Правильное питание основы для новичков

7 работающих советов по правильному питанию на каждый день

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

• Разнообразный рацион.
• Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
• Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

ПП-советы на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

ПП-меню на каждый день

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Гид по здоровому питанию для новичков

Основы здорового питания для тех, кто решил взяться за себя и сменить свои пищевые привычки на более полезные.

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца — всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное — не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Узнайте 🧐

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например, за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал — именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок — важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день — 200 г. Полезные источники белка включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные — вредные для здоровья, — а также полиненасыщенные и мононенасыщенные — полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы — обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Больше полезного 🍨

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 — самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 — самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот здесь можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада — 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе — только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр — гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Следите за размером порции

Чтобы рассчитать ГН, нужно количество углеводов на 100 г продукта разделить на 100 и умножить на гликемический индекс продукта. Например, ГН арбуза будет составлять 8 : 100 × 75 = 6.

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой — прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью подсчёта калорий и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно — палеодиету.

Попробуйте палеодиету

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить процент жира в организме, палеодиета — ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Найдите диету, которая подходит именно вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг — есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

Выберите подходящую

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас. Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное — не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Правильное питание

Содержание

С каждым годом все больше людей переходит к здоровому образу жизни — посещает спортивные залы, фитнес-центры и ограничивает себя в употреблении определенных продуктов. Если со спортом все понятно, то вопрос правильного питания и его нюансов стоит наиболее остро. Не каждый уделяет этому должного внимания, а зря. Грамотно построенный рацион из полезных продуктов – это тот самый фундамент, основа построения красивого, стройного тела и здорового организма на многие годы.

Сегодня мировыми специалистами созданы десятки, сотни разнообразных диет, помогающих похудеть, «настроить» себя на плодотворную работу. Однако эффект от них носит временный характер. Только правильное питание поможет достичь невероятных результатов с долговременной перспективой. Давайте разбираться в его нюансах и тонкостях.

Основы правильного питания

На каких постулатах основывается ПП? Как сделать так, чтобы потребляемые продукты формировали здоровый, бесперебойно работающий организм, а не переходили в жировую прослойку? Основы правильного питания базируются на следующих важных моментах:

• Разнообразное меню. Для налаженной работы организма каждый день необходим целый комплекс макро- и микроэлементов. Для полного обеспечения ими недостаточно есть какой-то один продукт, важно составлять полноценный рацион из разнообразных продуктов. Даже если вы обожаете яблоки, не нужно ограничивать себя в употреблении клубники. Разнообразие – это не только полезно, но и очень увлекательно.
• Контроль калорий продуктов. Чтобы достичь желаемых результатов, обязательно считайте, сколько калорий употребляете ежедневно. Общая калорийность должна соответствовать энергозатратам за каждый день. Если вы активно посещаете спортивные залы, то общее число калорий должно быть больше, нежели при пассивном образе жизни.
• Строгий режим питания. Все мы привыкли к трехразовому рациону, но назвать его правильным сложно. Самый лучший вариант – 5-6 приемов пищи маленькими порциями в определенное время. Приветствуются легкие перекусы, которые позволят вашему ОВ не снижать своей скорости. Чтобы немного «обмануть» организм при переходе на такой режим, первым делом заменяем посуду – используем для приемов пищи тарелки с меньшим объемом (до 300 граммов).

Принципы грамотного рациона для правильного питания

Основы ПП — это многочисленные принципы, следование которым гарантирует быстрый и эффективный результат:

• Завтрак обязательно. Категорически нельзя отказываться от утренних приемов пищи. Даже если с утра есть ощущение сытости, не верьте организму. Именно в это время суток он больше всего нуждается в получении полезных веществ. Если нет аппетита, отказаться можно от ужина, но завтрак должен быть всегда.
• «Выкидываем» из меню вредную пищу. Вспоминать о фаст-фуде, чипсах, сушеной рыбе, майонезе и других вредных «вкусняшках» не приходится. Кроме лишних килограммов и замедленного обмена веществ они ничего больше не дадут. Заменяйте майонез домашними соусами, несладкими йогуртами, а шаурму, пиццу – вкусными фруктами.
• Перекусывайте между основными приемами пищи. Во время тяжелых дней, трудовых будней периодически возникает желание чего-нибудь да «перехватить». Подавлять в себе это желание не нужно. В этом случае прекрасно подойдут йогурты, фрукты, цукаты, орешки. Они помогут справиться с чувством голода.
• Сладости тоже бывают полезными. Скажите «нет» конфетам, шоколадкам и печенькам! Разнообразьте свое меню «полезными» сластями в виде меда, высушенных фруктов, цукатов. Они не только обладают превосходным вкусом, не дают сладкоежкам заскучать, но и оказывают положительное влияние на работу систем органов. Если не можете отказаться от сахара, попробуйте заменить его коричневым необработанным или специальными сахарозаменителями, например, стевией.
• Уменьшите количество соли в блюдах. Она удерживает воду в организме, что создает ему дискомфорт, мешает работать полноценно. Постепенно добавляйте в пищу меньше соли, так вы научитесь обходиться без соленых продуктов и сохраните свой водно-солевой баланс в норме.
• Забудьте о продукции с гормонами. Сегодня при производстве все чаще применяют всевозможные антибиотики, усилители роста, препараты на основе гормонов для быстрого выращивания мяса, более красивого вида овощей и фруктов. При употреблении они негативно сказываются на здоровье: постепенно меняется гормональный фон, появляются аллергии и пр.
• Употребляйте меньше животных жиров. Они способствуют повышению уровня холестерина в крови, соответственно, понижают ОВ и постепенно приводят к набору лишней массы. Ешьте продукты с растительными жирами, которые усваиваются на 100%, способствуют очищению сосудов.
• Употребляйте меньше алкоголя. Полностью отказывать себе в употреблении алкогольной продукции не обязательно. Наоборот – очень полезно иногда выпивать небольшой бокал красного вина. Главное помнить, что в составе многих спиртных напитков содержатся вредные сахара, которые негативно сказываются, как на здоровье, так и фигуре. Стоит также отметить, что их употребление зачастую сопровождается большим многообразием высококалорийных соленых закусок – выводы очевидны.
• Пейте много воды. Пить нужно постоянно и много. Это не обязательно обычная вода, но и свежие соки, всевозможные чаи на травах, несоленые бульоны. Особенно актуально питье больших объемов жидкости при усиленных физнагрузках, чтобы избежать обезвоживания.

Придерживайтесь этих принципов правильного питания. Уже через несколько дней вы ощутите небывалую энергичность, увидите, как быстро трансформируется ваше тело.

Список продуктов при правильном питании

Что едят при правильном питании? Какие продукты разрешены при ПП? В «разрешенный» список для создания здорового рациона включены:

• Овощи – есть их следует, как свежими, так и в виде салатиков. Проводить термическую обработку не рекомендуется, чтобы сохранить максимум пользы.
• Фрукты – сливы, яблоки, персики, абрикосы хорошо влияют на работу ваших органов. В летний период пользуйтесь возможностью, кушайте побольше фруктов.
• Ягоды – специалисты-диетологи советуют также есть в их сыром виде. Не возбраняется и употребление в соках, компотах, морсах.
• Зелень – это уникальный продукт, забывать о котором не стоит. Она здорово укрепляет иммунитет, помогает бороться с онкологическими заболеваниями. В составе некоторых сортов содержатся натуральные антибиотики.
• Рыба и морепродукты – чтобы насытить себя полезными микро- и макроэлементами, достаточно три раза в неделю употреблять «дары морей и океанов».
• Кисломолочная продукция – это уникальный источник кальция, пища, которая идеально подходит для ежедневного употребления и легких, но сытных перекусов (йогурты, молоко, сметана, кефир, творог).
• Мясо – отдавайте предпочтение нежирным сортам (индюшатина, курица, кролик, телятина). Мясная продукция содержит огромное количество белка, который является основой человеческого организма.
• Бобы – это незаменимый источник белков и «полезных» углеводов.
• Каши – употребляйте кашки из цельнозерновой крупы, например, гречневой, ячневой, пшеничной. Они идеальны для сытного, насыщенного завтрака, так как содержат «долгие» углеводы, обеспечивающие чувство сытости на многие часы.

От чего стоит отказаться?

А какие продукты нельзя употреблять, ведя здоровый образ жизни и следуя принципам ПП? В перечень «запрещенки» входят:

• Алкоголь.
• Кофе.
• Выпечка.
• Газированная вода.
• Колбасы и копчености.
• Сладости.
• Чипсы и сухарики.
• Фаст-фуд и пр.

Примерное меню при правильном питании

Изучив сотни советов от опытных диетологов, большинство людей сразу же бежит считать калории, урезать объемы пищи. Чтобы упростить вам задачу, предлагаем примерное меню на один день – готовый рацион, который можно потом трансформировать под свои нужды и предпочтения.

• Каши на воде или молоке и немного любимых орешков.
• Отварное белое мясо курицы (грудка, филе) или рыба с маленьким содержанием жиров (лосось, треска), свежий салатик и стакан кефира.
• Запеченный омлет из пары яиц и салат из фруктов.
• Творог с любимыми ягодами.

• Мясной гуляш с макаронами.
• Легкие супы на основе овощных или куриных бульонов.
• Запеченные овощи.
• Овощная лазанья.

• Вареная куриная грудка с овощами, приготовленная в пароварке.
• Творожная запеканка и овощной салатик.
• Тушеная говядина и овощи.
• Печеные или отварные морепродукты, нежирная рыба.
• Омлеты с овощами.

Также не забываем о включении в ежедневную «программу» перекусов, примерно состоящих из:

• Орехи.
• Хлебцы с творожным сыром и зеленью.
• Темный шоколад.
• Овощи и фрукты.
• Кефир.

Формируйте свое уникальное меню, добавляйте низкокалорийные, полезные блюда, переходите на ПП и ощутите разницу.

Рецепты правильного питания с фото

Есть стереотип, что рецепты здорового питания однообразны, скучны и абсолютно невкусны. Но это далеко не так. Существуют тысячи интересных богатых внешне и по составу блюд, которые обязательно придутся вам по вкусу. Предлагаем оценить несколько рецептов и пополнить свою «копилку» вкуснейшей пищей на каждый день.

Кабачковые маффины

Это блюдо не оставит никого равнодушным. Особенно оно понравится любителям выпечки. Для приготовления вам потребуются следующие ингредиенты:

• Кабачки/цукини – 600 граммов.
• Яйцо – 2 штуки.
• Цельнозерновая мука – 1⁄2 стакана.
• Чеснок, зелень и любимые специи — по вкусу.

• Овощи тщательно промываем, очищаем от шкурки и натираем на крупной терке.
• В кабачковую массу добавляем остальные ингредиенты и хорошо размешиваем до
  однородного состояния.
• В форму для запекания выкладываем пергаментную бумагу, выкладываем тесто и
  отправляем в духовой шкаф примерно на полчаса при температуре 200 градусов.

Запеченная рыба

Для приготовления вкусной, невероятно ароматной и сочной рыбки (в идеале минтай) вам потребуются:

• Несколько тушек рыбы – общая масса 500-600 граммов.
• Лимон – 1⁄4 штучки.
• Яблочный сок – 5 столовых ложек.
• Лук – 1 штука.
• Соль и перец – по вкусу.

• Рыбку моем, высушиваем бумажными полотенцами, натираем специями и солью, слегка сбрызгиваем лимонным соком.
• Фольгу смазываем оливковым маслом, выкладываем подготовленный минтай, посыпаем луковицей, нарезанной полукольцами и заливаем яблочным соком.
• Заворачиваем рыбу в фольгу и отправляем в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Подавать блюдо можно с овощным гарниром из цукини, баклажана, брокколи или цветной капусты. Рыбу можно заменить на свою любимую. Вкусный результат гарантирован.

Меню при правильном питании: рецепты полезных напитков

Правильно можно не только есть, но и пить. Если вам надоели соки, чаи и простая вода, переходите на «здоровые» напитки. Вот такие «жидкие блюда» окажут такой же положительный эффект в общем оздоровлении организма.

Малиново-шпинатный смузи

Этот напиток – свежесть, невероятная польза и великолепный вкус. По своей питательности он легко станет прекрасной альтернативой завтрака. Для тех, кто сидит на ПП – это настоящая находка с оригинальным вкусом. Для приготовления вам потребуются:

• Банан – 1 штука.
• Малина – 1 стакан.
• Сок апельсина – 1 стакан.
• Клубничный йогурт – 100 граммов.
• Шпинат – небольшая горстка.
• Овсяные хлопья – 1⁄4 стакана.
• Льняное масло – 2 чайные ложки.
• Лед – 12 штук.

• Все компоненты подготавливаем и помещаем в чашу блендера и хорошо измельчаем, доводя до однородного состояния.
• Разливаем готовый напиток по стаканам и наслаждаемся свежим вкусом.

Ягодный смузи

Это необычайно простой, но богатый по вкусу и числу витаминок напиток, актуальный во все времена. Для приготовления вам потребуются:

• Любимые ягоды – 1 стакан.
• Нежирное молоко или йогурт – 1⁄2 стакана.
• Кубики льда – по желанию.

• Все компоненты измельчаем в блендере, разливаем по стаканам и пьем с огромным удовольствием.

Приобщайтесь к ПП, готовьте вкусные, полезные блюда каждый день, и ваш организм обязательно скажет «спасибо».

Источники:

http://growfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie/7-rabotayushchih-sovetov-po-pravilnomu-pitaniyu-na-kazhdyj-den/
http://lifehacker.ru/zdorovoe-pitanie-dlya-novichkov/
http://vdiete.ru/pitanie/produkty/pravilnoe-pitanie/