3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Здоровое питание как это

Здоровое питание — что это такое? Главные правила здорового рациона

Главные правила здорового питания — все о том, как питаться вкусно и полезно для поддержания оптимальной работы обмена веществ. Практические рекомендации и советы.

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — это рацион, подразумевающий покрытие основных потребностей организма в микроминералах, витаминах и прочих важных составляющих правильного функционирования обмена веществ. Кроме этого, здоровое питание для похудения и поддержания стабильного веса подразумевает контроль над гликемическим индексом углеводов, а также за отсутствием аллергенов в ежедневном меню.

Например, в случае наличия у человека аллергии на лактозу, здоровое питание для него будет означать отказ от молока и большинства молочных продуктов. Аналогичным образом, в случае наличия аллергии на глютен, переход на безглютеновое питание может быть полезен для здоровья. Именно поэтому рецепты многих безглютеновых продуктов считаются примерами здорового питания.

В свою очередь, правильное питание для быстрого похудения подразумевает максимальное ограничение быстрых углеводов, повышенное употребления клетчатки и всевозможных полезных жиров (в первую очередь, омега-3). Примером полезного для здоровья и для похудения продукта являются семена чиа, содержащие полный комплекс важных для метаболизма аминокислот и ряд минералов.

Три главных правила здорового питания

Первым фактическим правилом ежедневного здорового питания является разнообразность — если вы будете постоянно питаться одним и тем же набором продуктов, рано или поздно у вас сформируется нехватка определенного витамина или микроминерала. Также правильное питание подразумевает акцент на натуральной еде — крупах, овощах и фруктах, а вовсе не на сладостях, полуфубрикатах и фастфуде.

1. Употребление продуктов с клетчаткой

Клетчатка — это вид сложных углеводов, не способных перевариваться в желудке человека. Важность клетчатки в здоровом питании обусловлена тем, что она замедляет скорость повышения сахара в крови. Также употребление богатых клетчаткой продуктов важно для процессов пищеварения.

2.Отказ от траснжиров

Трансжиры — это модифицированные молекулы, появляющиеся в ненасыщенных (растительных) маслах и жирах в процессе высокотемпературной обработки. Они содержатся в фастфуде, маргарине и во многих продуктах быстрого приготовления. Трансжиры нарушают метаболизм и приводят к развитию ожирения.

3. Знание основ КБЖУ

КБЖУ — это аббревиатура, за которой скрываются Калории, Белки, Жиры и Углеводы. Хотя бы примерное понимание того, сколько калорий содержится в конкретном продукте питания — важный шаг на пути к похудению и контролю за суточной нормой потребляемых калорий.

Что входит в здоровое питание?

В большинстве случаев правильное питание начинается с замены животных жиров на более полезные растительные масла. Выработайте привычку заправлять оливковым маслом салаты и каши, жарьте на кокосовом масле, полюбите авокадо и различные орехи. При этом максимально ограничьте употребление подсолнечного и рапсового масел — профиль их жиров негативно влияет на здоровье.

Основные продукты правильного питания

Ключевыми продуктами здорового питания являются крупы и овощи со средним и низким гликемическим индексом; небольшое количество натурального мяса, рыбы и морепродуктов; всевозможные орехи, ягоды и фрукты — другими словами, все то, что растет на земле и достаточно быстро портится. Большинство запечатанных в пластик продуктов с длительным сроком хранения полезными не являются.

Отметим, что правильное питание не всегда подразумевает вегетарианство. Несмотря на то, что учеными обнаружена связь развития раковых заболеваний с регулярным употреблением переработанного мяса (паштетов, колбас, сосисок, бекона и так далее), речь идет именно о полуфабрикатах (1) . Употребление высококачественного свежего мяса в количестве 400-500 г в неделю не вредит здоровью.

Здоровое питание для похудения

Зачастую набор лишнего веса связан не с калорийностью потребляемой пищи, а с преобладанием в рационе быстрых углеводов. Подобные углеводы, обладающие высоким гликемическим индексом, крайне быстро отдают свою энергию в кровь, заставляя тело быстро ее утилизировать — в итоге эта энергия идет прямиком в запасы жира на животе, а через несколько минут снова появляется чувство голода.

Продукты с высоким гликемическим индексом (например сахар, хлеб, мучное) дают кратковременный подъем сил, сменяющейся чувством голода. В противоположность этому, правильное питание с обилием медленных углеводов из всевозможных овощей и круп дает долговременное насыщение и позволяет организму правильно использовать калории из пищи — что полезно для похудения.

Роль клетчатки в питании

Содержащаяся в овощах клетчатка (называемая также пищевыми волокнами) положительно влияет на функции кишечника и снижает чувствительность организма к инсулину — по сути, понижая гликемический индекс употребляемой пищи. Клетчатки особенно много в различных цельнозерновых крупах, орехах, а также в семенах чиа и льняных семенах.

Старайтесь употреблять овощи не только в консервированном виде или в качестве украшения («полезные» листья рукколы или базилика на «вредной» пицце). Правильное питание невозможно без большого количества обычных овощей — моркови и тыквы (источники витамина А), шпината (источник витаминов группы В, витамина Е, калия и железа), сладкого перца (источник витамина С) и прочих.

Здоровое питание: добавки

Еще одним правилом здорового питания является понимание важности обычных продуктов, а не БАДов, мультивитаминов и прочих искусственных добавок. Если вы будете питаться исключительно макаронами с сыром, заедая их горстями синтетических витаминов и омега-3 в капсулах, никакой пользы для здоровья (по крайней мере, в долгосрочной перспективе) вы не получите.

Это же правило касается и популярных «супер-фудов» — в реальности дорогостоящие ягоды годжи практически ничем не отличаются от ягод шиповника, а масло авокадо может быть заменено обычным оливковым. Однако важно не уходить в крайности — варенье из шиповника является чистым сахаром, а польза растительных масел не распространяется на подсолнечное и рафинированное пальмовое.

Правильное питание для похудения

Несмотря на то, что острая аллергия на глютен встречается лишь у небольшого количества людей, зачастую отказ от пшеницы действительно рекомендуется при правильном питании. Причина этому косвенна — рацион без хлеба, макарон и сладкой выпечки действительно более полезен для похудения. Кроме этого, при исключении продуктов с глютеном приходится искать альтернативы — например, гречку или киноа.

Ситуация с непереносимостью лактозы и аллергией на молоко аналогична аллергии на глютен — отказ от молочных продуктов заставляет человека полностью пересмотреть свое повседневное меню. Обычное молоко заменяется на напитки из миндаля, овса или риса, а вместо сыра начинает использоваться тофу — в конечном итоге, это существенно расширяет привычный рацион, делая его разнообразным.

Правильное и здоровое питание начинается с максимизации количества полезных растительных масел в рационе, употребления овощей с каждым приемом пищи, отказа от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также от отказа от колбас и прочих переработанных мясных продуктов. Однако главным правилом здорового питания всегда является разнообразие, а не просто выбор продуктов из списка.

  1. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, source
  2. Demystifying nutrition: the value of food, vitamins and supplements, source
  3. Trans-fatty acids and cancer: the evidence reviewed, source
  4. Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review, source
Читать еще:  Чем питаться для похудения

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Выбирайте заменители сахара нового поколения – сладкое
без вреда для фигуры и здоровья.

Подробнее о продукте: Стевия.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.
Читать еще:  Продукты содержащие белок список продуктов для похудения

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Натуральные продукты для здорового образа жизни

Чтобы обрести хорошую фигуру и самочувствие, важно правильно выбрать те продукты, которые принесут организму пользу. Так, компания «Новапродукт АГ» предлагает целую линейку натуральных высококачественных продуктов для здорового питания: мюсли без добавления сахара и пальмового масла с натуральными ягодами сублимационной сушки и цельными орехами; напитки из французского цикория; натуральные заменители сахара.

Так, под торговой маркой «CHIKOROFF®» выпускается цикорий премиум-класса, обладающий отличными вкусовыми качествами и изготовленный из 100% корней цикория, выращенных и обработанных по уникальной технологии компании «LEROUX®» (Франция). Цикорий этого производителя один из немногих полностью соответствует ГОСТу, вступающему в силу с 2015 года.

Также компанией «НоваПродукт АГ» разработан напиток для контроля массы тела, не имеющий аналогов на российском рынке, – цикорий для похудения «Аппетит-контроль», выпускаемый под маркой «BIONOVA®». Данный продукт один из немногих специализированных продуктов для похудения прошел клинические исследования, проведенные НИИ питания РАМН, подтвердившие, что его употребление способствует снижению чувства голода на 64% уже через час после приема.

Под брендом NOVASWEET® вы найдете заменители сахара – сорбит, фруктозу, сукралозу и стевию.

С ассортиментом товаров для похудения и поддержания формы всегда можно ознакомиться на сайте компании.

Здоровье – главный ингредиент правильного питания

Правильное питание помогает не только скорому похудению, оно существенно улучшает состояние здоровья и внешности.

При ПП не требуется соблюдение изнуряющих диет.

Самое главное – это поддержание сбалансированного рациона и чёткого режима.

ПП не накладывает ограничений в ежедневное меню, а всего лишь предлагает принципы, способствующие полноценному питанию для всей семьи.

Что это значит и как правильно питаться

Здоровая еда – это употребление сбалансированного рациона, состоящего из полезных ингредиентов. Отвечая на вопрос, что это такое – правильное (здоровое, рациональное) питание, обязательно отметить, что это не только конкретно пища, а осознанный выбор и стиль жизни.

Говоря о рационе ПП, не обойти вниманием три аспекта:

  1. Не допускается голодание.
  2. Рациональное потребление продуктов.
  3. Наличие возможности выбирать (вариативность).

Основные правила рационального питания – это нормы, как нужно питаться, чтобы быть здоровым, и каким должно быть ежедневное меню, чтобы поддерживать себя и фигуру в форме.

Читать еще:  Льняное масло для похудения как

Физиологические основы, принципы, основные правила здоровой и рациональной еды

  1. Дробно – порционная еда. Человеческий организм нуждается в полноценных завтраках, обедах и ужинах. Во избежание раздражающего чувства голода допустимы два лёгких перекуса.
  2. Правильный завтрак. Завтраком нельзя пренебрегать: с утра происходит максимальная скорость метаболизма.
  3. Овощи и фрукты – друзья на каждый день. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Поэтому отлично насыщают и помогают работе кишечника. Весной, когда их мало, стоит компенсировать этот фактор витаминными комплексами.
  4. Если мясо, то нежирная телятина и филе птицы. Следует учитывать объём порции и способ приготовления. Разумно поесть мясо в обед, сочетая его с овощами.
  5. Кисломолочные продукты на каждый день. Вся нежирная кисломолочная продукция должна присутствовать при ПП.
  6. Её Величество – вода. При грамотном питании необходимо пить воду: она ускоряет метаболизм, очищает кишечник и делает эластичной кожу: пить 250 мл тёплой воды сразу после пробуждения.
  7. Сахар и соль – враги. С сахаром в кровь поступает переизбыток глюкозы, что приводит к ложному ощущению голодного желудка и, соответственно, к угрозе переедания. Переизбыток соли приводит к отёкам.

Актуальность и важность ПП в том, что система даже без диет и физических занятий способна поддерживать отличное самочувствие и состояние организма. А если правильно подобрать продукты и составить подходящее меню, можно постепенно сбросить лишнее и добиться идеальной фигуры. И поддерживать ее при условии правильной еды будет просто.

Как влияет на здоровье человека

На ПП с организмом начинают происходить удивительные перемены: улучшается не только здоровье, но и внешность человека.

В первое время при переходе на ПП возможен упадок сил. Это значит, что тело перестраивается, мобилизуя все свои ресурсы на очищение внутренних органов. Такая перестройка воспринимается клетками мозга, по сути, как слабость.

При ПП, особенно на начальном этапе, следует снизить расход энергии и больше отдыхать. Тогда в организме включается процесс восстановления, который обычно дает о себе знать:

  • слабостью и сонливостью;
  • головной болью;
  • жаром и простудой;
  • кожными высыпаниями;
  • диареей;
  • раздражительностью.

Важно! Главное – не прекращать ПП, учитывая цикличность работы организма. День ото дня самочувствие будет существенно улучшаться. Полная перестройка организма в результате ПП происходит за 1,5-2 месяца.

Правильное питание обеспечивает человека необходимыми животными белками и полинасыщенными жирными кислотами, способствуя:

  1. Качественному росту.
  2. Улучшению умственного развития.
  3. Отсутствию утомляемости.
  4. Отсутствию сонливости.
  5. Заметному улучшению состояния кожи, ногтей, зубов и волос.
  6. Нормализации работы ЖКТ.
  7. Отсутствию депрессии и раздражительности.
  8. Появлению лёгкости и активности.
  9. Улучшению настроения.

Особенности сбалансированного рациона

Что такое здоровая пища?

Сбалансированное питание не нуждается в больших усилиях и не имеет запретов, в отличие от многих диет.

Основное в таком питании – это соблюдение режима и ежедневное потребление питательных продуктов.

Особенности рационального питания состоят в соблюдении ряда принципов:

  1. Суточная норма приёма еды: до пяти раз, маленькими порциями без перекусов.
  2. Промежуток между приёмами еды – до трёх часов.
  3. Последний приём пищи – за 2- 3 часа до сна.

Рациональное питание должно включать:

  • нежирное мясо;
  • филе из морской рыбы;
  • овощные культуры, зелень;
  • фруктовые и ягодные культуры;
  • орешки;
  • молочные продукты без жира;
  • хлебные изделия из цельного зерна;
  • макаронные изделия из твёрдой пшеницы;
  • кашки и различные отруби;
  • соблюдение водного баланса.

Важная информация! Углеводы следует потреблять до обеда, а в конце дня – белки. Дневная норма – 1200-2000 ккал, при этом 45% этих калорий должно употребляться в первой половине дня.

Для мужчин

Сильная половина человечества нуждается в контроле над своим рационом. Главным образом, это относится к мужчинам, отметившим свой сороковой день рождения.

Предлагаем перечень требований к мужскому рациону:

  • увеличить потребление сложных углеводов;
  • соблюдать норму жиров;
  • получать белок в достаточном количестве;
  • употреблять много клетчатки.

Важно! Часто у мужчин, особенно после 40 лет, происходит нарушение гормонального фона: уменьшается уровень тестостерона, ухудшается память, повышается нервозность. Во избежание этого, надо употреблять продукты с цинком.

Для беременных и кормящих мамочек

Рациональная система ПП зависит от наличия:

  1. Энергетической ценности еды.
  2. Сбалансированного рациона.
  3. Богатства на витамины и микроэлементы.

Питание беременных связано с физиологией развития плода. Оно отличается в зависимости от срока и соотносится с триместрами:

  1. В первый триместр, когда ребёнок формируется, надо питаться четырежды в течение дня, но маленькими дозами. Дневная норма составляет 2500 ккал.
  2. Период второго и третьего триместра – это время, когда малыш уже сформировался и подрастает, увеличиваясь в весе. Требуется шестиразовое питание, но небольшими дозами.
  3. При кормлении грудью женщина должна ежедневно употреблять: 150 г белка, 100 г жира и 500 г углеводов. Дневной объём еды кормящей женщины – 3500 ккал. Питаться надо дробно, до 6 раз в сутки. Лучше всего кушать перед непосредственным началом кормления малыша.

Для детей

Рациональное питание для детей – это:

  1. Употребление нужных растущему организму питательных веществ.
  2. Строгий режим питания.
  3. Возрастной подход к питанию.

При составлении меню ПП для ребёнка надо учитывать следующее:

  1. Когда ребёнок активен и спортивен, его суточные калории должны составлять 2400 ккал.
  2. В возрасте от 7 до 10 лет ребёнок обязан получать в день 2000 ккал.
  3. Заправлять салаты только растительным маслом.
  4. Мясо, рыба и фрукты обязательны в рационе.
  5. Завтрак продуктами с обязательным содержанием кальция.
  6. Исключить продукты переработки мясопроизводства.
  7. Исключить газировку и фаст-фуд.

Важно! У ребёнка должна быть энергия для роста и развития. Поэтому дети нуждаются в большем количестве питательных веществ, чем взрослые.

При похудении

Основные плюсы ПП в том, что при его соблюдении потерянный вес никогда не возвращается. Вот зачем использовать именно эту методику!

При похудении надо соблюдать следующие принципы рационального питания:

  1. Ограничить потребление сахара.
  2. Ограничить потребление соли.
  3. Заменить пшеничный хлеб на зерновой.
  4. Жиры животные сменить растительными.
  5. Употреблять пищу по режиму, часто и небольшими порциями.
  6. Строго ограничить алкоголь до бокала красного вина в неделю.
  7. Ежедневно потреблять 2 литра чистой воды.
  8. Обязательно завтракать углеводной едой.
  9. Сделать еду максимально разнообразной.
  10. Не голодать, чтобы организм не испытывал стресса.
  11. Съедать много фруктов и овощей.
  12. Обязательно кушать цитрусы и ананасы, сжигающие жир.

При наращивании мышц

Спортивные тренеры для увеличения мышечной ткани советуют:

  1. Много энергии для тела, заключённой в углеводах.
  2. Много стройматериалов для тела, заключённых в белках.

Внимание! Можно обеспечить стабильный мышечный рост, для чего нужно ежедневно употреблять порядка 2 г белка на килограмм веса.

Таблица полезных и вредных продуктов

Что же должно входить в полезный рацион и чему там не место? Приводим таблицу ТОП-10 здоровых и вредных продуктов:

Источники:

http://fitseven.ru/pohudenie/zdorovoe-pitanie
http://www.pravda.ru/navigator/zdorovoe-pitanie.html
http://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/osnovy-p-p.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector