16 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пятиразовое питание для похудения меню на неделю по часам

Дробное питание для похудения — меню на неделю, таблица для женщин

Существует множество вариантов различных диет, действие которых направлено на усиление обмена веществ, выведение подкожного жира, снижение массы тела. В результате такого питания человек начинает себя чувствовать себя намного лучше, укрепляются волосы, ногти, кожа приобретает здоровый вид.

Что такое дробное питание и какова его польза?

Дробное питание представляет собой разновидность диеты, которая предусматривает многоразовое питание без голодания. То есть нужно кушать 5-6 раз в день небольшими порциями.

Научно доказано, что такой способ позволяет полноценно усваивать все необходимые витамины, минералы и микроэлементы, ускоряет обмен веществ, не позволяет скапливать подкожный жир.

Рассмотрим основные факторы, доказывающие эффективность дробной диеты:

  • маленькие порции не позволяют перегружать желудок;
  • пища легко и быстро переваривается;
  • в желудке и кишечнике всегда ощущается легкость;
  • не возникает дисбактериоза.

Желудок состоит из мышечной ткани, и он легко поддается деформации. То есть при большом количестве еды за раз он растягивается. Через время объем желудка непроизвольно увеличивается и человеку необходимо съедать больше, чтобы устранить чувство голода.

Если приучить себя питаться мелкими порциями, желудок становится меньше и небольшого количества еды будет достаточно, чтобы насытиться и при этом избежать лишних килограмм.

Принцип действия дробного питания

Суть дробного питания заключается в уменьшении потребления калорий.

Если между приемами пищи проходит много времени и возникает чувство голода, в организме вырабатывается так называемое «самосохранение», при котором под кожей накапливается жир «про запас». Это первый и основной фактор, по которому голодать запрещено.

И наоборот, если кушать регулярно, то голод не возникнет, а наоборот, вся еда быстро перевариться, так как кушать нужно маленькими порциями. За счет такого способа вес и спадает, так как организм не находится в состоянии голодного стресса.

Принцип действия дробного питания:

  • кушать маленькими порциями, но часто;
  • стараться не перекусывать между приемами пищи;
  • пить много жидкости;
  • употреблять минимальное количество калорий в сутки;
  • отказаться от вредной пищи.

Соблюдая эти факторы, вы сами удивитесь, насколько стала стройнее фигура и лучше самочувствие. Кроме этого, из-за большого промежутка между приемами вырабатываются гормоны, стимулирующие аппетит.

Из-за этого человек не может контролировать порцию, так как ощущает сильный голод. То есть не кушать весь день, а вечером съесть первое, второе и компот – это намного хуже, чем перекусывать маленькими порциями в течение дня.

Что есть при дробном питании?

При дробном питании можно кушать практически все, что полезно для здоровья. От фаст-фудов, семечек, чипсов рекомендуется отказаться.

Самыми лучшими продуктами считаются следующие:

  • свежие салаты (без майонеза);
  • овощи;
  • фрукты;
  • каши;
  • жидкие блюда;
  • мясо отварное или паровое;
  • рыба отварная или запеченная.

Для полноценного правильного питания, некоторые продукты рекомендуется свести к минимуму:

  • финики;
  • бананы;
  • картофель;
  • кукурузу;
  • шоколад, выпечка;
  • макаронные изделия.

Солить блюда нужно умеренно, а лучше вообще от соли отказаться. Также некоторые продукты стоит заменить. Например, вместо подсолнечного масла лучше использовать оливковое или кунжутное.

Размер порций

Самое сложное в начале дробного питания – это привыкнуть к миниатюрным порциям. Размер порции для каждого человека будет разная, так как для каждого рассчитывается разное потребление калорий в день от 1200 до 2000.

Это зависит от образа жизни, наличия хронических заболеваний, веса, состояния здоровья и т.д. В среднем, в один прием нужно употреблять 300 калорий. От этого и стоит отталкиваться, формируя порции.

Например, в рыбе от 50 до 300 калорий в 100 граммах. Соответственно, употребляя самый калорийный тунец, достаточно 100 грамм, если есть хек, то можно еще 100 грамм гречки и овощ, огурец, к примеру.

Не все люди умеют высчитывать калорийность, именно поэтому рекомендуется обратиться к диетологу, и он составит дробное меню индивидуально для каждого клиента.

Правила дробного питания

В дробной диете есть золотые два правила:

  • Нужно есть 5-6 раз в день. При этом общее количество калорий остается таким же, как и при обычном питании. Например, если человек в среднем употребляет 1200-1500 калорий за три раза, то и за 6 раз он должен получить эти же калории.
  • Не допускать чувства голода. Если оно возникает, сразу нужно что-то скушать. Это может быть фрукт, овощ, немного каши, йогурт или кусочек хлеба. Смысл в том, что не нужно съедать много, главное – устранить голод. Нельзя для перекусов использовать бутерброды, сосиски, конфеты и прочие продукты, которые богаты углеводами.

Есть еще один вид дробного питания, при котором рацион делится на 10 приемов пищи в сутки, так как есть необходимо каждые два часа. С одной стороны – это не совсем удобно, а с другой – это точно не позволит испытать чувство голода.

Преимущества метода

Неоднократно доказано, что дробное питание при правильном рационе и грамотном подходе способствует быстрому похудению. Таким образом, можно избавиться от нескольких десятков лишних килограмм.

Такой вид диеты длительный, то есть результат будет заметен через месяц и более, в отличие от быстрых диет, при которых можно за неделю сбросить 5-10 килограмм. Просто секрет в том, что при возврате к обычному питанию вес вернется и жир тоже, а при дробном, фигура остается стройной и подтянутой.

Данный метод не позволяет голодать, переедать и истощаться. То есть, организм получает все необходимые витамины и минералы, которые необходимы для жизненных процессов и обмена веществ.

Чтобы добиться желаемого результата и при этом не нанести вред своему здоровью, важно соблюдать, какие продукты нельзя кушать, так как они могут долго перевариваться. Предпочтение лучше отдавать быстро переваривающимся продуктам питания – семечка, орехи, ягоды, фрукты, овощи (кроме картофеля).

Рассмотрим основные преимущества дробного питания:

  • улучшает пищеварение;
  • позволяет очистить кишечник от шлаков;
  • нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
  • восстанавливает микрофлору, нейтрализует дисбактериоз;
  • позволяет избавиться от лишних килограмм.
Читать еще:  Когда лучше есть какие продукты чтобы похудеть

Чтобы эти преимущества сработали, важно соблюдать рацион и режим. Также дополнительно важно спать не менее 8 часов в сутки и заниматься хоть небольшими физическими нагрузками.

Недостатки дробной диеты

Кроме ряда преимуществ дробная диета может иметь некоторые недостатки, с которыми необходимо ознакомиться, прежде чем перейти на такой вид питания:

  • Такой способ не подходит для людей, зависимых от еды. Они не знают нормы и постоянно употребляют большое количество еды.
  • При многоразовом питании есть вероятность есть еще больше обычного. Если же снизить порции, то у зависимых людей могут начаться психологические расстройства на фоне недоедания;
  • За счет перекусов питание не является сбалансированным;
  • Неудобство питания можно отнести к недостаткам. Например, всегда нужно быть на «чеку», чтобы не пропустить прием пищи. Это не очень удобно для людей, работающих на постах, в офисах и других местах, где нет возможности постоянно перекусывать.

Сейчас практически у всех есть смартфоны и планшеты, на которые можно установить таймер или программу, напоминающую о приемах пищи.

Меню для дробной диеты

  • Существует много типов меню при дробной диете. Главное понять, что дробное питание – это метод, а не рецептура. То есть, таким образом можно питаться, как обычно, главное разделять порции на 5-6 раз. При этом можно использовать всеядную диету, вегетарианскую, молочную, капустную, яичную и так далее.
  • Даже при всеядном питании все равно вы будете худеть, используя метод дробной диеты. Чтобы извлечь максимум пользы, рекомендуется данный способ сочетать с раздельным питанием. При этом нужно соблюдать список запрещенных продуктов.
  • По факту, кушать можно все. Например, мясо можно готовить на пару или на гриле (но не на сковороде), картофель лучше извлечь из рациона. Особое внимание стоит уделить количеству соли, ее нужно свести к минимуму. Особого меню нет, то есть можно есть практически все – каши, супы, овощные пюре, салаты, фрукты, овощи в сыром виде. Просто нужно соблюдать калорийность и следить, чтобы одна порция помещалась в чашку.

Для примера можно ознакомиться с примерным меню на неделю в таблице:

Пятиразовое питание для похудения

  • Эффективность: эффект через 3 недели
  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1800-1900 руб. в неделю

Общие правила

Рациональное питание и физические нагрузки является основой здоровья и поддержания веса. Какой режим питания позволяет эффективно сбросить лишний вес? Наиболее приемлемо и выполнимо 5-разовое питание: два перекуса и три основных приема. Это стандартный режим, который рекомендуется большинством диетологов и врачей. Принцип частого питания в пять подходов обеспечивает комфортное состояние и применяется для похудения.

Почему эффективно многоразовое питание? Во-первых, при таком режиме приема пищи не появляется чувство голода, поскольку подавляется выработка гормона голода грелина и невозможно переедание. С другой стороны, при постоянном чувстве голода организм переходит на энергосбережение и стрессовое накопление впрок питательных веществ, поэтому снижение веса затормаживается. Если отсутствует чувство голода, можно легко контролировать свой аппетит и количество съедаемой пищи, в результате за день получить меньше калорий.

Во-вторых, такое питание во время диеты легко переносится, исключаются срывы и выход из диеты. Еще один положительный момент — частые приемы пищи «разгоняют» метаболизм. После еды отмечается усиление пищевого термогенеза — организм тратит энергию на обработку и переваривание съеденной пищи. В это же время ускоряется и скорость обмена веществ. Поэтому при частом питании постоянно поддерживаются и более активны обменные процессы.

Составляя рацион, нужно учитывать, что энергозатраты на переваривание белковой пищи и овощей, больше, чем на переваривание углеводов. Поэтому простые углеводы, имеющие высокую калорийность, при условии минимальных энерготрат организмом легко откладываются в виде жира. На переваривание свежих овощей и фруктов также затрачивается больше калорий, чем на термически обработанные.

Кроме того, прием пищи небольшими порциями является физиологическим: не перегружается желудочно-кишечный тракт и лучше усваиваются необходимые вещества. Тем не менее, нельзя принимать пищу очень часто, поскольку на процесс переваривания пищи уходит 2,5 часа.

Раздробив питание и исключив простые углеводы, можно обеспечить контроль глюкозы и предупредить резкие скачки ее уровня в крови и, соответственно, выработки инсулина в ответ. Это в конечном счете поможет избежать формирования запасов жира. Важно не только есть каждые 3 часа, но и следить за тем, что вы едите и сколько в целом съедаете за день.

Частое питание будет эффективным в плане снижения веса, если строго контролировать порции и состав продуктов. Размер порции зависит от калорийности блюд. Если это овощной салат, его может быть больше, чем порция каши. Используйте небольшую по размеру посуду и не ешьте добавочную порцию.

Большинство пропускают завтраки, в рабочее время перекусывают высококалорийными булками, бутербродами и печеньем, а за ужином позволяют себе поесть за целый день. За две недели можно изменить ритм приема пищи, но лучше приурочить это к отпуску, чтобы было время продумать и составить новый рацион, закупить продукты и привыкнуть к новому стилю питания.

Лучше пользоваться онлайн-калькулятором для подсчета суточной калорийности. Пока вы не выработаете стабильный рацион, первое время нужно записывать калорийность продуктов и блюд, а также вести пищевой дневник.

Выполнение простых правил питания поможет снижать вес на 0,5 кг в неделю.

  • Постоянные часы приема пищи, не допуская чувства голода, с перерывом в 3 часа. По времени, в зависимости от вашей трудовой деятельности, это может выглядеть так: первый завтрак 7.00-8.00, второй завтрак — 10.00-11.00, обед — 13.00-14.00, полдник 16.00-17.00, ужин 19.00-20.00.
  • Постепенное уменьшение порций и калорийности пищи, чтобы не подвергать организм стрессу. Начать нужно с исключения жареных, копчёных и жирных блюд, сахара, кондитерских изделий, варенья и любой выпечки. Наиболее калорийные продукты употребляйте до обеда, а вечером — овощные салаты, тушеные овощи, кисломолочную продукцию, рыбу или мясо.
  • Преобладание в рационе низкокалорийных продуктов: овощи, рыба, диетические сорта мяса, нежирная молочная продукция и фрукты. В период снижения веса калорийность может быть 1200-1500 ккал (для женщин), что зависит от физической нагрузки.
  • Оптимальное соотношение в рационе белков, углеводов и жиров.
  • Обязательное присутствие клетчатки в питании в виде овощей, ягод, фруктов.
  • Включение медленных углеводов: каши, злаковый хлеб, мюсли без сахара. Их можно есть на завтрак. Полезные углеводы стоит использовать на перекус — сухофрукты, орехи, в конце концов, можно съесть кусочек черного шоколада с йогуртом.
  • Белковый продукт (на выбор — творог, кефир, рыба, йогурт, яйцо, мясо) может присутствовать при каждом приеме пищи. Белок создает чувство насыщения и на его переваривание затрачивается много энергии.
  • Мясные и рыбные блюда готовятся отвариванием, на пару или запеканием и подаются с овощным гарниром, исключая картофель и цветную капусту.
  • Включение жидкости (очищенная вода) до 1,5-2 л в день.
Читать еще:  Упражнения для ягодиц и живота бедер

Похудение будет происходить постепенно, но комфортно, без чувства голода, раздраженности и плохого самочувствия. Кроме того, произойдет уменьшение объема желудка.

Разрешенные продукты

Пятиразовое питание для похудения может включать:

  • Овощи с ограничением или исключением крахмалистых: кабачки, патиссоны, тыква, топинамбур, картофель, вареная свекла и морковь, цветная капуста. Можно есть белокочанную капусту, огурцы, помидоры, листовой салат, болгарский перец. Для увеличения количества клетчатки в салаты и другие блюда вводятся семена кунжута и льна.
  • Нежирную и жирную (раз-два в неделю) рыбу, морепродукты. При приготовлении их нельзя использовать жиры и готовить отвариванием или запеканием.
  • Нежирные сорта мяса (говядина, кролик, курица, индейка) приготовленные таким же способом.
  • Овощные супы, приготовленные на воде.
  • Нешлифованные цельнозерновые крупы — гречневая, цельная овсяная, перловая, коричневый рис. Каши варят на воде/молоке и без сахара. При снижении веса макаронные изделия и картофель исключают или употребляют очень редко.
  • Бобовые можно есть 2-3 раза в неделю — это прекрасные источники клетчатки и растительного белка, кроме того они имеют невысокий гликемический индекс.
  • Зерновой хлеб, ржаной, с отрубями.
  • Нерафинированные растительные масла — источники полиненасыщенных жирных кислот. Можно применять в качестве заправки овощей льняное, оливковое, кунжутное, кукурузное масло.
  • Перепелиные и куриные яйца, как самостоятельное блюдо и в составе овощных салатов.
  • Нежирные молочные продукты, сыры невысокой жирности (ограничивают до 30-50 г в день).
  • Любые орехи и семечки (не жареные) в умеренном количестве — на перекусы и как добавка в салаты.
  • Травяные чаи, чай зеленый с лимоном, имбирем, имбирный чай, настой плодов шиповника, вода, соки овощные и фруктовые (последние ограничивают в виду большого содержания фруктозы).

Польза пятиразового питания и меню на неделю для похудения

Одной из основных причин набора лишнего веса является неправильное питание. Многие диеты построены по принципу отказа от вредных продуктов и высококалорийной пищи. Однако ограничения нередко становятся причиной появления множественных расстройств и нарушений в работе организма, но не дают 100% гарантии похудения. Пятиразовое питание — пищевой режим, который служит замечательной альтернативой диетам и голоданию.

Прием пищи по часам поможет нормализовать обменные процессы в организме и улучшить метаболизм. Помимо этого, питание 5 раз в день способно наладить работу желудочно-кишечного тракта и решить проблемы пищеварительной системы. Смена режима и правильно составленное меню помогут избавиться от ненавистных килограммов без ущерба для здоровья.

Особенности и принципы диеты

Любые диеты не дают устойчивого результата, и часто потерянные килограммы возвращаются. Сбалансированное питание позволяет изменить механизм похудения, в результате чего можно скинуть лишний вес, не переживая за последствия. Изменив режим приема пищи, не обязательно изнурять себя физическими нагрузками и отказывать в любимых блюдах. Система похудения построена таким образом, что сжигание лишних жировых отложений происходит постепенно, но стабильно.

Основными принципами 5 разового питания по часам являются последовательность и умеренность в еде. Из-за этой особенности продолжительность диеты может составлять несколько месяцев или лет. Многие приверженцы ЗОЖ предпочитают придерживаться этой системы постоянно, меняя тем самым образ жизни.

Важно! Для достижения устойчивого результата необходимо полностью сменить режим приема пищи и придерживаться его не менее 4 недель. Промежуток между едой должен составлять не более 3-4 часов, чтобы не провоцировать чувство голода.

Правильная организация питания по часам поможет расстаться не только с лишним весом, но и восстановить работоспособность всего организма. Исчезнут проблемы с бессонницей и ЖКТ, улучшится обмен веществ и работа внутренних органов и систем.

Важно выбрать наиболее оптимальные часы приема пищи — обычно график составляется с учетом индивидуальных особенностей. Независимо от того, когда планируется первый завтрак, следующий раз необходимо будет поесть не позже, чем через 4 часа.

  1. Завтрак 1: в 7-9 ч. утра,
  2. Завтрак 2: в 11-12 ч.
  3. Обед: 14-15 ч.
  4. Полдник: 16-17 ч.
  5. Ужин: 19 ч.

Если рабочий или личный график подразумевает более поздний подъем, для удобства можно сдвинуть каждый прием пищи на 1-2 часа вперед или назад.

Правила, которых следует придерживаться:

  • Все приемы пищи должны распределяться в течение дня с равными промежутками времени. Если 4 часов недостаточно и чувство голода наступает раньше, можно сделать график с периодичностью в 3 часа. Голодать или пропускать прием пищи нельзя! Если к положенному времени еще присутствует чувство сытости, следует просто уменьшить порцию или убрать слишком калорийные продукты.
  • Во время еды не следует спешить. Старайтесь выделять на это мероприятие достаточно свободного времени, чтобы хватило не только на прием пищи, но и на небольшой отдых в течение 10-15 минут для лучшего усвоения.
  • Иногда диетологи рекомендуют дробное или раздельное питание. Высококалорийные продукты старайтесь съедать до обеда во время первого и второго завтраков. На ужин желательно готовить нежирные рыбу и мясо, творог, йогурт и другие кисломолочные продукты.
  • Основу рациона пятиразового питания должна составлять растительная пища и морепродукты. Мясо желательно готовить на пару или запекать в духовке. Ежедневно включать в меню овощи и злаки, богатые клетчаткой.
  • Для успешного похудения и нормального функционирования организма требуется пить как можно больше жидкости. Не рекомендуется: большое количество алкоголя, кофе, газировка. Предпочтения: зеленый чай с лимоном или бергамотом, вода без газа, нежирный кефир, отвары трав и шиповника.
Читать еще:  Зарядка для похудения дыхательная

Как составить индивидуальное меню для похудения?

Отличительной особенностью данной диеты является возможность самостоятельного планирования рациона. Индивидуальное меню пятиразового питания для похудения не только составляется с учетом привычного режима дня, но и вкусовых предпочтений.

Каждый человек имеет определенные пристрастия в еде, поэтому большинство диет приводят организм в стрессовое состояние. Употребляя привычные и любимые продукты, можно самостоятельно корректировать пищевую ценность и калорийность съеденных блюд.

  1. Для «жаворонка» более привычным будет режим с 7 утра до 7 вечера (интервалы между едой составляют 3 часа).
  2. Для «сов» наиболее оптимальным будет распределение приемов пищи в период с 10 утра до 8-9 вечера. Интервалы между вторым завтраком, обедом и полдником можно уменьшить до 2-2,5 часов. Если сон запланирован на более позднее время, чем 00: 00, можно сдвинуть немного и ужин.

Обязательно читайте: Как устранить висцеральный тип ожирения?

Рекомендации по составлению меню

Для повседневного рациона необходимо заранее распланировать все приемы пищи. На первое время можно составить специальный список, в котором необходимо будет отметить не только название блюда, но и его состав. Не лишним будет учитывать и калорийность готовых блюд.

Через несколько недель после перехода на пятиразовый режим, составить меню на следующие дни будет намного проще. В первые дни желательно все держать под строгим контролем, и готовить угощения только по заранее составленному списку.

  1. Составьте список на каждый день недели, в котором подробно напишите все блюда и продукты для употребления в пищу. Не забывайте о перекусах.
  2. Для мясных и рыбных блюд желательно выбирать разные дни. Составляя меню пятиразового питания для похудения на неделю, распределяйте пищу таким образом, чтобы одинаковые продукты не шли несколько дней подряд. Исключение составляют напитки, кефир, злаковые культуры.
  3. Требования к завтраку: его нельзя пропускать и необходимо включать сытные и высококалорийные блюда. Почти половину дневного рациона должно приходиться на углеводы, треть на белки и 20% на жиры. Ужин должен на половину состоять из белковой пищи.
  4. Обязательно включите в меню сушеные и свежие фрукты, овощи, орехи и ягоды для перекуса (в промежутках между основным приемами пищи). Их количество не должно превышать 200-300 г за порцию, орехи не более 50 г.
  5. Если вы любите сладкий чай или кофе с молоком, учитывайте калорийность таких напитков. Суточная норма добавок не должна быть более 500 Ккал.

Каких ошибок следует избегать?

Очень часто самостоятельно составленное меню содержит немало ошибок. В результате процесс похудения не приносит желаемого эффекта. Иногда ошибки могут стать причиной не избавления, а появления еще большего количества лишних килограмм.

На что следует обращать внимание:

  1. Если вы не готовы полностью исключить мучные и кондитерские изделия из рациона, будьте с ними предельно внимательны! Эти продукты не несут в себе никакой пользы для организма, поэтому их количество должно быть минимальным. Позволяйте себе пирожное или кусочек хлеба, но в умеренных количествах, и не каждый день.
  2. Жарка и копчение — самые вредные для фигуры способы приготовления пищи. Из меню на неделю удалите все блюда, которые нельзя приготовить, не прибегая к обжариванию. Не следует отдавать предпочтение и только вареной еде. Большую часть рациона должны составлять свежие овощи и фрукты, не забывайте о зелени.
  3. Пятиразовое питание — это не обычная диета, в которую входят разрешенные и запрещенные продукты. Питаясь по этой схеме, можно включать в рацион практически любые блюда и их компоненты. Однако не следует злоупотреблять алкоголем и высококалорийной пищей, иначе все старания сойдут на нет. Алкогольные напитки возбуждают аппетит и имеют очень высокую питательную ценность, что ставит их в разряд не очень полезных для похудения. Разрешается немного сухого вина или водки, но не более 100 мл в неделю.
  4. Многие диетологи рекомендуют пить много жидкости. В меню пятиразового питания для похудения также необходимо включать много воды и напитков. Однако следует учесть, что пить их нужно правильно. Во время еды вода может нанести вред пищеварению, так как разбавляет концентрацию желудочного сока. Пейте не раньше, чем за 25 минут до еды, и не ранее 30 минут после нее.
  5. Пряности, приправы, соль и соусы придают еде особый вкус и тонкий аромат. Однако следует учесть, что эти добавки содержат большое количество соли и способны задерживать жидкость в организме. Готовые соусы (кетчуп, майонез и другие) в своем составе содержат глутамат натрия, возбуждающий аппетит. Если вы любите приправы и пряности, делайте соус и подливы самостоятельно, заменив соль небольшим количеством трав и лимонного сока.

Одним из главных правил для достижения стойкого результата является строгое соблюдение режима. Нельзя пропускать время приемы пищи!

Разрешены небольшие перекусы, которые не дадут спровоцировать чувство голода и переедание.

Рекомендованное меню на 7 дней

Если вы только собираетесь перейти на систему пятиразового питания, вам поможет уже готовая таблица со списком блюд и продуктов, рассчитанных на неделю. Вы можете ее распечатать и брать с собой в магазин, собираясь купить необходимые продукты. На следующие недели в список вы сможете включать собственные варианты блюд.

Обязательно читайте: Как же эффективно похудеть если постоянно хочется есть?

Источники:

http://myfitnesblog.com/sistemy-pitania-dlya-pohudenia/drobnoe-menyu.html
http://medside.ru/pyatirazovoe-pitanie-dlya-pohudeniya
http://balproton.ru/dietyi/polza-pyatirazovogo-pitaniya-i-menyu-na-nedelyu-dlya-pohudeniya

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector