1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Здоровое питание для похудения

Здоровое питание для похудения

«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» Мы привыкли воспринимать это выражение как шутку, однако ничего смешного тут нет. Любой диетолог скажет вам, что процессы «безвозвратного» похудения начинаются только тогда, когда мы приходим к системе здорового питания, а не испытываем на себе всевозможные диеты, полные ограничений и запретов. Здоровое питание для похудения тоже предполагает запрет некоторых продуктов, но, поверьте, без них человеческий организм может прекрасно обойтись.

Чем система здорового питания отличается от диет, обещающих реальный результат, но скромно умалчивающих о последствиях? Любая диета – это не только полное или частичное исключение из рациона некоторых продуктов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма. Диета всегда конечна, рано или поздно с неё придётся «слезть», чтобы не нанести непоправимый вред здоровью. А как только диета прекращается и человек возвращается к обычному режиму питания, к нему возвращаются и его килограммы. Здоровое питание – не диета, а образ жизни. Диета – это всегда стресс, ведь она, пусть и на время, запрещает употребление тех или иных продуктов. Следуя же принципам здорового питания, вы получите стресс разве что от запрета на употребление колы, фаст-фуда и магазинных полуфабрикатов. Ужасно, конечно, но пережить этот шок мы в состоянии.

Здоровое питание для похудения – это свод простых правил и принципов, следовать которым не сложно. Известно, что любая привычка вырабатывается за 40 дней. Следуя этим простым правилам, вы за полтора месяца приучите себя питаться правильно, оздоровите свой организм, а здоровый организм – это стройный организм. Начнём?

• Стакан горячей воды – вот первая еда с самого раннего утра. Желательно пить именно чистую горячую воду, так как именно она очищает желудочно-кишечный тракт и плавно запускает все системы организма. Просто вода – скучно? Добавьте в стакан лимонный сок и чайную ложку мёда, сок имбиря или молотую корицу – эти специи усиливают обмен веществ. Завтракать после воды можно через 15-30 минут.

• Питьевой режим в течение всего дня должен соблюдаться неукоснительно. Если нет противопоказаний, в день следует выпивать не менее 2 литров чистой воды. Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час, и вы сразу заметите, что уйдут отёки, пропадёт одышка, а желание поесть окажется просто жаждой. Чай, кофе, соки и супчики к питью не относятся, это всё еда.

• Заведите полезную привычку питаться «как в детском саду», то есть, 4-5 раз в день маленькими порциями. Длительные перерывы между приёмами пищи способствуют увеличению порций и перееданию.

• Не наедайтесь на ночь, но и не голодайте, следуя странному предписанию «не есть после 18-00». Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна, так что если вы привыкли ложиться спать в полночь, ваш ужин должен быть в 21-00.

• При приготовлении блюд отдавайте предпочтение тушению, запеканию и варке на пару. Эти способы приготовления не используют жиры, что автоматически снижает калорийность ваших блюд.

• Жарить можно. Но! Редко, на свежих растительных или животных жирах и не смешивая последние в одном блюде. В переводе на человеческий язык это означает, что картошку нужно жарить на растительном масле, а мясо – на топлёном сале или сливочном масле. Из этого следует вывод, что жареная картошка и кусок жареного мяса в принципе не должны встретиться у вас на тарелке. То есть, к жареному блюду нужно приготовить тушёные овощи, а жареная во фритюре картошка идеально подойдёт к рыбе на пару.

• Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам. Таким образом вы сильно облегчите работу пищеварительной системы. Последователи системы раздельного питания меня поймут.

• Сложные углеводы – крупы, макароны – хороши сами по себе. Их лучше употреблять с овощами. Кстати, никто не запрещает есть макароны, главное, выбирайте продукты из твёрдых сортов пшеницы и не сопровождайте блюда из макарон жирными соусами и тяжёлыми мясными блюдами.

• В рационе современного человека обязательно должна присутствовать клетчатка, ведь давно уже не секрет, что большинство продуктов, появляющихся на нашем столе, очищены от всего «ненужного» до такой степени, что это становится причиной многих заболеваний, и ожирения в том числе. Поэтому кроме пожеланий есть больше овощей и фруктов и употребления цельнозернового хлеба, диетологи рекомендуют использовать в блюдах различные отруби. Их можно запаривать и употреблять по схеме, но гораздо проще добавлять отруби в каши, салаты, творожные массы и паштеты. В составе блюд отруби не заметны, а польза от их применения очевидна: проходящие по желудочно-кишечному тракту отруби не перевариваются и выводят вредные вещества из кишечника, что, в свою очередь, улучшает всасывание питательных веществ, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

• При приготовлении пищи обратите внимание на специи, способствующие похудению. Анис, кайенский перец, куркума, кардамон, имбирь, корица, чёрный перец, хрен и другие острые приправы ускоряют обмен веществ, снижают уровень вредного холестерина, улучшают пищеварение и обладают жиросжигающими свойствами. На нашем сайте вы всегда можете найти подробное описание каждой специи и рекомендации в её применении. Имейте в виду, что ставший в последнее время очень популярным глютамат натрия специей не является, а лишь обладает свойствами усиления вкуса. Его безвредность, кстати, вызывает сильные сомнения.

• Вместо привычных чая и кофе заваривайте имбирный чай или готовьте лимонадный напиток на основе имбиря и лимона. Имбирь – мощное средство для красоты и стройности. А в холодные времена имбирь ещё и поможет не свалиться с простудой.

• Готовя салаты, заправляйте их лимонным или другим цитрусовым соком, фруктовым или бальзамическим уксусом, натуральным соевым соусом и растительными маслами холодного отжима.

• У очень многих полнота обусловлена плохой работой щитовидной железы. Щитовидка вырабатывает гормоны, влияющие на обмен веществ, и, если проблема не связана с каким-либо заболеванием, достаточно увеличить в своём рационе количество продуктов, богатых йодом, чтобы процесс похудения пошёл гораздо веселее. Йод жизненно необходим для нормальной работы щитовидной железы, поэтому чаще ешьте морепродукты, морскую рыбу, ламинарию, а также используйте в пищу натуральную морскую соль.

Читать еще:  3 группе крови что нельзя есть

• Кальций – это ещё одно вещество, отвечающее за нормальный обмен веществ. Кальций несёт ответственность за обеспечение поступления питательных веществ в клетки организма. Следите за тем, чтобы продукты, содержащие кальций, регулярно появлялись на вашем столе: молоко и молочные продукты (особенно молочнокислые), кунжут и миндаль (их можно добавлять в блюда, а можно готовить полезное ореховое молоко, в стакане которого содержится кальция в разы больше, чем в стакане молока), рыба и т.д.

• При составлении меню учитывайте гликемический индекс продуктов. Это важно, так как избыток глюкозы всегда откладывается в нашем организме в виде жира, а избавиться от жира ох как непросто. На нашем сайте есть таблицы продуктов с низким (до 40 ед.), средним (40-60 ед.) и высоким (свыше 60 ед.) гликемическим индексом – воспользуйтесь ими и решите, что вы можете есть почти без ограничений, а от чего следует если не отказаться вовсе, то хотя бы есть не так часто.

• Уменьшите количество соли! Благодаря огромному количеству полуфабрикатов и колбасных изделий количество соли в нашем ежедневном рационе зашкаливает.

• То же самое можно сказать и другой разновидности «белой смерти», сахаре. Сахар и его искусственные заменители в явном или скрытом виде присутствует во всех видах промышленных сладостей, сладких напитках, соках, мороженом, мюсли, хлопьях, изделиях из рафинированной муки и даже в томатном кетчупе и лечо. Все эти продукты и блюда лучше готовить самим, заменяя сахар мёдом, фруктозой или уменьшая его количество до минимума.

• Очень неразумно совершенно отказываться от употребления жиров. Снизить их количество – да, нужно, но совсем без жира организму никак нельзя. Ешьте орехи, жирную рыбу, льняную кашу, не отказывайтесь от сливочного масла – главное, чтобы общее количество жира не превышало 30 г в сутки. С утра можно пить льняное масло или настой молотого льняного семени на оливковом масле, это поможет очистить кишечник, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, улучшает работу желёз внутренней секреции и печени, нормализует обмен жиров, а также способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Пить масло нужно с утра натощак, через 10 минут после того, как вы выпили стакан горячей воды. Завтрак – через 40 минут.

Здоровое питание для похудения не предполагает жёстких ограничений, ведь это не диета. Но существуют продукты, от которых всё же следует по возможности отказаться, так как они не только не приносят никакой пользы организму, но даже могут нанести вред вашему здоровью. К таким продуктам относятся: алкоголь, сигареты (это не еда, но здоровое питание и курение – вещи несовместимые), продукты из белой муки, любой фаст-фуд, майонез, кетчуп, чипсы, сухарики, сладкая газировка (не только буржуйская кола, но и любые лимонады, и не ведитесь на надпись «ГОСТ»!), кондитерские изделия всех видов и сортов, колбаса, сосиски и прочие «мясные» полуфабрикаты, белый шлифованный рис и манная крупа, жареные и копчёные продукты (особенно покупные). О не-пользе всех этих продуктов уже говорено-переговорено, но привычка оказывается сильнее…

Категорически нельзя употреблять искусственные жиры! Маргарин и так называемое «мягкое» или «лёгкое» масло изготавливаются из растительных масел невысокого качества методом возгонки, в результате чего в продуктах образуются транс-жиры, имеющие искажённую молекулярную структуру, не встречающуюся нигде в живой природе. Транс-жиры способны нарушать клеточный метаболизм, способствуют накапливанию токсинов и повышению уровня «плохого» холестерина в крови и наносят ощутимый вред нашему здоровью. Транс-жиры, пожалуй, одно из самых убийственных изобретений человечества. Более подробно о жирах и транс-жирах вы можете узнать на страницах нашего сайта.

Не так-то много нужно исключить, не находите? Конечно, придётся повоевать с собственными привычками, ведь гораздо проще бросить в воду пару сосисок, размешать картофельное пюре быстрого приготовления и сдобрить этот ужин майонезом и кетчупом или просто сварить или нажарить пельмешек из пачки… И быстро, и вкусно, но – не полезно. Кстати, никто не запрещает есть пельмени и вареники. Просто их нужно готовить самим. Соберите всю семью на кухне, оторвав домашних от телевизора и компьютера, и налепите килограмм пять пельменей, котлет или голубцов, да заморозьте – и вопрос с быстрым ужином на ближайшие пару месяцев будет решён. То же самое относится к мюсли, козинакам, чипсам и прочим «быстрым» продуктам для завтрака или перекуса. В ваших силах порадовать себя и своих близких полезными домашними вкусностями.

Кроме вышеперечисленных «вредных» продуктов, можно есть всё, слегка ограничивая себя лишь в некоторых случаях. Например, картофель можно есть не чаще 1-2 раз в неделю в печёном или варёном виде, макароны из твёрдых сортов пшеницы – 3-4 раза в неделю, слегка недоваривая их, варёную свёклу и морковь ешьте пореже по причине высокого гликемического индекса (именно в варёном виде, сырыми эти корнеплоды можно есть сколько угодно!), иногда можно позволить себе на сладкое пастилу, зефир и мармелад (они не содержат жира), а также мёд, немного горького шоколада и сухофрукты. К другим продуктам у диетологов претензий нет.

Здоровое питание для похудения подразумевает применение еженедельных разгрузочных дней. Особенно эффективными они сказываются в начале пути к стройности, когда организм с облегчением сбрасывает лишнее. Вы можете выбрать любой из видов разгрузочных дней, благо рецептов сейчас множество: кефирный, творожный, яблочный, банановый, огуречный, арбузный, гречневый – остановитесь на одном или чередуйте их, польза от разгрузочных дней очевидна и несомненна.

Вот и все принципы здорового питания для похудения. И пусть эффект от применения этих принципов не так ярок и скор, как после модной диеты, зато результат будет надёжным. А такой «побочный эффект», как оздоровление всего организма, станет для вас приятным бонусом.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Здоровое питание для похудения

Для многих постоянная борьба с лишним весом становится образом жизни. Они пробуют новые диеты, теряют килограммы, а потом, вернувшись к привычному рациону, снова их наедают. Сбалансированное и здоровое питание для похудения — это эффективный и безопасный способ, позволяющий не только сбросить лишний вес, но и сформировать полезные пищевые привычки.

Читать еще:  Суп из сельдерей для похудения

Преимущества здорового питания для похудения

  1. Организм не испытывает стресса, как это часто бывает из-за резкого снижения веса.
  2. Более стойкий результат, вес не возвращается через 1-2 недели. С помощью правильного питания вы будете поддерживать нормальный вес в дальнейшем, поэтому сможете забыть о диетах и голодовках.
  3. Кожа не страдает из-за скачков веса, она остается упругой и эластичной.
  4. Организм получает достаточное количество витаминов и калорий. Поэтому вы не будете страдать от плохого самочувствия, проблем с волосами и прочих последствий скудного питания.

С чего начать?

Первым делом необходимо избавиться от всех вредных продуктов в своем рационе. Это:

  • всевозможные чипсы, сухарики, соленые орешки, кукурузные палочки и так далее;
  • продукты быстрого приготовления: каши в пакетиках, лапша, замороженные блинчики, пельмени, пицца;
  • дрожжевые продукты: пироги, хлеб, булочки и прочая выпечка;
  • калорийные десерты: торты, пирожные, конфеты, мороженое;
  • сладкие напитки: газировка, даже если на ней написано «диетическая», относитесь внимательно к выбору соков в коробках;
  • все блюда, жареные на сале, сливочном или растительном масле;
  • высококалорийные соусы, например, всеми любимый майонез;
  • соль (соли, содержащейся в продуктах, достаточно для здорового питания);
  • продукты с красителями, ароматизаторами, усилителями вкуса и прочими вредными добавками;
  • спиртные напитки, особенно пиво.

Понятно, что человеку, ежедневный рацион которого состоит из большей части перечисленных продуктов, довольно трудно в одночасье отказаться от всего. Поэтому, если для вас похудение не является срочной задачей, можете исключать вредные продукты постепенно. Правда, слишком растягивать этот процесс тоже не стоит.

Что и как можно есть?

Многие уверены, что процесс похудения на правильном питании состоит исключительно из ограничений. На самом деле можно есть многие продукты, кроме перечисленных выше. Главное — это правильный способ приготовления.

Не менее важна и частота приемов пищи. Ешьте 5-6 раз в день через 2,5-4 часа. Такое питание улучшает обмен веществ и ускоряет сжигание калорий. Пища в желудок будет поступать регулярно, поэтому организму не придется делать жировые запасы на случай голода. Вот примерный график питания (его можно корректировать в зависимости от режима дня):

  • 7.00 —завтрак (300-400 ккал);
  • 10.00 —перекус (150-200 ккал);
  • 13.00 —обед (400-600 ккал);
  • 16.00 —легкий полдник (150-200 ккал);
  • 19.00 —ужин (300-400 ккал);
  • 21.00-22.00 (если ложитесь спать позднее 23.00) —легкий перекус (не более 100 ккал).

Научитесь не переедать. Многие выходят из-за стола, когда чувствуют, что больше еды желудок просто не способен принять. Когда речь идет о здоровом питании, покидать кухню необходимо с чувством легкого голода. Сигнал о том, что еда попала в кишечник, поступает в мозг только спустя 15-20 минут. Именно поэтому рекомендуется принимать пищу медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Так вы не съедите больше, чем требуется.

Углеводы и похудение

Углеводы — неотъемлемый элемент правильного питания, источник энергии для организма. Чтобы похудеть, вы должны включить в рацион сложные углеводы:

  • крупы (овсянка, нешлифованный рис, пшено, гречка);
  • цельнозерновой хлеб;
  • хлебцы (ржаные, рисовые, гречневые).

Углеводсодержащие продукты лучше употреблять в то время, когда вы собираетесь быть наиболее активными, например, утром или перед тренировкой. Полученную энергию вы сможете использовать на протяжении дня. Ближе к вечеру количество углеводов лучше снижать, отдавая предпочтение их растительным источникам.

Белки в здоровом рационе

Белок считается строительным материалом для мышц. Поэтому достаточное количество белковых продуктов в рационе позволит худеть без ущерба для мышечной ткани. Продумывая здоровое питание на каждый день, обязательно включайте белок в основные приемы пищи, а если вы занимаетесь спортом, то и в перекусы. Большую часть белка можно получить из продуктов животного происхождения. Это нежирные сорта мяса, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

Исключать ли жиры?

Некоторые думают, что для избавления от лишнего веса необходимо исключить жиры из рациона. На самом деле это не так. Ваше питание не будет здоровым и сбалансированным, если в организм не будут поступать полезные жиры. Они необходимы для сохранения иммунитета, поддержания уровня хорошего холестерина, улучшения состояния кожи и волос. «Хорошие» жиры можно получить из орехов, жирных сортов рыбы, мякоти авокадо, оливкового, льняного и прочих растительных масел.

Правильное питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Вы можете как воспользоваться уже разработанным меню здорового питания на неделю, так и самостоятельно составить свой рацион.

  • завтрак: омлет из 2 яиц, 100 г творога, кофе без сахара;
  • перекус: яблоко, стакан йогурта;
  • обед: тарелка овощного супа, порция гречневой каши на воде;
  • полдник: 30 г орехов;
  • ужин: 150 г форели, 100-120 г стручковой фасоли, приготовленной на пару;
  • второй ужин (необязателен): стакан кефира или стакан зеленого чая с медом.
  • завтрак: 1,5 ломтика хлеба из муки грубого помола, 150 г фруктового салата с заправкой из обезжиренного йогурта;
  • перекус: 100 г ягод, 2-3 крекера;
  • обед: молочный суп-пюре с добавлением картофеля и брокколи, 100 г куриного филе;
  • полдник: 150-200 г дыни;
  • ужин: творожная запеканка, стакан йогурта.
  • завтрак: овсянка на воде с ягодами, кофе с молоком;
  • перекус: 200 г фруктового салата;
  • обед: щи на курином бульоне, 2 кусочка ржаного хлеба;
  • полдник: стакан йогурта, овсяное печенье;
  • ужин: 100-200 г морепродуктов с брокколи.
  • завтрак: 2 вареных яйца, чашка кофе или чая без сахара;
  • перекус: бутерброд из хлебца, авокадо и кусочков индейки;
  • обед: 150-200 г куриной грудки на гриле, с болгарским перцем, баклажаном и томатом;
  • полдник: горсть сухофруктов;
  • ужин: 150 г ячневой каши на воде, в нее можно добавить небольшое количество растительного масла.
  • завтрак: обезжиренный творог с лесными ягодами, черный кофе без сахара;
  • перекус: коктейль из кефира с бананом;
  • обед: стейк из рыбы и 100 г спаржи, все готовить на пару, допускается небольшое количество натурального соевого соуса;
  • полдник: салат из цветной капусты;
  • ужин: 2-3 голубца.
  • завтрак: 100 г гречневой каши на воде, груша, кофе без сахара;
  • перекус: апельсин, 3-4 финика;
  • обед: рисовый суп с морепродуктами;
  • полдник: творожная запеканка;
  • ужин: 200 г тушеных овощей, рыбная котлета.
Читать еще:  Как убрать внутренний жир с органов?

  • завтрак: запеченное яблоко с корицей, медом и орехами, зеленый чай;
  • перекус: молочный коктейль с фруктами;
  • обед: 200 г телятины на гриле, свежие помидоры, салатный микс;
  • полдник: хлебец с творожным сыром и зеленью;
  • ужин: фаршированный кабачок.

Потеря веса на правильном питании

Диетологи запрещают сразу снижать калорийность рациона более чем на 20%. Это значит, что рацион придется уменьшить на 400-500 ккал. Если для похудения вы только измените рацион, то будете терять около 2-3 кг в месяц. Зато вес будет уходить стабильно, и вы можете быть уверены, что он не вернется вновь.

Если хотите избавляться около 1 кг в неделю, добавьте в свою жизнь хотя бы немного физической активности, например, откажитесь от общественного транспорта в пользу пеших прогулок. А регулярные тренировки вместе с правильным питанием позволят сбросить за первый месяц до 7-9 кг.

Огромный плюс правильного питания в том, что после похудения вам, скорее всего, даже не захочется возвращаться к «вредному» меню. Именно поэтому для многих здоровое питание становится образом жизни, который дарит не только красивую фигуру, но и улучшение общего состояния организма.

Правильное питание для похудения в домашних условиях — меню на неделю

Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

  • Подготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

  • Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
  • Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
  • Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
  • При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
  • Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
  • Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
  • Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

  • Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

Источники:

http://kedem.ru/health/zdorovoe-pitanie-dlya-pohudenija/
http://pohudei123.ru/poxudenie/zdorovoe-pitanie-dlya-poxudeniya.html
http://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector