем.

Чем опасен висцеральный жир?

Переизбыток внутреннего жира чреват не только эстетическими проблемами, вроде широкой талии или «пивного живота». Настоящая опасность заключается в последствиях скопления висцеральных отложений: они замедляют кровообращение и лимфоотток за счет постепенного сдавливания органов, кроме того, они способны ухудшить работу важнейших органов, и негативно повлиять на секрецию гормонов.

Какие органы обволакивает висцеральный жир:

Так как внутренняя жировая прослойка способна повлиять на жизненно важные органы, последствия ожирения могут быть самые страшные.

Внутренний жир может стать причиной следующих заболеваний:

• варикозное расширение вен;
• болезни сердца — вплоть до инфаркта и инсульта;
• онкология;
• уменьшение потенции;
• болезней почек и печени;
• диабет;
• нарушение гормонального фона.

Норма висцерального жира в организме

Этот вид жира — обязательная часть нашего организма, без него никак. У висцеральных накоплений есть свои полезные и важные функции. Нужно только убедиться в том, что его количество не превышает нормы.

Наличие внутреннего жира в организме определяется из расчета индекса массы тела.

Можно также примерно определить возможные отклонения от нормы, если измерить объемы талии на уровне пупка, не втягивая при этом живота. Для женщин норма — не выше 88 см, для мужчин — 94 см.

Еще одним показателем нормы может стать коэффициент талии и бедер. Для этого нужно измерить талию и бедра, после чего поделить показатели Т на Б. Для женщин норма — 0,88, для мужчин — не выше 0,95.

Как избавиться от висцерального жира в домашних условиях

Убрать висцеральный жир можно с помощью умеренного питания. Садиться на жесткие диеты не рекомендуется. Любая строгая диета приводит к срывам и еще большему набору веса, особенно, если выдержки и силы воли в запасе нет.

Нужно подойти к оздоровительному похудению с другой стороны: для начала, изучить свой рацион, записывая в течение двух недель все, что вы едите, включая перекусы, проанализировать информацию, и постепенно убирать из рациона вредные продукты, заменяя их на полезные. Это может длиться месяц или полтора. Не нужно спешить, в этом вопросе важна не скорость похудения, а привыкание к здоровому образу жизни. Врачи также советуют пить больше воды.

Единым режимом питания жир с органов не уберешь. Ради здоровья придется заняться регулярными физическими нагрузками. Они не только помогут держать тело в тонусе, их цель — помогать тратить больше энергии из жировых запасов.

Избавиться от висцерального жира будет проще и быстрее, если добавить к корректировке питания занятия спортом:

• Кардио — бег, прыжки на скакалке, велоспорт и др.;
• Аэробика, танцы;
• Силовые нагрузки;
• Йога. В ней есть специальные упражнения для живота.

Важно не выбирать из перечисленного что-то одно, а чередовать.

Простые эффективные упражнения

Избавиться от висцерального жира на животе в домашних условиях можно с помощью комплекса упражнений на все группы мышц. Не стоит прорабатывать один только пресс, нужно затрачивать как можно больше энергии, а для этого нужно работать всем телом.

Как избавиться от висцерального жира с помощью упражнений в домашних условиях?

В первую очередь, не забывайте всегда делать разминку — бег на месте; прыжки со скакалкой или без; разогрев суставов: круговые движения коленями, затем бедрами, круговые движения руками.

Основная часть занятия для борьбы с висцеральными отложениями будет состоять из чередования кардио-нагрузок, упражнений на пресс и несложных силовых движений. Лучше составить систему из трех кругов, каждый из которых будет включать 3 минуты кардио, 2 минут упражнений на пресс, 4 минуты силовых занятий.

Кардио для сжигания висцерального жира: Х-прыжки; прыжки со скакалкой; удары ногами из кикбоксинга; бег на месте с захлестом голени.

Упражнения на пресс для борьбы с висцеральными отложениями: скручивания на прямые, косые, верхние и нижние мышцы пресса, упражнение Велосипед, махи ногами лежа на спине.

Силовые упражнения: выпады вперед с поднятием утяжелителей над головой; отжимания с коленей; приседания с поднятием утяжелителей перед собой; жим утяжелителей перед собой из положения лежа.

Заминка или растяжка: упражнения на растяжку ног, рук, мышц спины и пресса можно позаимствовать из практики йоги.

В каждый круг можно добавлять все новые упражнения, либо чередовать в одном круге все сразу. Минимальное количество повторений одного упражнения — 10 раз.

Для силовых упражнений может понадобиться две небольшие гантели, в случае необходимости, можно заменить их на две 1,5-литровые бутылки с водой или песком.

В качестве дополнительного удара по висцеральным отложениям можно делать упражнение Вакуум. Оно тонизирует и укрепляет переднюю брюшную стенку, напрямую воздействуя на висцеральные жировые отложения.

Для этого с утра, до первой трапезы и первого стакана воды, нужно лечь на пол, руки можно положить на живот или вдоль тела. Согнуть колени, упереться ступнями в пол, голова и спина лежать на полу. Следует несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. На шестой раз нужно вдохнуть и выдохнуть весь воздух до ощущения пустоты в животе, втянуть живот как бы под ребра и вдавить его в позвоночник мышцами. Дыхание нужно задержать. При втягивании плечи и спина немного оторвутся от пола — это нормально. Остаться в таком положении максимально долго, выдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить Вакуум 5-7 раз.

Способы для женщин

Как убрать висцеральный жир на животе у женщин? Избавиться в домашних условиях от висцерального жира реально, если правильно разработать программу, и запастись терпением.

Сразу нужно понять, что убрать на животе висцеральный жир можно с помощью ограничений в еде, но не голодовки! Необходимо только ограничить употребление жирных продуктов. Организм для своего функционирования начнет брать необходимые элементы из своих запасов, а это, как известно, самый естественный путь к похудению.

Следующий шаг для женщин, которые хотят избавиться от лишнего висцерального жира — подобрать наиболее подходящие физические занятия.

Убрать висцеральный жир на животе помогут активные физические нагрузки:

• Аэробика, кардио — помогают запустить метаболизм и работу сердца. Влияют на улучшение общего состояния организма, который при правильном обмене веществ, будет помогать быстрее перерабатывать накопления. При большом весе (больше 80 кг), бег и прыжки на скакалке опасны – для вен на ногах и сердце, которое и так перегружено. Нужно бороться с лишним висцеральным жиром с помощью корректировки питания, а затем подключить спорт. Упражнение Вакуум, которое описано выше, также нужно выполнять;
• Силовые нагрузки— упражнения для пресса помогают при локальном избавлении от отложений. Нужно помнить, что цель состоит в том, чтобы сначала убрать первый подкожный слой сала.
  Поэтому так важно совмещать два вида нагрузок.

Советы для мужчин

Как убрать висцеральный жир с живота у мужчин? Хорошая новость в том, что процесс похудения у мужчин запускается быстрее, чем у женщин. Все потому что тренировка их мышц требует больше энергии, именно поэтому так важно комплексное воздействие. Программу борьбы с внутренними отложениями жира мужчины строят по принципу:

• правильное питание;
• спортивные нагрузки — кардио, аэробика, силовые упражнения, вакуум.

Тренировки для того, чтобы убрать висцеральный жир, лучше делать смешанными, и чередовать кардио-нагрузки с силовыми. Если говорить о домашних условиях, а не занятиях в спортзале, то можно:

1. пробежать 1-4 круга по стадиону;
2. сделать серию подтягиваний, по два подхода;
3. серию прыжков без скакалки;
4. серию отжиманий, по два подхода;
5. серию X-прыжков;
6. серию боковых и прямых скручиваний на пресс в висе на перекладине;
7. пробежать один круг по стадиону.

Это достаточно сложная программа упражнений для мужчин с лишним весом, поэтому для начала можно делать небольшое количество повторений, например, 8-10. Когда тело привыкнет к нагрузкам, обязательно нужно их повышать, иначе процесс похудения остановится.

Важно помнить, что если вы вернётесь к прежнему образу жизни, вы снова окажетесь там, где начинали. Здоровый образ жизни должен быть нормой, особенно это касается тех, у кого есть предрасположенность к накоплению висцерального жира.

Диета

Убрать висцеральный жир с помощью диеты можно, но рацион должен быть наиболее полным, чтобы застраховать себя от возможных срывов и проблем со здоровьем. Как для похудения в области живота пересмотреть своё питание и на что при составлении меню следует обратить особое внимание?

На увеличение висцерального жира в организме и его отложении влияют такие продукты:

• Транс-жиры. Они содержатся в майонезе, покупной выпечке, копчёностях и колбасах, маргарине, масле;
• Конфеты, шоколад — их можно заменить на мед — не более 1 ч л. в день, зефир, мармелад — 1-2 шт. в день. Сладости можно только утром до 12 часов, сахар исключить;
• Солености, маринады — задерживают влагу в организме. На отложения они не влияют, но при их злоупотреблении, вы будете опухшие;
• Продукты с глутаматом натрия. Влияют на увеличение аппетита;
• Алкоголь — увеличивает аппетит и калориен;
• Хлеб, сдобная выпечка — стоит заменить на цельно зерновой хлеб;
• Сладкие фрукты — ограничить и только утром, инжир под запретом;
• Сладкие газированные напитки, покупные соки в пакетах.

Полезны специи. Острые — разгоняют кровь и метаболизм, корица — отлично ускоряет метаболизм, который помогает перерабатывать и выводить накопленное сало. Ее можно добавлять в кофе, пить чай с имбирём и корицей, на ночь выпивать кефир с 1 ч. л. корицы — вкусно и полезно.

Подобрать диету можно из богатого разнообразия, главное, адекватно оценивать свои силы, и не рисковать. Лучше в борьбе с висцеральным жиром начинать с простого урезания вредных продуктов, а затем уже переходить на определенный режим. Кроме того, стоит следить за распорядком дня. Не забывайте и не пропускайте приемы пищи. Их должно быть 5-6, вместе с перекусами. Порции должны быть небольшими, но насыщенными всеми важнейшими элементами. Только так можно помочь себе убрать висцеральный жир.

Если появилось сильное желание съесть вредный продукт, позвольте себе сделать это один раз в неделю, обязательно утром. После этого днем стоит уделить внимание тренировке, чтобы не нарушать правильного распорядка, и не позволять откладываться висцеральному и подкожному жиру.

Источники:

http://inform35.ru/kakie-diety-pomogut-izbavitsya-ot-vnutrennego-zhira-visceralnogo-ozhireniya/
http://zen.yandex.ru/media/id/592ea7ecd7d0a6f53d9a31cb/5dee65c0e3062c00aeb6a0e8
http://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/kak-ubrat-visceralnyj-zhir-na-zhivote-u-zhenshhin-i-muzhchin.html