Занятие спортом для похудения

Каким спортом заняться, чтобы похудеть: выбор тренировки для быстрого результата

В домашних условиях можно выбрать, каким спортом заняться, чтобы похудеть, в зависимости от того, насколько быстрым должен быть результат. Эффективно сбросить вес помогут плавание, ходьба, бег трусцой. Для пожилых подойдут фитнес и аквааэробика, для детей – командные игры. Домашние занятия тоже не возбраняется проводить, чтобы добиться стройности фигуры.

Спорт и похудение

Неотъемлемой частью здорового образа жизни и красивой фигуры является спорт для похудения. Без физических нагрузок нельзя добиться стройности, даже сидя на диетах или подсчитывая калорийность съеденной пищи. Упражнениями необходимо заняться, чтобы проработать рельеф мышц, убрать жировую прослойку, накачать пресс. Поэтому стоит подробнее узнать, какие виды спорта подходят для быстрого похудения.

Виды спорта­

Самыми эффективными для получения стройной фигуры являются аэробные нагрузки, а для увеличения силы – анаэробные. Выделяют следующие виды спорта для похудения, пользующиеся популярностью у тех, кто хочет похудеть:

• Ходьба – доступна всем, экономный тип физкультуры. Из обмундирования понадобятся только кроссовки, начать стоит с 20 минут медленным шагом 3-4 раза в неделю, постепенно увеличить темп, продолжительность до 45 минут.
• Бег трусцой – популярный метод, место проведения – парк, экипировка – костюм и кроссовки. Бегайте трижды в неделю по полчаса, постепенно увеличивая продолжительность, но не скорость.
• Велоспорт – отличный способ похудеть, но не всегда найдется место для его проведения, поэтому можно заняться на тренажере. 3-4 тренировки по 40 минут в неделю помогут похудеть в бедрах и ягодицах.
• Плавание – за 40 минут этот вид ­помогает организму бороться с целлюлитом, обвисшей кожей и дряблостью, посещать бассейн стоит трижды в неделю.
• Танцы – поднимают настроение, подтягивают мышцы, выравнивают осанку.
• Фитнес – силовые и кардиотренировки наращивают мышечную массу, сжигают жир.
• Аэробика – комбинации упражнений под музыку, выделяют аквааэробику, степ, обыкновенную.

Какой вид спорта самый эффективный для похудения

При изучении вопроса, какой вид спорта самый эффективный для похудения, стоит учитывать возраст, пол и степень ожирения тренирующегося. Если это молодая девушка, занятия будут одни, а пожилой мужчина – другими. Общим у разных видов спорта является аэробная направленность, которая отличается пониженной интенсивностью занятий. Она направлена на сгорание жиров, а не углеводов и гликогена, как интенсивные силовые тренировки. Помимо сжигания жировой прослойки, аэробные виды спорта способствуют:

• укреплению работы сердца и сосудов;
• укреплению дыхательной системы, суставов;
• улучшению кровотока;
• повышению общего мышечного тонуса, выносливости.

Для женщин

Какой спорт лучше для похудения девушкам? Этот вопрос задают многие представительницы женского пола. Специалисты советуют заниматься танцами, пилатесом, стрип-пластикой, аэробикой. Из современных видов спорта девушкам подойдут боди-балет, степ-аэробика, бег. Все направления моделируют фигуру, способствуют сжиганию жира, формируют изящный воздушный силуэт и повышают грациозность.

Для мужчин

Какой вид спорта лучше для похудения мужчин? Идеальными для них станут силовые тренировки в тренажерном зале, сайкл и командные соревнования. Мужчинам рекомендовано играть в футбол, баскетбол, хоккей, регби, волейбол. Бег, прыжки, рывки во время этих игр заставляют работать все мышцы, сжигать калории и выводить лишнюю жидкость из мужского организма, создающую отеки и лишний вес.

Для детей

От неправильного питания и малоподвижного образа жизни страдают и дети. Они набирают вес, что становится причиной насмешек со стороны одноклассников. Чтобы похудеть, детям нужно заняться спортивными играми. Еще мальчикам подойдут боевые искусства, а девочкам – танцы, аэробика, спортивная гимнастика, коньки. Обоим полам можно посоветовать детские командные подвижные игры, плаванье, секции легкой атлетики.

В 20 лет

Мужчинам и девушкам в молодом возрасте подобрать спорт, чтобы похудеть, просто. В это время организм отличается усиленным обменом веществ, поэтому молодежь не сильно страдает от лишнего веса. Если же проблема лишних килограммов беспокоит, можно выбрать следующие направления:

• фитнес – дает отличный результат, стимулирует дисциплинированность;
• ролики – повышают выносливость, улучшают спортивную форму, щадят суставы и доставляют удовольствие;
• лыжи – зимний вид спорта подходит, чтобы заняться им для укрепления всех мышц и развития координации движений;
• легкая атлетика – бег, прыжки, помогут ускорить процесс похудения;
• танцы – приятный способ похудеть, добиться стройности фигуры и устранить дряблость кожи, заняться стоит современными вариантами – хип-хопом, латиной, зумбой.

Для пожилых

Каким видом спорта заняться, чтобы похудеть пожилым? На этот вопрос специалисты отвечают – таким, чтобы не травмировать суставы и максимально бережно относиться к здоровью. Для пожилых подойдут виды спорта:

• йога, пилатес, гимнастика, ушу – развивают гибкость, приводят в порядок тело и мысли;
• плавание – полезно для опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, важно научиться правильно плавать и постепенно наращивать темп;
• аквааэробика – предполагает работу с тренером, при выборе следите, чтобы группа была примерно равной по возрасту, иначе велик риск получить неправильный темп занятий;
• бег – популярен, но имеет противопоказания для пожилых – заболевания коленей и тазобедренных суставов, с ними можно заменить пробежки эллипсоидом или прогулками, скандинавской ходьбой;
• велосипед – укрепляет здоровье плюс служит отличным видом транспорта летом.

Для быстрого похудения

Если похудеть надо быстро, то на помощь придет интервальная аэробика. Она подразумевает, что тренинг постоянно меняется в темпе – 30 секунд занятия проводятся очень быстро, а минуту – медленно. За счет этого сочетания даже получасовая тренировка показывает отличный эффект – резко возрастает выработка жиросжигающих гормонов, лишние килограммы уходят быстрее. Если заняться и силовыми тренировками дважды в неделю, то результата можно добиться за короткое время.

Спорт для похудения в домашних условиях

Каким спортом заняться, чтобы похудеть в домашних условиях? Тренеры рекомендуют для этого тренировки с собственным весом – приседания, отжимания, планка и подъем ног. Помогут похудеть занятия по онлайн-урокам, мастер-классам. Главное в домашних занятиях – регулярность проведения фитнеса: трижды в неделю по полтора часа – таков оптимальный график спорта. Лучше заняться спортом в периоды между 11-13 или 17-19 часами. За 1,5-2 часа до тренировки примите высокоуглеводный коктейль, а спустя такое же количество времени после съешьте что-то белковое.

Чем заняться

Перед любым домашним занятием выполните простую разминку – походите быстрым шагом, побегайте на месте, разомните суставы. После этого выполните комплекс активностей, чтобы похудеть:

• приседания, широкие плие;
• выпады с широкими шагами вперед;
• махи ногами из положения лежа;
• велосипед;
• отжимания от пола;
• подъем рук над головой с гантелями;
• прокачка пресса, скручивания;
• планка;
• крутите обруч или хулахуп;
• прыгайте на скакалке;
• заминка – растяните мышцы, используйте некоторые упражнения из йоги или бодифлекса.

Как заниматься

Для получения видимого результата от занятий спортом в домашних условиях тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Новичкам лучше начать с двух полноценных тренировок по 30-40 минут, профессионалам – три занятия по часу-полтора, как в качалке. Между занятиями должны проходить как минимум сутки, чтобы мышцы успевали восстановиться и не болели. Не забывайте о разминке и заминке, следите за дыханием, скорректируйте план питания – так удастся похудеть быстрее, эффективнее.

Видео

Спорт для похудения: выбираем лучший и развенчиваем мифы

Всем известно, какую важную роль играет спорт в похудении. Однако он такой разноплановый, существует столько различных видов, что неизвестно, какой именно лучше выбрать для снижения веса. Осложняют ситуацию всевозможные мифы. Кто-то советует использовать только кардионагрузки, другие настаивают на обязательности силовых. Есть мнение, что заниматься нужно ежедневно, а некоторые утверждают, что через день, так как мышцам требуется отдых. И таких разночтений огромное количество. Попытаемся во всём разобраться.

Польза

Для начала осознайте, в чём польза спорта и так ли уж он необходим, когда нужно привести фигуру в порядок. Что происходит с телом и организмом при регулярных тренировках:

• интенсивно расходуются калории;
• запускается процесс жиросжигания во всех частях тела;
• формируется красивая мышечная масса;
• улучшаются выносливость и сила;
• укрепляются твёрдость характера и сила духа;
• улучшается работа сердца и сосудов, уменьшается уровень вредного холестерина, кровь разжижается;
• нормализуется дыхательный процесс: ткани получают больше кислорода, что позволяет организму правильно утилизовать жир;
• ускоряется метаболизм;
• активизируются гормоны, которые контролируют процесс разложения жировой ткани на всех его этапах.

Всем худеющим нужно осознать одну простую истину: да, диеты необходимы для похудения, и без ограничения суточной калорийности вес не поползёт вниз. Но при этом все они (за редким исключением) невероятно вредны для здоровья. А вот регулярные тренировки не только сжигают калории и жиры, но ещё и нормализуют работу большинства внутренних органов и систем.

Основные правила

Как правильно организовать занятия, чтобы они были максимально эффективными для снижения веса?

1. Пройдите обследование, проконсультируйтесь с врачом.
2. Подберите вид спорта, которым хотели бы заниматься.
3. Согласуйте свой выбор с тренером, закажите индивидуальный план тренировок.
4. Оптимальный вариант — заниматься трижды в неделю, через день, чтобы у мышц было время для восстановления.
5. Пропускать тренировки крайне нежелательно.
6. Чтобы улучшить результаты, не забывайте о ежедневной утренней гимнастике и вечерних пеших прогулках.
7. На диете сидеть не обязательно, а вот организовать правильное питание и нормальный питьевой режим просто необходимо.

Рейтинг

Трудно определить лучший вид спорта для похудения: один будет сжигать максимальное количество калорий, а другой интенсивно убирать жиры. Срабатывают также особенности телосложения и физподготовка. И всё-таки есть ТОП наиболее эффективных видов, среди которых и стоит искать свой «золотой конёк»:

Таблицы

Можете попробовать выбрать вид спорта, исходя из данных следующих таблиц, наглядно демонстрирующих пользу каждого из них для похудения.

Сколько минут потребуется на сжигание 500 ккал

Сколько калорий можно сжечь за 1 час

Сколько калорий можно сжечь за 1 час на тренажёрах

Критерии выбора

Если запланировали похудение с помощью спорта, но не можете остановить выбор на каком-то определённом виде, несколько рекомендаций придутся кстати.

Девушкам и мужчинам

Мужчины преимущественно выбирают силовые виды спорта, такие как борьба и тренажёры, чтобы не только похудеть, но ещё и нарастить мышечную массу, развить силу и выносливость.

Для девушки лучше выбирать нагрузки, более тяготеющие к кардио (хотя упражнения с отягощениями тоже нужно выполнять). Это бег, танцы, плавание, скакалка, фитнес — всё, что будет развивать гибкость, растяжку.

В зале или дома

Если выбрали силовые тренажёры, плавание, фитнес, танцы, то лучше, конечно, взять абонемент в зал. Там есть профессиональное оборудование, возможность пообщаться с более опытными единомышленниками и посоветоваться с тренером.

Но и в домашних условиях тоже можно заниматься, подобрав соответствующий комплекс упражнений (например, для проработки всех частей тела) или купив облегчённую модель тренажёра. Для достижения результата гораздо важнее целеустремлённость и регулярность занятий. Никакого эффекта от абонемента в зал не будет, если постоянно пропускать тренировки.

Интенсивность

Если ищете спорт для ленивых, не тратьте время: такого просто не существует. Разве что ходьбу можно посоветовать, но всё равно потребуется ускоренный темп и каждодневные прогулки. Частоту занятий и их интенсивность лучше всего заранее обсудить с двумя специалистами — врачом и тренером. Оптимальный вариант — составить план тренировок с ними, чтобы и здоровью не навредить, и нужного результата достичь.

Силовые и кардионагрузки

Что касается выбора между кардионагрузками и силовыми видами спорта, об их соотношении в программе похудения, как их правильно сочетать, мы уже рассказывали. Нельзя отдавать предпочтение чему-то одному, иначе оба направления окажутся бесполезными. Хотите стройное и подтянутое тело? Включайте их в единый план тренировок.

Выбирая вид спорта для похудения, не забывайте ориентироваться ещё и на собственные желания и физподготовку. Если почувствуете после тренировки, что это не ваше, не нужно себя мучить, результата не будет. Спорт должен доставлять удовольствие, ведь вырабатываемые во время занятий эндорфины тоже принимают участие в жиросжигании. Поэтому ищите то, что вам придётся по душе. К тому же это снизит риск срыва.

Мифы о спорте и похудении

О еде

Миф. Активные занятия спортом позволят похудеть, несмотря на высокую калорийность поглощаемой пищи.

Правда. Выпив 2,5 стакана молока жирностью 2,5%, вы приобретёте 300 ккал. Чтобы их потратить, придётся час отдать аэробике. Теперь подумайте обо всём другом, что вы съедаете за день, и сколько нужно заниматься, чтобы всё это израсходовать. Хотите похудеть? Снижайте суточную калорийность рациона и параллельно тренируйтесь!

О беге

Миф. Бег — самый эффективный вид спорта для похудения.

Правда. Без совмещения бега с силовыми нагрузками снижение веса будет небольшим.

О тренажёрах

Миф. Занятия на тренажёрах формируют у девушек перенакаченную фигуру, как у бодибилдеров, так что не нужно использовать их для похудения.

Правда. Для такого эффекта нужны годы тренировок по особым программам и специальное питание. А вот обычные занятия на тренажёрах сделают ягодицы рельефными, пресс подкаченным, ноги красивыми. Так что для девушек это пойдёт только на пользу.

О боли

Миф. Если после тренировки нет боли в мышцах, значит, она прошла впустую, поэтому и килограммы уходить не будут.

Правда. Боль должна присутствовать только на первых порах. Впоследствии она является сигналом травмы.

О проблемных местах

Миф. Есть специальные упражнения для похудения в определённых проблемных местах: для живота, спины, рук, ног, ягодиц.

Правда. Во время выполнения любых упражнений процесс расщепления жиров происходит равномерно во всём организме. Локальная прокачка мышц будет осуществляться, а похудение нет.

О диетах

Миф. Диеты не требуют дополнительной двигательной активности, чтобы похудеть.

Правда. Да, при ограничении суточной нормы калорийности можно добиться снижения веса, но оно будет происходить в первую очередь не за счёт сжигания жиров, а из-за расщепления мышечных волокон. Результат — кожные обвисания и дряблость тела. Хотите этого избежать — сочетайте диеты и тренировки.

О количестве килограммов

Миф. Регулярные занятия спортом могут снизить вес на 5 кг в неделю.

Правда. Даже при сочетании с диетой ежедневные часовые тренировки позволят сбросить всего лишь 2-3 кг за неделю.

Ставьте для себя цель, на сколько кг нужно похудеть, а наши прошлые статьи вам в этом помогут. Как похудеть на:

Об интенсивности тренировок

Миф. Интенсивный, ежедневный спорт способствует быстрому похудению.

Правда. На самом деле можно хоть жить в спортзале и каждый день выматывать тело до изнеможения, а результаты будут оставаться слабыми. Гораздо важнее правильно распланировать кардионагрузки и силовые тренировки — и тогда трёхразовые часовые занятия в неделю принесут больше пользы.

О частоте тренировок

Миф. 1-2 занятий в неделю достаточно, чтобы поддерживать вес в норме.

Правда. Этого явно недостаточно. Для похудения заниматься спортом нужно минимум трижды в неделю, плюс ежедневная зарядка и пробежка или ходьба.

О возвращении жира

Миф. После прекращения занятий набор веса и возвращение жира происходит медленно, примерно за месяц.

Правда. Это происходит уже к концу первой недели после прекращения тренировок.

О спортивных напитках

Миф. Во время занятий лучше пить специальные напитки (речь не о протеиновых, а именно спортивных, для утоления жажды).

Правда. Они содержат сахар, поэтому тренеры рекомендуют заменить такие напитки обычной водой.

Теперь вы сможете выбрать такой вид спорта, который позволит сделать похудение максимально быстрым и полезным. В таком вопросе лучше заручиться поддержкой тренера, который разрешит все сомнения и поможет составить план тренировок.

Тренировки для похудения

Содержание:

Достигнуть фигуры мечты не сложно. Помочь в этом могут тренировки для похудения. Процесс избавления от лишних килограммов не быстрый, однако, в сочетании с правильным питанием, он дает возможность навсегда забыть о дискомфорте, возникающем при каждом контакте с зеркалом.

А как правильно тренироваться, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты? Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, в этой статье узнаете много интересной информации, которая поможет в достижении задуманного.

Разнообразие тренировок для снижения веса

Борьба с лишними килограммами – это всегда увлекательно и интересно, ведь разработаны десятки, а то и сотни программ, позволяющих в сжатые сроки прийти к фигуре мечты. Что выбрать, решать только вам.

Самые эффективные занятия проводятся на свежем воздухе. Неограниченное пространство для выполнения комплекса упражнений и свежий воздух – это и многое другое способствует активному похудению. Если таких условий нет, всегда можно заниматься дома или в тренажерном зале. Предлагаем вашему вниманию несколько интересных вариантов программ для избавления от лишних килограммов.

Сочетание силовых и аэробных нагрузок

Это комплексная тренировка для похудения, которую можно проводить для девушек и мужчин не только в домашних условиях, но и в зале, и на свежем воздухе. За 40 минут активного занятия с чередованием силовых и аэробных упражнений можно сжечь около 400 кКал. Чтобы мышцы не привыкали, нагрузку необходимо постепенно увеличивать. Это делается разными способами, например, путем увеличения скорости бега или количества приседаний.

Интересный факт. Заниматься по такой схеме могут люди любого возраста. При этом обязательно контролируется частота сердечных сокращений.

Тренировка может проходить по следующей схеме:

• Разминка в течение 5-10 минут – легкая пробежка.
• Отжимания от пола в течение 1 минуты.
• Бег с ускорением – 5 минут.
• Приседания – 1 минута.
• 5 минут быстрого бега.
• Быстрая ходьба с выпадами – 1 минута.
• Быстрый бег в течение 5 минут.
• Отжимания от пола – 1 минута.
• Прыжки через реальные или воображаемые препятствия – 1 минута.
• Окончание тренировки – 5 минут медленного бега.

Тренировка на лестнице

Чтобы похудеть, необязательно иметь под рукой комплект спортивного инвентаря. Достаточно лестницы. Тренировка на ней сложнее предыдущей, но и сжечь за полчаса занятия получится около 500 кКал. Единственный нюанс – такой тренинг имеет много противопоказаний, поэтому доступен не для всех. От него придется отказаться лицам, страдающим от:

• Варикоза.
• Гипертонии.
• Заболеваний позвоночника.
• Избыточной массы тела и т.д.

Если никаких противопоказаний нет, то стоит обязательно пробовать тренироваться на лестнице. Отличный результат гарантирован. А если подобрать для занятий правильный комплекс упражнений, можно достичь лучшего эффекта. Когда не хочется тратить время на составление программы, подойдут спуски и подъемы в разных темпах и техниках. Можно выполнять следующие упражнения:

• Поднимаемся по лестнице, перешагивая через одну ступень, и сразу быстро спускаемся вниз.
• Забегаем по лестнице вверх быстрым шагом. Спускаемся медленно и спиной.
• Поднимаемся на самый вверх. Делаем десять приседаний и быстро спускаемся.
• Боком поднимаемся вверх, с каждым шагом делая выпады вперед.
• Становимся на первые две ступени и присаживаемся. Поднимаемся еще на две ступени и повторяем приседы.

Беговая тренировка

Это аэробные нагрузки, которые эффективнее всего в борьбе с лишними килограммами. За 40 минут активного тренинга сжигается более 500 кКал. При этом обеспечивается дополнительный эффект в виде укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости. Во время занятия в основном задействуются ноги, однако неплохо прокачиваются ягодицы, бедра и пресс.

Программа тренировки может включать следующие упражнения:

• Легкая пробежка – 10 минут.
• Становимся боком и приставными шагами бежим в течение – 1 минута.
• Легкая пробежка на носках – 10 минут.
• Бег с захлестыванием ног и касанием стопами ягодиц – 5 минут.
• Быстрый бег с подъемами коленей – 5 минут.
• Бег трусцой – окончание тренировки.

Тренировка со скакалкой

Упражнения со скакалкой – это усложненный вариант тренировки для похудения. Всего полчаса активных прыжков обеспечивает сжигание более 600 кКал и качественную проработку бедер/ягодиц. Для новичков такая тренировка может оказаться не по силам. Поэтому тренеры советуют сначала выполнять элементы без скакалки, а включать ее в работу спустя некоторое время.

Интересный факт. Важно во время прыжков быть в удобной мебели со специальной амортизирующей подошвой.

Стандартный комплекс упражнений:

• Прыжки в умеренном темпе в течение 5 минут.
• Прыжки сначала на одной, а затем на другой ноге – 5 минут.
• Прыжки со скрещенными руками – 5 минут.
• Прыжки в быстром темпе движением влево и вправо – 5 минут.
• Комбинирование прыжков со скрещенными руками и на одной ноге – 2 минуты.
• Прыжки в среднем темпе с подъемом коленей – 5 минут.

Рекомендации: питание

Программа тренировок для быстрого и успешного похудения дома или в зале не даст результатов, если не начать менять свою жизнь. В первую очередь следует обратить внимание на питание:

• Отказываемся от строгих диет. Нельзя дополнительно перегружать организм, лишая его необходимой энергии.
• Рассчитываем суточную калорийность с учетом физических нагрузок и особенностей тренировок.
• Дробим питание — в день нужно есть 5-6 раз, но небольшими порциями.
• Рацион должен состоять из большого количества белка и сложных углеводов. Количество жиров ограничиваем.
• Соблюдаем питьевой режим – в день пьем не менее 2-3 литров чистой жидкости.
• Отказываемся от вредных привычек.
• За два часа до тренировки для похудения необходимо хорошо поесть. В этом случае налегаем на углеводы, например, овощи и злаки.
• После занятия в течение часа употребляем в пищу белковый продукт. Это может быть кусок мяса или протеиновый коктейль.

Образ жизни

Не только в питании, но и в образе жизни должны произойти изменения:

• Отказываемся от курения и алкоголя.
• Соблюдаем режим сна – ложиться желательно до 00:00, и спать 7-8 часов.
• Отдыхаем не у телевизора, а во время прогулок по парку, в туристических походах или в активных играх с друзьями.
• Чередуем физические и умственные нагрузки. Важно грамотно распределять деятельность.
• Соблюдаем режим дня.
• Закаляемся – принимаем контрастный душ.
• Регулярно посещаем врача. Ежегодные медицинские обследования помогут избежать развития серьезных заболеваний.

Занятия

По занятиям спортом есть следующие рекомендации:

• Для домашних тренировок постепенно приобретаем минимальный спортивный инвентарь.
• Занимаемся обязательно в удобной одежде, из натуральных, дышащих материалов.
• Грамотное сочетание кардио и силовых тренировок.
• Изучаем технику выполнения упражнений.
• Тренировки начинаем с минимальных физических нагрузок. Нельзя сразу перегружать организм.
• Четко определяем график. Обязательно придерживаемся схемы. Оптимальное время для занятий – с 7 до 9 утра.
• Занятие начинаем с разминки. Заканчиваем заминкой.

Источники:

http://allslim.ru/335-kakim-sportom-zanyatsya-chtoby-pohudet.html
http://hudeyko.ru/sport-dlya-pohudeniya.html
http://vdiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/trenirovki-dlya-poxudeniya/