92 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное питание и рациональное

Правила составления меню рационального питания

Питание является самым естественным жизненным процессом с первых минут жизни для любого существа на планете. Необходимость в нем служит проявлением основных инстинктов. Пища является единственным источником энергии для человека, пока эволюция не предусмотрела иного способа поддержания жизнеобеспечения.

Для того, чтобы организм работал как часы, ему нужно более 60 видов различных веществ и элементов. Цифра кажется огромной, и сразу непонятно, где их взять, но все не так страшно, если применить к питанию рациональный подход.

Функции рационального питания

Но, прежде чем говорить о рациональном питании, давайте разберемся с функциями этого самого питания.

Как очень точно подметил старина Сократ: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Поэтому первой функцией питания является снабжение нашего многострадального организма энергией. И здесь, пожалуй, наилучшим сравнением будет с самолетом. Вот смотрите: самолет заправляют керосином практически в том количестве, которое ему необходимо, чтобы долететь до нужного места. Недозаправят — не долетит, упадет. А перезаправят — будет кружить над аэропортом, «дожигая» остатки топлива, что бы нормально приземлиться.

Вот так же и в нашем организме: «недозаправимся» — сил не хватит, исхудаем все. Ну, а «перезаправка» гарантированно отразится на нашем весе, ведь «дожигать» топливо как самолет, нам зачастую просто лень.

Вторая функция питания — своевременное снабжение организма пластическими веществами. И в первую очередь — это белки, потом идут минеральные вещества и жиры, и в самом хвосте плетутся углеводы. Ну, правильно, ведь наш организм, как и самолет, требует постоянного ремонта и обновления. Нам, так же как и самолету, нужно чинить какие-то узлы, агрегаты, протертые сиденья и менять «лысую» резину. Поэтому без постоянного пополнения ремкомплекта нам ну никак нельзя.

Третья функция питания состоит в бесперебойном снабжении нашего организма биологически активными веществами, необходимыми для нормальной регуляции процессов его жизнедеятельности. Попросту говоря — витаминами. Ибо витамины, присутствующие в пище, являются составными частями некоторых гормонов и ферментов.

Ну и последняя, четвертая функция питания — это, как ни странно, выработка иммунитета. Не так давно, учеными было выяснено, что величина иммунного ответа на агрессию вирусов, бактерий и прочей инфекции зависит от качества питания и, что особенно важно, от нормального содержания в еде калорий, полноценных белков и, конечно же, витаминов.

Так вот, в основе правильного, то есть рационального питания лежат три принципа, три, не побоюсь этого слова, столпа, три незыблемых правила. Всего три, и как ни странно — вы наверняка все их отлично знаете. Это: энергетическая сбалансированность, разнообразие и режим приема пищи.

Три основных принципа рационального питания

Первый принцип — это энергетическая сбалансированность питания

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено.

Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись.

Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний — от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии.

Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип — это разнообразие и сбалансированность в питании

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве — к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания — это соблюдение режима

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным.

Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов.

Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий — есть перед сном действительно вредно).

Еще один важный момент — это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку — «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня — это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Нарушение принципов рационального питания неизбежно приводит к развитию заболеваний, которые укорачивают человеческую жизнь, делают ее неполноценной, а порой и мучительной. Достаточно сказать о таких проблемах, как голодание, ожирение, хронический дефицит в питании незаменимых пищевых веществ.

Таким образом, питание — важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма. Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайте обезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

Читать еще:  Буч белковые дни меню

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.

12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Рациональное питание: меню на неделю

Мы предлагаем вам недельное меню рационального питания, рассчитанное на здоровую женщину, которое поможет вам изменить свои привычке к еде и избавиться от лишних килограммов.

• Завтрак: овсянка на нежирном молоке, мед, горстка любых орехов. Кофе или чай.

• 2-й завтрак: банан и стакан кефира.

• Обед: суп (любой), куриная или рыбная котлета с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

• Перекус: маленькая шоколадка (20 грамм), чай.

• Ужин: рыба (желательно приготовленная на пару), фруктовый салат с йогуртом.

• Завтрак: гречневая каша на воде. Кофе или чай с чайной ложкой меда.

• 2-й завтрак: любые фрукты, йогурт 6% жирности.

• Обед: суп, тушеная свинина с овощами, чай.

• Полдник: чай с мармеладом либо зефиром.

• Ужин: творог с изюмом, фрукты.

• Завтрак: омлет, чай или кофе, мед с ломтиком отрубного хлеба.

• 2-й завтрак: творог с нежирной сметаной.

• Обед: суп, тушеная рыба с винегретом. Чай или кофе.

• Полдник: фрукты, половинка зефира.

• Ужин: отварная курица, брокколи на пару.

• Завтрак: зерновые хлопья с йогуртом, чай или кофе.

• 2-й завтрак: горячие бутерброды без майонеза.

• Обед: суп, говяжий гуляш с овощным салатом.

• Полдник: салат из фруктов.

• Ужин: тушеная рыба с овощами.

• Завтрак: каша рисовая, кофе или чай.

• 2-й завтрак: цитрусовый сок с крекером.

• Обед: суп, тушеное мясо с овощным салатом.

• Полдник: сухофрукты и какао.

• Ужин: творожная запеканка, чай.

• Завтрак: сырники из обезжиренного творога, сметана. Кофе.

• 2-й завтрак: любые фрукты или ягоды.

• Обед: суп, блюдо из риса и рыбы.

• Полдник: бисквит и апельсиновый сок.

• Ужин: мясо на гриле с овощами.

• Завтрак: запеканка из творога, чай или кофе.

• 2-й завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами.

• Обед: жареное мясо, любой салат.

• Полдник: томатный сок, сыр, хлебцы.

• Ужин: квашеная капуста, тушеное мясо.

Теперь вы знаете основы рационального питания и можете изменить свою жизнь к лучшему!

Это нужно знать

Рациональное питание не только помогает предупредить заболевания желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы, но также заболевания сердечнососудистой системы, обмена веществ и многие другие.

Рациональное питание как элемент здорового образа жизни должно стать неотъемлемой частью жизни каждого современного человека. Ведь современный стремительный ритм жизни диктует свои условия, организм и без того часто испытывает стресс от хронической усталости, нервных перегрузок, неблагоприятной экологической обстановки и дополнительно перегружать его вредной пищей не стоит.

Рациональное питание не требует никаких особенных материальных затрат или чрезмерных усилий, просто нужно придерживаться выбранной системы, выбирать полезные продукты, не голодать и не переедать.

Рациональное питание помогает укрепить иммунитет, повышает жизненный тонус, помогает держать себя в хорошей физической и психологической форме.

Привычку к рациональному питанию следует воспитывать у человека с самых ранних лет. Человек должен испытывать удовольствие, употребляя в пищу свежие и полезные для здоровья продукты, должен осознавать, что и для чего он ест.

Основные принципы рационального питания

Общие сведения

Питание является естественным процессом для каждого человека. При этом далеко не все люди задумываются над тем, насколько правильно они питаются, как сказываются их пищевые привычки на самочувствии, внешнем виде и состоянии здоровья. Нередко слишком легкомысленное отношение к еде приводит к неприятным последствиям: ожирению, ухудшению физического состояния, развитию депрессии и др. Чтобы не допустить подобного, необходимо четко знать основные принципы рационального питания и придерживаться их на практике. Самые важные правила и принципы рационального питания описаны в этой статье.

Понятие рационального питания

Определение понятия «рациональное питание» звучит так: это полноценное физиологически и сбалансированное питание с учетом ряда факторов – возраста, пола, особенностей труда, климатических условий проживания. Его значение в жизни человека очень велико, так как оно способствует сохранению хорошего самочувствия и физического здоровья, стимулирует защитные силы организма, определяет как физическую, так и умственную работоспособность. От него во многом зависит нормальное развитие ребенка и долголетие человека. Именно поэтому принципы рационального питания обязательно нужно соблюдать.

Очень важно придерживаться именно правильных научно обоснованных принципов. Ведь многие рекомендации, которые широко распространяются, далеки от истины и не подтверждены авторитетными специалистами. Следовательно, их выполнение может нанести вред здоровью. Для того, чтобы четко понимать, что такое рациональное питание, следует ознакомиться с его функциями.

Функции питания

Питаться нужно для того, чтобы поддерживать жизнь человека, а рациональное и правильное питание необходимо, чтобы чувствовать себя хорошо. Вот что «Википедия» рассказывает о важнейших функциях питания:

  • Снабжение организма энергией. Для того, чтобы жить и работать, организму необходимо своеобразное «топливо». Суть рационального питания в том, чтобы был максимально соблюден баланс энергии, которая поступает в организм с пищей, и энергии, что расходуется на процессы жизнедеятельности.
  • Снабжение организма важными веществами – белками, минералами, жирами, углеводами. В ходе жизнедеятельности организма его клетки и внутриклеточные структуры разрушаются, а на их месте появляются другие. Те вещества, которые поступают с пищей, и являются материалом для построения новых клеток и внутриклеточных структур.
  • Снабжение биологически активными веществами – они важны для обеспечения процессов жизнедеятельности. Если ферменты вырабатывает сам организм, то некоторые их составные части (коферменты) и гормоны синтезируются только из тех веществ, которые содержатся в пище.
  • Выработкаиммунитета– и специфического, и неспецифического. Научно доказано, что активность иммунного ответа во многом зависит от качества питания и от того, насколько полноценным оно является с точки зрения содержания в нем калорий, витаминов, белков. Если питается человек нерационально, то сопротивляемость организма инфекциям снижается.

Основы рационального питания

Рациональное питание основывается на принципах питания сбалансированного. Его суть состоит в следующем: сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания.

Основы рациональности в данном случае предусматривают соблюдение правильного режима потребления пищи. Определяются такие главные принципы рационального питания детей и взрослых людей: умеренность, разнообразие, режим.

  • Принцип умеренности базируется на том, чтобы энергетическая ценность потребляемой пищи была адекватной расходу энергии.
  • Суть принципа разнообразия состоит в том, что чем более разнообразен рацион, тем выше вероятность, что в организм в итоге поступят все необходимые ему компоненты.
  • Соблюдение принципа режима принятия пищи позволяет поддерживать нормальный аппетит и правильный обмен веществ.
Читать еще:  Как правильно питаться для похудения?

Все эти принципы очень важны как для взрослых, так и для детей, особенно для школьников.

Умеренность

Правильный баланс между энергией, поступающей с пищей, и той, которая расходуется организмом – это залог здоровья человека. Речь идет и о его нормальном самочувствии, и о поддержании оптимального веса. Ведь закон сохранения энергии справедлив и для всех живых организмов.

Переедание часто связано с неправильным представлением людей о том, зачем мы питаемся. Многие полагают, что важно съесть определенную порцию, а не обеспечить организм определенным количеством калорий. То есть неправильный выбор продуктов питания приводит к неправильной его организации. Съедая слишком большую порцию, человек не получает того количества килокалорий, которое ему необходимо. И, наоборот, при потреблении относительно небольшого количества слишком калорийной пищи может отмечаться существенный перебор энергии. В итоге появляются проблемы с весом, что позже негативно сказывается и на состоянии здоровья.

Важно учитывать, что энергетическая ценность рациона зависит от разных факторов – возраста, пола, образа жизни, веса, климатических условий и т. п. Так, мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Меню детей должно иметь большую энергетическую ценность, чем рацион взрослых людей. Люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны получать более калорийную пищу, чем офисные работники, и т. п.

Если энергетической ценности пищи недостаточно, организм будет расходовать «запас» веществ, то есть жир из жировой ткани и гликоген (углеводы). Если подобное происходит на протяжении длительного времени, то расходуются также резервные белки из мышечной ткани, что приводит к дистрофическим изменениям.

Поэтому нормы потребления продуктов питания должны соблюдаться.

Разнообразие

Разнообразие питания обеспечивает сохранение нормального здоровья, ведь каждый день с пищей человек должен получать около 70 разнообразных веществ. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, углеводы и жиры. Но количество этих веществ организму необходимо разное. Так, углеводов, из которых вырабатывается энергия, потреблять нужно больше, белков и жиров – меньше. Но все они необходимы для полноценной жизнедеятельности. Поэтому вегетарианство, исключающее животные белки, большинство ученых считают неполноценным рационом, особенно для детей. В суточном рационе взрослого человека, который практикует легкий физический труд, должно содержаться до 90 г белков, около 100 г жиров, до 400 г углеводов.

Проблемным является тот факт, что, по статистике, люди потребляют больше углеводов, чем рекомендуется специалистами. Так, если норма потребления сахара составляет около 50 г в день, то в среднем в рационе человека его количество превышает 120 г в день.

Животные и растительные белки в рационе должны соотноситься в среднем 55:45 соответственно.

Кроме того, очень важно обеспечить организм необходимым разнообразием витаминов и минералов, чтобы не допустить дефицита этих веществ. Гипо- и авитаминоз приводит к развитию тяжелых заболеваний. Важно и регулярное поступление в организм растительной клетчатки, необходимой для нормального пищеварения.

Однако при условии организации полноценного питания, в котором каждый день присутствует мясо, молочные продукты, растительная пища и др., потребности организма удается удовлетворить. Если речь идет о недостатке определенных веществ в связи с объективными причинами (вегетарианство, диетическое питание, низкое содержание минеральных веществ в почве и др.), то такой дефицит устраняют с помощью приема витаминно-минеральных комплексов.

Соблюдение режима

Культура здоровья, среди прочего, предусматривает соблюдение правильного режима питания. Нерегулярный прием пищи приводит к постоянному стрессу организма, что приводит не только к ухудшению здоровья, но и к набору лишнего веса. Чтобы не допустить подобного, необходимо принимать пищу по определенному графику и определенное количество раз. Книги о здоровом питании часто советуют делать это 3-4 раза в день. Но многие диетологи рекомендуют пятиразовое питание – три основных приема пищи и два дополнительных. Дробное питание (5-6 раз в день) дает возможность уменьшить аппетит и не переедать.

Разумеется, что каждый человек «подстраивает» график приема пищи под свой жизненный темп. К тому же режим приема еды регулируется аппетитом. Однако рекомендуется все же учитывать общие советы. Завтракать желательно с 8 до 9 утра, обедать – с 13 до 14 дня, ужинать – с 17 до 18 вечера. Между этими приемами еды предусмотрено еще два перекуса здоровой пищей.

Диетологи советуют обращать особое внимание на аппетит. Он не только является сигналом о потребности в определенном количестве еды, но и о качестве пищи. Многим людям знакомо чувство, когда появляется жгучее желание съесть продукт, которого очень долго не было в меню. Это может быть сигналом о том, что именно в этом продукте содержится составляющее, которого не хватает организму.

Итак, важными принципами режима питания являются:

  • Трапезы в одно и то же время. Постоянство в этом случае дает возможность обеспечить правильную условно-рефлекторную подготовку организма к приему пищи и пищеварению.
  • Дробность приема еды. Нецелесообразно питаться 1-2 раза в день, так как в таком случае человек потребляет очень большие порции. Поэтому в день нужно есть не менее трех раз, в идеале – 4-5.
  • Сбалансированность пищевых веществ при каждом приеме. В каждый из основных приемов пищи организм должен получать жиры, белки и углеводы, а также минералы и витамины.
  • Правильное распределение пищи на протяжении дня. Наиболее рациональным является распределение пищи, если на завтрак приходится примерно треть рациона, на обед – немного больше, чем на завтрак, на ужин – меньше трети. Между основными приемами пищи должно проходить 5-6 часов. В эти периоды предусмотрено два перекуса. Между ужином и сном должно пройти не меньше 3 часов.

Правила рационального питания

Очень важно соблюдать основные законы рационального питания. В ходе формирования ежедневного меню должна учитываться так называемая «пищевая пирамида», которая демонстрирует, как именно нужно распределять приоритеты. Картинки с такой пирамидой, а также приведенные ниже правила помогут сформировать меню правильно.

  • Каждый день пищи нужно есть злаки или хлеб, в которых содержится клетчатка, много углеводов, витамины.
  • В ежедневном меню должны присутствовать овощи и фрукты, которых нужно съедать не менее 500 г в день, а также бобовые. По возможности в рацион нужно включать много зеленых листовых овощей.
  • Каждый день следует есть что-то из молочных блюд, чтобы обеспечить организм кальцием.
  • Вместо жирного мяса стоит есть рыбу, птицу, яйца, бобовые.
  • Нужно стараться максимально заменить жиры оливковым маслом, в котором содержится много полезных веществ. От маргарина и рафинированного масла нужно полностью отказаться.
  • К минимуму в меню нужно свести быстрые углеводы и сахар, так как они не имеют пищевой ценности, зато могут негативно повлиять на здоровье и вес.
  • Каждый день следует пить много жидкости – до 2 л, так как вода важна для всех химических реакций.
  • Суточная норма потребления соли – не больше 6 г в день.
  • Основой здорового питания является натуральная пища. Поэтому любую ненатуральную еду необходимо заменить натуральной.
  • Важно, чтобы пища была безопасной – в продуктах не должны содержатся токсины, ядовитые элементы, продукты жизнедеятельности организма. Чтобы избежать пищевых отравлений, должна тщательно соблюдаться гигиена питания.
  • Пища должна легко усваиваться и быть правильно приготовленной.

Питание детей

Очень важно с первых лет жизни приучать к правильному питанию детей. Организм, который активно растет, должен получать достаточное количество важных для развития веществ. Именно родителям следует приучить малышей питаться правильно, демонстрируя им это на собственном примере. Если в семейном рационе преобладает здоровая, натуральная пища, то у ребенка выработаются правильные привычки. Не стоит рассчитывать на те знания, которые дает об этой сфере жизни школа.

К сожалению, о правильных пищевых привычках на уроках говорят мало, и одна лекция или написанный ребенком реферат-сообщение не помогут изменить его отношение к еде. Поэтому детям важно не только показывать пример на практике, но и рассказывать о том, какой вред организму наносят чипсы, сухарики, газировка и другие вредные продукты. Убедительными в этом случае будет тематическое видео или презентация. Специалисты рекомендуют уделять особое внимание этому вопросу, ведь от правильного отношения человека к пище во многом зависит его здоровье и качество жизни.

Читать еще:  Чай для похудения рецепт

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

Здоровье – главный ингредиент правильного питания

Правильное питание помогает не только скорому похудению, оно существенно улучшает состояние здоровья и внешности.

При ПП не требуется соблюдение изнуряющих диет.

Самое главное – это поддержание сбалансированного рациона и чёткого режима.

ПП не накладывает ограничений в ежедневное меню, а всего лишь предлагает принципы, способствующие полноценному питанию для всей семьи.

Что это значит и как правильно питаться

Здоровая еда – это употребление сбалансированного рациона, состоящего из полезных ингредиентов. Отвечая на вопрос, что это такое – правильное (здоровое, рациональное) питание, обязательно отметить, что это не только конкретно пища, а осознанный выбор и стиль жизни.

Говоря о рационе ПП, не обойти вниманием три аспекта:

  1. Не допускается голодание.
  2. Рациональное потребление продуктов.
  3. Наличие возможности выбирать (вариативность).

Основные правила рационального питания – это нормы, как нужно питаться, чтобы быть здоровым, и каким должно быть ежедневное меню, чтобы поддерживать себя и фигуру в форме.

Физиологические основы, принципы, основные правила здоровой и рациональной еды

  1. Дробно – порционная еда. Человеческий организм нуждается в полноценных завтраках, обедах и ужинах. Во избежание раздражающего чувства голода допустимы два лёгких перекуса.
  2. Правильный завтрак. Завтраком нельзя пренебрегать: с утра происходит максимальная скорость метаболизма.
  3. Овощи и фрукты – друзья на каждый день. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Поэтому отлично насыщают и помогают работе кишечника. Весной, когда их мало, стоит компенсировать этот фактор витаминными комплексами.
  4. Если мясо, то нежирная телятина и филе птицы. Следует учитывать объём порции и способ приготовления. Разумно поесть мясо в обед, сочетая его с овощами.
  5. Кисломолочные продукты на каждый день. Вся нежирная кисломолочная продукция должна присутствовать при ПП.
  6. Её Величество – вода. При грамотном питании необходимо пить воду: она ускоряет метаболизм, очищает кишечник и делает эластичной кожу: пить 250 мл тёплой воды сразу после пробуждения.
  7. Сахар и соль – враги. С сахаром в кровь поступает переизбыток глюкозы, что приводит к ложному ощущению голодного желудка и, соответственно, к угрозе переедания. Переизбыток соли приводит к отёкам.

Актуальность и важность ПП в том, что система даже без диет и физических занятий способна поддерживать отличное самочувствие и состояние организма. А если правильно подобрать продукты и составить подходящее меню, можно постепенно сбросить лишнее и добиться идеальной фигуры. И поддерживать ее при условии правильной еды будет просто.

Как влияет на здоровье человека

На ПП с организмом начинают происходить удивительные перемены: улучшается не только здоровье, но и внешность человека.

В первое время при переходе на ПП возможен упадок сил. Это значит, что тело перестраивается, мобилизуя все свои ресурсы на очищение внутренних органов. Такая перестройка воспринимается клетками мозга, по сути, как слабость.

При ПП, особенно на начальном этапе, следует снизить расход энергии и больше отдыхать. Тогда в организме включается процесс восстановления, который обычно дает о себе знать:

  • слабостью и сонливостью;
  • головной болью;
  • жаром и простудой;
  • кожными высыпаниями;
  • диареей;
  • раздражительностью.

Важно! Главное – не прекращать ПП, учитывая цикличность работы организма. День ото дня самочувствие будет существенно улучшаться. Полная перестройка организма в результате ПП происходит за 1,5-2 месяца.

Правильное питание обеспечивает человека необходимыми животными белками и полинасыщенными жирными кислотами, способствуя:

  1. Качественному росту.
  2. Улучшению умственного развития.
  3. Отсутствию утомляемости.
  4. Отсутствию сонливости.
  5. Заметному улучшению состояния кожи, ногтей, зубов и волос.
  6. Нормализации работы ЖКТ.
  7. Отсутствию депрессии и раздражительности.
  8. Появлению лёгкости и активности.
  9. Улучшению настроения.

Особенности сбалансированного рациона

Что такое здоровая пища?

Сбалансированное питание не нуждается в больших усилиях и не имеет запретов, в отличие от многих диет.

Основное в таком питании – это соблюдение режима и ежедневное потребление питательных продуктов.

Особенности рационального питания состоят в соблюдении ряда принципов:

  1. Суточная норма приёма еды: до пяти раз, маленькими порциями без перекусов.
  2. Промежуток между приёмами еды – до трёх часов.
  3. Последний приём пищи – за 2- 3 часа до сна.

Рациональное питание должно включать:

  • нежирное мясо;
  • филе из морской рыбы;
  • овощные культуры, зелень;
  • фруктовые и ягодные культуры;
  • орешки;
  • молочные продукты без жира;
  • хлебные изделия из цельного зерна;
  • макаронные изделия из твёрдой пшеницы;
  • кашки и различные отруби;
  • соблюдение водного баланса.

Важная информация! Углеводы следует потреблять до обеда, а в конце дня – белки. Дневная норма – 1200-2000 ккал, при этом 45% этих калорий должно употребляться в первой половине дня.

Для мужчин

Сильная половина человечества нуждается в контроле над своим рационом. Главным образом, это относится к мужчинам, отметившим свой сороковой день рождения.

Предлагаем перечень требований к мужскому рациону:

  • увеличить потребление сложных углеводов;
  • соблюдать норму жиров;
  • получать белок в достаточном количестве;
  • употреблять много клетчатки.

Важно! Часто у мужчин, особенно после 40 лет, происходит нарушение гормонального фона: уменьшается уровень тестостерона, ухудшается память, повышается нервозность. Во избежание этого, надо употреблять продукты с цинком.

Для беременных и кормящих мамочек

Рациональная система ПП зависит от наличия:

  1. Энергетической ценности еды.
  2. Сбалансированного рациона.
  3. Богатства на витамины и микроэлементы.

Питание беременных связано с физиологией развития плода. Оно отличается в зависимости от срока и соотносится с триместрами:

  1. В первый триместр, когда ребёнок формируется, надо питаться четырежды в течение дня, но маленькими дозами. Дневная норма составляет 2500 ккал.
  2. Период второго и третьего триместра – это время, когда малыш уже сформировался и подрастает, увеличиваясь в весе. Требуется шестиразовое питание, но небольшими дозами.
  3. При кормлении грудью женщина должна ежедневно употреблять: 150 г белка, 100 г жира и 500 г углеводов. Дневной объём еды кормящей женщины – 3500 ккал. Питаться надо дробно, до 6 раз в сутки. Лучше всего кушать перед непосредственным началом кормления малыша.

Для детей

Рациональное питание для детей – это:

  1. Употребление нужных растущему организму питательных веществ.
  2. Строгий режим питания.
  3. Возрастной подход к питанию.

При составлении меню ПП для ребёнка надо учитывать следующее:

  1. Когда ребёнок активен и спортивен, его суточные калории должны составлять 2400 ккал.
  2. В возрасте от 7 до 10 лет ребёнок обязан получать в день 2000 ккал.
  3. Заправлять салаты только растительным маслом.
  4. Мясо, рыба и фрукты обязательны в рационе.
  5. Завтрак продуктами с обязательным содержанием кальция.
  6. Исключить продукты переработки мясопроизводства.
  7. Исключить газировку и фаст-фуд.

Важно! У ребёнка должна быть энергия для роста и развития. Поэтому дети нуждаются в большем количестве питательных веществ, чем взрослые.

При похудении

Основные плюсы ПП в том, что при его соблюдении потерянный вес никогда не возвращается. Вот зачем использовать именно эту методику!

При похудении надо соблюдать следующие принципы рационального питания:

  1. Ограничить потребление сахара.
  2. Ограничить потребление соли.
  3. Заменить пшеничный хлеб на зерновой.
  4. Жиры животные сменить растительными.
  5. Употреблять пищу по режиму, часто и небольшими порциями.
  6. Строго ограничить алкоголь до бокала красного вина в неделю.
  7. Ежедневно потреблять 2 литра чистой воды.
  8. Обязательно завтракать углеводной едой.
  9. Сделать еду максимально разнообразной.
  10. Не голодать, чтобы организм не испытывал стресса.
  11. Съедать много фруктов и овощей.
  12. Обязательно кушать цитрусы и ананасы, сжигающие жир.

При наращивании мышц

Спортивные тренеры для увеличения мышечной ткани советуют:

  1. Много энергии для тела, заключённой в углеводах.
  2. Много стройматериалов для тела, заключённых в белках.

Внимание! Можно обеспечить стабильный мышечный рост, для чего нужно ежедневно употреблять порядка 2 г белка на килограмм веса.

Таблица полезных и вредных продуктов

Что же должно входить в полезный рацион и чему там не место? Приводим таблицу ТОП-10 здоровых и вредных продуктов:

Источники:

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/kakpravpit/sostmenu.shtml
http://medside.ru/osnovnyie-printsipyi-ratsionalnogo-pitaniya
http://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/osnovy-p-p.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector