0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Основные принципы правильное питание

Всё о правильном питании для похудения: основные принципы, продукты, примерное меню на каждый день и полезные рецепты

Поддержание веса в норме – залог не только красоты, но и здоровья нашего тела. Давно пора отказаться от практики похудения к лету или празднику и нацелиться на долговременный здоровый образ жизни (ЗОЖ) и правильное питание (ПП).

Здоровые кулинарные привычки вкупе с физической активностью помогут долгие годы оставаться в прекрасной форме, невзирая на возраст. Для начала следует усвоить и принять за аксиому, что правильное питание для похудения – самый важный шаг на пути к здоровью и красоте. Ознакомиться с его основами поможет наша статья.

Основы ПП

Понятие правильное питание синонимично таким определениям, как:

  • рациональное (от лат. rationalis – разумный, осмысленный);
  • сбалансированное (поддерживающее баланс витаминов, минералов и других полезных веществ в организме);
  • адекватное (наиболее приемлемое);
  • научно-обоснованное (целесообразность которого подтверждена в процессе научных исследований).

Рассмотрим основы ПП, чем оно отличается от диеты, как быстро можно похудеть и дадим советы по выбору продуктов для похудения.

Общие правила

Правильное питание должно быть сбалансированным по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов и прочих биологически значимых элементов (нутриентов). Это необходимо для обеспечения физиологических потребностей организма.

Правильное питание должно отвечать и таким требованиям:

  • пища безопасна для здоровья (исключить копчёности, жареное, сладости; ограничить жирное, алкоголь, соль);
  • физиологические потребности обеспечиваются за счёт максимально полезных продуктов (их списки приведены ниже);
  • правильное питание — дробное (3 основных приём и 2 перекуса, небольшими порциями) и с учётом сочетаемости продуктов;
  • калорийность суточного рациона при правильном питании должна соответствовать энергетическим затратам организма.

Калорийность рациона при правильном питании для похудения обычно снижают за счёт уменьшения части жиров, углеводов. Белковая же часть, наоборот, при похудении должна быть увеличена.

Требования к суточному меню для похудения согласно правилам ПП:

  • белков – 100 г;
  • жиров – 80 г, 60% из которых растительные;
  • углеводов – 200-300 г (предпочтительны сложные, или медленные, углеводы).

Калорийность рациона ПП при похудении – 1500-2000 ккал для женщин и 2000-2500 ккал для мужчин.

Чем отличается от диеты

Тот, кто ставит своей целью похудение, должен понимать, чем отличается правильное питание от диеты:

  1. Сбалансированное (правильное) питание рассчитано на здорового человека. Оно направлено на поддержание постоянства внутренней среды организма и обеспечение жизненных потребностей.
  2. Диетическое питание – это рацион больного, направленный на скорейшее устранение проблем со здоровьем.

Ожирение – это болезнь, поэтому людям с таким диагнозом прописывают диету для похудения, основанную на правильном питании.

Если ожирения нет, но человек хочет избавиться от нежелательных килограммов, ему также следует придерживаться низкокалорийной диеты на основе ПП. В симбиозе с физическими нагрузками правильное питание неизбежно приведет к похудению.

На сколько килограммов можно похудеть

При соблюдении принципов правильного питания в сочетании с физическими нагрузками можно избавиться от 2 до 2,5 кг в месяц. Вот на сколько можно похудеть на ПП в норме, без особого стресса для организма.

Стремительная потеря веса наносит удар по иммунной, пищеварительной и другим системам организма. Подрыв здоровья может спровоцировать возвращение утраченных килограммов.

Таблица продуктов

В список продуктов для правильного питания входят те из них, которые отвечают трём критериям:

  • низкий или средний гликемический индекс;
  • низкое содержание жиров;
  • среднее или высокое содержание белков.

Рекомендуемые для правильного питания продукты представлены в таблице. Важно обратить внимание на последний столбец, содержащий орехи и семена, дефицит которых испытывает большинство людей на Земле.

Таблица 1. Список рекомендуемых продуктов

Как видно из таблицы, выбор продуктов довольно широк, так что правильно «сидеть» на ПП незатруднительно.

С чего начать

Чтобы организм как можно меньше сопротивлялся вводимым в рацион изменениям, следует запомнить, как постепенно перейти на ПП. План действий, с чего начать похудение и переход на ПП, выработался благодаря наблюдениям диетологов и многолетнему опыту похудевших.

  1. Для начала стоит ограничить количество потребляемого сахара и соли. Не досаливать готовые блюда, не класть сахар в чай или кофе. Это быстро входит в привычку, и тяга к солёному и сладкому пропадает.
  2. Приучиться есть некоторые блюда без хлеба, начав с крупяных каш, картофеля, овощных запеканок, макарон.
  3. Заменить обеденные тарелки посудой меньшего размера.
  4. Есть только в спокойной обстановке, а не на ходу, и только когда проголодались, а не от скуки или «за компанию».
  5. Есть только до чувства лёгкого насыщения, а не через силу или потому что «жалко выбросить».

Уменьшение порций и уважительное отношение к процессу насыщения позволит более тщательно пережёвывать пищу и лучше её усваивать, а значит, получать большую пользу от еды. Со временем правило есть понемногу, не спеша и с удовольствием, то есть правильное питание, станет здоровой привычкой.

Примерный рацион на каждый день

Составим примерное меню на каждый день из рекомендуемых при похудении продуктов. Чтобы похудеть на ПП, нужно проявить немного терпения и настойчивости, так как питаться придётся часто, например:

  • завтрак – 7:30;
  • ланч – 10:30;
  • обед – 13:30;
  • полдник – 16:30;
  • ужин – 19:30.

Незадолго до сна можно выпить кефир с отрубями или протеиновый напиток.

Завтраки

Согласно рекомендациям правильного питания большую часть калорий желательно получать в первой половине дня. Исходя из этого, завтраки ПП могут состоять из:

  • 150 г нежирного творога;
  • 30 г нежирной сметаны;
  • 100 г ржаного хлеба;
  • 200 мл чая.
  • 100 г отварной рыбы;
  • 150 г рассыпчатой каши с 5 г сливочного масла;
  • 100 г отрубного хлеба;
  • 200 г отвара шиповника.

Омлет с овощами, запечённый в духовке, — также отличный вариант завтрака.

Можно подобрать эквивалентные по калорийности продукты и составить собственные варианты ПП завтраков для похудения.

Обеды

Традиция съедать 2-3 блюда на обед сохраняется во многих семьях и для желающих похудеть иногда непреодолима. Изменять привычке при похудении необязательно, если сократить порции правильного питания вдвое. Когда обедаете только первым, ешьте что-то одно:

  • 250 мл вегетарианского супа со 100 г подсушенного хлеба с отрубями;
  • или 250 мл куриного бульона с сухариками;
  • или 250 мл супа с фрикадельками с тостом из отрубного хлеба.

Если не можете обойтись без 2-го, тогда на 2-е можно съесть:

  • 150 г варёной куриной грудки с гарниром из овощного салата;
  • или 150 г тушеной рыбы без гарнира;
  • или 150 г мидий или креветок;
  • или 100 г варёного картофеля, посыпанного свежим укропом;
  • или 150 г овощной икры, приготовленной в мультиварке.

Желательно всё же разделять приём пищи таким образом, чтобы есть примерно каждые 3-4 часа. Лучше съесть 1-е на ланч или в обед, а 2-е – во время полдника.

Ужины

Традиция «ужин отдай врагу» научно не обоснована, человеку требуется пища и в вечернее время, хотя и менее калорийная. При правильном питании для похудения вечером (за 2-3 часа до сна) можно есть:

  • рыбу или белое мясо в варёном виде – 100 г;
  • рассыпчатые каши – 150 г;
  • овощи, не вызывающие газообразования (в виде салата с растительным маслом) – 100 г;
  • вареное яйцо – 1 шт.;
  • кисломолочные продукты – 200 г.

Не следует делать огромные перерывы между приёмами пищи, нельзя заставлять организм испытывать сильный голод. Иначе он начнёт экономить ресурсы, что проявится слабостью и упадком сил. Или начнёт откладывать урванные из рациона жиры про запас.

Как составить меню на месяц

Чтобы не покупать неполезную пищу, желательно заранее составлять меню на неделю или на месяц и совершать покупки только из списка правильного питания. Благодаря этому вы не только запланируете рацион, но и сократите расходы при правильном питании. Для облегчения задачи предлагаем ознакомиться с продуктами, необходимыми для получения около 1500 килокалорий в сутки.

Таблица 2. Продукты для меню общей калорийностью 1500 ккал

Используя калькулятор калорийности, можно составить собственные варианты меню для похудения на месяц, которые помогут планировать продуктовые закупки.

Рецепты для домашних условий

Приступающим к программе похудения нередко кажется, что приготовить вкусную еду из разрешённых продуктов невозможно. Предлагаем нашим читателям обменяться рецептами ПП на каждый день в отзывах к статье. В нашей копилке нашлись простые варианты для приготовления в домашних условиях.

Тушёное мясо по-грузински («Чакапули»)

  • 500 г говядины;
  • 300 г зелёного лука;
  • 300 г петрушки;
  • 300 г эстрагона (свежего тархуна);
  • 100 г ягод алычи или кислых слив;
  • 100-150 г белого вина;
  • вода.

Мясо и зелень нарезать кубиками, слоями сложить в казан вместе с алычой. Залить вином и водой, посолить, слегка поперчить, накрыть крышкой и тушить до готовности мяса.

Читать еще:  Дыхательная гимнастика для похудения эффективная

Салат «Овощная трилогия»

  • 500 г белокочанной капусты;
  • 250 г моркови;
  • 300 г свёклы (отварной);
  • по 3-4 веточки укропа и зелёного лука;
  • столовая ложка растительного масла.

Капусту нашинковать, чуть посолить и размять руками. Сырую морковь и варёную свёклу натереть на крупной тёрке, зелень порубить. Смешать компоненты и заправить растительным маслом.

Омлет с овощами

  • 200 г стручковой фасоли;
  • 1 помидор;
  • 100 мл молока;
  • 2 яйца;
  • 1 столовая ложка растительного масла.

Фасоль нарезать кусочками по 3 см, отварить в подсоленной воде и выложить в дуршлаг. Помидор порезать, выложить на сковороду или в форму для запекания, положить туда отваренную фасоль, залить взбитым с молоком яйцом и, поставив в духовку, довести до готовности.

Пища, приготовленная по принципам правильного питания в домашних условиях, не сравнится по полезности ни с одним блюдом общепита. Если вы решили правильно питаться, перекусывать на улицах или в кафе нежелательно.

Особенности ПП для мужчин

Обладателям большей мышечной массы – мужчинам – требуется потреблять больше пищи. При правильном питании мужчинам нельзя отказываться от мяса. Оно должно присутствовать в рационе несколько раз неделю или через день. Другой полезный источник белка – рыбу – можно есть каждый день. Неплохую службу для мужчин могут сослужить и протеиновые коктейли, которые позволят утолить чувство голода и насытить организм легкоусвояемым белком.

Избыточные калории при похудении необходимо расходовать в спортзале или на беговой дорожке.

Обзор отзывов

Страхи и мифы о правильном питании развеиваются после прочтения отзывов тех, кто решил покончить с лишним весом. Эти отзывы для многих послужили стимулом для немедленного перехода на ПП и похудения.

Как перейти на ПП

Никто из 97% людей, одобрительно оценивших ПП, не пожалел о своём выборе, хотя многие решились перейти к похудению довольно резко. Излишняя строгость в еде у большинства уступила место здравомыслию. В рацион просто включаются продукты, необходимые для полноценной деятельности организма, а вредные исключаются. Главное, еду правильно готовить (варить, тушить, припускать, запекать) и есть небольшими порциями. Правильное питание постепенно становится образом жизни, а не средством похудения.

О результатах

В отзывах называются разные результаты применения принципов ПП. Самое заметное похудение наблюдалось в первый месяц – указывают 3, 4, а кто-то 6 кг (но это чрезмерная потеря). В дальнейшем, когда организм адаптировался под новый режим питания, стало уходить по 1,5-2 кг в месяц.

Общий результат у большинства – 20 кг за 10 месяцев – отличный показатель похудения на правильном питании!

Почему я не худею?

Среди тех, кто не сумел добиться результатов, встречается вопрос, почему не получается худеть, невзирая на правильное питание. Диетологи объясняют: у всех разные организмы, что хорошо одному, то для другого невозможно. Для похудения советуют:

  • уменьшить дневную порцию хлеба с 200 г до 100 г;
  • не есть сладкое, в том числе фрукты;
  • увеличить ежедневную физическую нагрузку.

Не помешает пройти диспансеризацию в поликлинике, так как лишний вес может быть связан с болезнями.

Заключение

  1. Правильное питание представляет собой сбалансированный рацион здорового человека, обеспечивающий физиологические потребности организма.
  2. Основные принципы ПП – отказ от вредных продуктов, употребление только полезной и правильно приготовленной пищи 4-5 раз в день небольшими порциями.
  3. Наилучшие результаты от правильного питания удаётся достичь при соблюдении энергетического баланса, когда организм тратит примерно столько же калорий, сколько потребляет. Источник

Если Вам понравилась статья пожалуйста поставьте Лайк и подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новый материал!

Информация, размещенная на канале Дзен, носит ознакомительный характер. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Принципы правильного питания. На что обратить внимание

С егодня нам известно большое разнообразие систем питания и всевозможных диет. Однако важно помнить, что не все они одинаково подходят для каждого. Не стоит слепо верить, что если знакомому диета помогла, то и у вас будет аналогичный результат. Кроме того, диета — это строгое ограничение, зачастую сложное для организма и имеющее непостоянный эффект. Совсем другое дело — это правильное и сбалансированное питание.

Соблюдая главные принципы правильного питания, можно не только сделать свой организм более здоровым, но и значительно улучшить фигуру. Правильное питание — это осознанный выбор в пользу здоровья и красоты. Такая система питания предусматривает, что правила соблюдаются всегда, а не неделю, месяц или другой временной промежуток.

Уже давно научно доказано, что для полноценного и здорового существования питание должно строиться по следующему принципу: «в организм энергии должно поступать не больше, чем её затрачивается в течение дня». Сегодня, с ускорением жизненного ритма, мы не всегда успеваем следить за своим рационом: ведь как часто в течение дня мы перекусываем на ходу и зачастую неполезными и высококалорийными продуктами — бутербродами, сладким, фаст-фудом. Все эти продукты не несут никакой пользы для организма, но при этом дают слишком много энергии, которая не успевает расходоваться, и, как следствие, через некоторое время человек может заметить неутешительные изменения фигуры или другие проблемы.

Важным моментом является разнообразие правильного рациона: это необходимо для того, чтобы организм насыщался всеми жизненно важными элементами. Не стоит забывать о режиме, кушать нужно в одно время: неправильно предполагать, что если составить план необходимых продуктов и съесть их за один раз, то организм получит все необходимые вещества. Нет, для правильного усвоения нужно, чтобы пища поступала в организм порционно и в определённое время. Идеально, если на протяжении дня будет два полноценных плотных приёма пищи и два-три перекуса; ужин не должен быть поздним — максимум покушать можно в семь часов вечера — и тот лучше заменить нетяжёлым перекусом.

Мы собрали основные принципы правильного питания:

  • Переход от животной пищи к растительной — вегетарианство.
  • Правильно составленный рацион, который должен быть сбалансирован.
  • Ограничение употребления сахара и соли.
  • Отказ от любых продуктов, содержащих консерванты.
  • Кушать два или три раза в день полноценно.

shutterstock_200385182_775.jpg

Основные принципы правильного питания

Важно понимать, что правильное питание — это не диета, не ограничение, и данный выбор не должен быть в тягость. Это культура питания, которая способствует здоровому телу, духу, отличному самочувствию. В основе правильного питания находятся низкокалорийные продукты. Правильно сбалансированный рацион полностью направлен на получение организмом всех необходимых элементов, дарит энергию, хорошее самочувствие и бодрость духа.

Основные принципы правильного питания совсем не сложно соблюдать, нужно только их запомнить:

  • Прием пищи должен быть спокойным, не нужно спешить проглотить отведённую порцию как можно скорее: кушайте размеренно, тщательно пережёвывайте, не проглатывайте куски на лету.
  • Обязательно завтракайте и обедайте плотно, в качестве ужина желательно выбирать легкие продукты и кушать не позже девятнадцати часов.
  • Не пренебрегать водой. Не менее чем полтора литра воды ежедневно должно поступать в организм. Нюанс заключается в том, что пищу не рекомендуется запивать. Помните, что пить воду или чай можно не ранее, чем через сорок минут после приема пищи.
  • В основе рациона должны быть преимущественно фрукты и овощи. Это обусловливается тем, что в них высокое содержание клетчатки, что благоприятно воздействует на работу обменной системы.
  • Стоит исключать из рациона рафинированные продукты.
  • Также правильное питание — это отказ от алкоголя и других вредных привычек.
  • В еде нужно соблюдать меру, наедаться сверх силы не лучшая затея. После еды должно быть легкое чувство голода.

Как же перейти с привычного питания на правильное и полезное? Ничего сложного здесь нет. Самое важное, что здоровая пища не предполагает особых финансовых затрат: главное, что правильное питание — это свежие, качественные и натуральные продукты. Основная особенность заключается в их приготовлении.

shutterstock_192640940.jpg

При приготовлении стоит стараться минимизировать термическую обработку продуктов: ведь при длительной обработке всё полезное, что имеется в продуктах, умирает. Готовить желательно на пару: ведь всем привычная жареная пища не отличается высокими полезными качествами, она тяжёлая для усвоения, а из-за контакта с жирами в процессе приготовления ещё и наполнена канцерогенами, которые точно не нужны организму.

Правильное питание должно включать в себя все пищевые группы, в правильных пропорциях следует употреблять крупы, зелень, фрукты и овощи. Не ограничивайтесь одним набором продуктов, ведь для правильной работы всего организма в рационе должны присутствовать все необходимые вещества, а это возможно только при разнообразном питании.

Старайтесь употреблять как можно меньше солёной и сладкой пищи. Избыток соли и сахара не несёт пользы. На первый взгляд это выглядит сложно, но организм быстро привыкает к новым правилам, и спустя три недели вы уже не будете чувствовать этих ограничений с психологической точки зрения, а организм скажет «спасибо».

Читать еще:  Как сесть на правильное питание для похудения?

Перекусы — это полезно, но они должны быть в меру. Это не значит, что между двумя основными приёмами пищи нет места порции фруктов или овощей, но и постоянно что-то жевать не лучшая идея. Не стоит наедаться перед сном. Даже поздний ужин должен быть лёгким и не позднее девятнадцати часов. Оптимально, если вы будете готовиться ко сну, ощущая несильный голод, так как если наесться на ночь, то с утра вы проснётесь с тяжестью в желудке.

Как видите, основные принципы правильного питания простые и легко вписываются в нашу жизнь. А когда вы почувствуете первые положительные изменения, то о возврате к прошлому режиму питания не будет идти речи.

Правильное питание и мясо

С пользой вегетарианской диеты вряд ли можно поспорить. Какой бы режим вегетарианского питания вы ни выбрали, будь то строгое соблюдение — веганство — или же более щадящее вегетарианство без исключения молочных продуктов, вы однозначно заметите положительные изменения в организме.

«Правильное питание — и без мяса? Как же так?» — спросят многие. «А очень даже хорошо!» — ответят вегетарианцы. Главное — это чтобы рацион был сбалансированным, так организм не будет обделён микроэлементами и витаминами.

Употребляя растительную пищу, вегетарианцы получают все необходимые белки, которые намного проще усваиваются и перерабатываются почками при меньшей на них нагрузке. Немаловажно и то, что вегетарианская диета ограждает организм от вредного холестерина. А у веганов в этом плане вообще нет источников холестерина, так как они не употребляют молочных продуктов. Отказ от животной пищи благотворно влияет на организм человека, и большинство болезней, с которыми сталкиваются люди, для вегетарианцев не страшны.

Вегетарианство приносит пользу как здоровью физическому, так и помогает обрести духовное здоровье, равновесие с собой и с миром.

Правильное питание: фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны ежедневно присутствовать в рационе, особенно в зимний период: они помогают организму получать необходимые витамины. Именно фрукты и овощи являются самым главным источником ß-каротина и витамина С.

продукты.jpg

Правильное питание включает фрукты и овощи, и это неудивительно, ведь они — главный источник полезных элементов, без них организм не может нормально функционировать. Естественно, ограничиваться только фруктами и овощами не стоит, но в качестве перекусов или замены вредным продуктам они отлично подходят. А низкое содержание калорий в них ещё и не навредит вашей фигуре.

Для каждого человека важно, чтобы в его рационе в достаточном количестве присутствовали овощи и фрукты: они содержат витамины и микроэлементы, необходимые для организма — благодаря этому он насыщается полезными элементами, появляется бодрость, иммунитет укрепляется, повышается работоспособность, ощущаются благотворные изменения в целом. Если вы решили выбрать правильное питание, то не забывайте про фрукты и овощи, и вы заметите, как в лучшую сторону изменяется ваша жизнь и здоровье.

Правильное питание и овощи

Если говорить об овощах, то стоит соблюдать определённые нормы и баланс. При правильно подобранном рационе организм просто не будет чувствовать недостаток полезных элементов и не будет необходимости заглушать голод большими объёмами пищи.

В правильном питании овощи должны быть обязательно, но в день рекомендуется употреблять не более 400 граммов овощей. Почему так? Как уже отмечалось, для соблюдения баланса: в овощах высокое содержание клетчатки, и если клетчатки будет поступать в организм больше, нежели необходимо для организма, то пользы не выйдет. Всё должно быть в меру.

Если же вы решили провести день, употребляя только овощи, что несомненно очень полезно, то количество овощей можно увеличить. Провести день при правильном питании на овощах очень полезно: такая разгрузка даёт возможность желудку отдохнуть и в дальнейшем лучше работать.

Какие овощи включать в рацион? Здесь нет особых правил: любые овощи, которые вы любите, можно смело включать в рацион (разве что, с осторожностью употребляйте картофель, ведь в нём лишком много крахмала), главное, чтобы они были выращены в домашних условиях без применения удобрений на основе химикатов.

Правильное питание и фрукты

Что касается фруктов, то есть несколько основных советов диетологов относительно их употребления:

  1. Употребление фруктов рекомендовано отделить от основной пищи, желательно выдержать минимум час — это поможет избежать неприятного процесса брожения, который может возникнуть в желудке.
  2. Хранить фрукты следует в холодильнике для сохранения в них полезных веществ.
  3. Не пренебрегайте кожицей фруктов, именно в ней содержится основной процент витаминов.

Правильное питание и фрукты — это верные союзники, ведь именно фруктами сладкоежки заменяют сахаросодержащие продукты. Но именно потому, что в фруктах содержится немало сахара, их стоит кушать в умеренном количестве. К тому же, фрукты в некоторых случаях могут стать причиной аллергии, особенно если они экзотические. Оптимально съедать в день не более двухсот граммов фруктов.

Основные принципы правильного и здорового питания

Современные диетологи предлагают большое количество диет, систем питания. Некоторые из них действительно помогают всем, другие должны подбираться индивидуально. Не стоит думать, что, если диета помогла кому-то, она обязательно поможет и вам. Сбалансированное питание, следование основным правилам не только при соблюдении диеты, а на протяжении всей жизни поможет не только похудеть, но и поддерживать идеальную форму, восстановить здоровье, сделать свою жизнь гармоничной.

  1. Принципы правильного питания
  2. Как прийти к правильному питанию
  3. Физические нагрузки
  4. Разнообразие блюд
  5. О важности баланса питательных веществ
  6. Как сделать правильное питание образом жизни

Главные принципы сбалансированного питания

Соблюдение нескольких правил сбалансированного питания позволит восстановить здоровье, хорошее настроение, привлекательность, бодрость духа. Придерживаясь правильного питания, важно соблюдать несколько правил:

  • важно не голодать, поэтому очередной прием пищи должен быть при появлении ощущения голода;

Важно! Часто жажду мы путаем с чувством голода, поэтому, при правильном питании важно пить в достаточном количестве воду.

  • тщательно пережевывая пищу, мы помогаем органам пищеварения. Прием пищи должен происходить в спокойной обстановке, небольшими кусочками. Один прием пищи должен быть ограничен, допускается не более 4 продуктов;
  • дневной рацион нужно разделить на несколько маленьких приемов (от 4 до 5 раз в течение дня), отказавшись от традиционного 2-3 разового обильного питания;
  • главный объем дневного рациона приходится на обед;
  • важно не запивать еду сразу после ее приема;
  • употреблять в пищу натуральные свежеприготовленные продукты.

Сбалансированное питание является соотношением количества калорий, употребляемых ежедневно с каждым приемом пищи и количества потраченной энергии. Изменяя количество белков, углеводов и жиров, можно грамотно выстроить правильный рацион питания. Сегодня наша компания предлагает готовые рационы, которые помогут сделать правильное питание образом жизни. Наше предложение не только выгодно, но и позволит не тратить своего времени, которого всегда нам не хватает, на составление ежедневного рациона. На нашем сайте можно заказать готовый рацион, составить индивидуальную программу питания.

С чего начинается правильное питание

Секретов, как перейти к правильному питанию, нет. Ежедневное употребление здоровой еды не ляжет тяжелым финансовым грузом на плечи семьи, она доступна каждому. Главное, соблюдая правильное питание, выбирать не дорогие, а натуральные, свежие продукты.

  1. Термическая обработка, особенно в течение длительного времени, способна «убить» все полезные свойства любого продукта. Поэтому готовя блюда из свежих продуктов, стоит выбирать методы готовки с минимальным температурным действием. Кроме того, важно помнить, что жареная пища не полезна для организма. Лучшим способом приготовления еды при сбалансированном питании является пароварка.
  2. В рационе должны присутствовать все группы продуктов, овощи, фрукты, мясо, рыба, бобовые, орехи. В каком количестве они будут включаться в рацион, зависит от индивидуальных вкусовых предпочтений, а также особенностей организма. Главным условием является обеспечение организма необходимым количеством витаминов и микроэлементов, важных для здорового функционирования организма. Заказ готового рациона на страницах нашего сайта поможет соблюдать все принципы правильного питания.
  3. Регулярность приема пищи. От того, насколько приемы пищи регулярны, зависит, будет ли работа органов ЖКТ четкой. Питание по графику позволяет не только нормализовать работу пищеварительной системы, но и артериальное давление, снижая риск развития гипертонического криза.
  4. Решив сделать правильное сбалансированное питание своим образом жизни, важно отказаться не только от употребления в большом количестве сладостей или мучных изделий, но и соли. Сладкие газированные напитки лучше заменить компотами, приготовленными из натуральных фруктов, травяными чаями. Перейдя на здоровое питание, уже спустя три недели организм человека перестраивается, меняются его вкусовые предпочтения, и соблюдение определенных правил здорового питания перестает быть проблемой.
  5. Перекусы очень важны при правильном питании. Они обязательно должны присутствовать, но исключать сладости, мучные и кондитерские изделия. Сегодня во многих офисах очень популярны перекусы из конфет или печенья, злоупотребление которыми может стать причиной появления лишних килограммов. Планируя свой рацион, стоит исключить такие «вкусняшки».
Читать еще:  Диета для похудения зимой

Главным принципом здорового питания является баланс, начиная от контроля количества потребляемых с каждым приемом пищи калорий, включением в рацион различных групп продуктов, заканчивая физической активностью.

Важно! Рацион должен быть разнообразным. Монодиеты, предполагающие употребление одного продукта, имеют эффект, однако могут нанести организму непоправимый вред. Если употребление, например, яблок в течение нескольких дней поможет избавиться от нескольких лишних килограммов, то длительное соблюдение яблочной диеты может быть вредным.

Расход калорий

Правильное питание — это не только употребление в пищу низкокалорийных продуктов. Достигнуть желаемого результата, лежа на диване, невозможно. Физическая активность, посещение спортивного зала в сочетании с готовым рационом, заказать который можно на нашем сайте, помогут добиться желаемого результата.

Физические нагрузки, регулярные занятия спортом должны составлять не менее двух-трех раз в течение недели. Лучшим вариантом станут занятия одним видом спорта под контролем квалифицированного тренера. Специалист сможет подобрать программу физических упражнений, которая будет включать упражнения на пресс, укрепление мышц ног и рук, растяжку. Пробежки, фитнес в сочетании со сбалансированным питанием помогут избавиться от лишних килограммов, поддерживать хорошую физическую форму.

Регулярные физические нагрузки помогают очистить организм от токсинов, повысить мышечный тонус, избавиться от жировых складочек. Если посещение тренажерного зала по каким-либо причинам противопоказано, альтернативой станут регулярные пешие прогулки, можно заняться уборкой, или просто потанцевать. Физическая активность в сочетании с правильным питанием, разработанным нашими специалистами, поможет добиться желаемого результата и сохранять хорошую форму.

Разнообразие – обязательное условие правильного питания

Выбирая правильное питание, как образ жизни, многим интересен вопрос: какие продукты могут включаться в ежедневный рацион. Говорить о тех продуктах, которые разрешены, не верно. Нужно определиться с теми продуктами, которые стоит исключить из своего рациона. Секрет сбалансированного питания в дробном приеме пищи и способах ее приготовления. Часто можно слышать «не ем фасоль» или «не люблю морковь». Эти, как и другие полезные продукты, богатые витаминами, микроэлементами, могут быть вкусными, достаточно изменить методы готовки. Соль, которая, как известно, задерживает жидкость в организме, можно заменить пряностями и специями, добавить в блюдо травы. Это сделает любое блюдо вкусным и полезным. Если не нравится еда, приготовленная на пару, стоит попробовать запечь ее в духовке. Такой метод приготовления позволяет не только улучшить вкус пищи, но и сохранить ее полезные свойства. Блюда «быстрого» приготовления, майонезы и кетчупы стоит исключить из своего рациона.

Баланс питательных веществ

Необходимое количество белков, углеводов и жиров определяется в граммах. Макронутриенты, а именно такое название носят полезные вещества, принимают участие во всех жизненно важных процессах организма, от построения клеток, до выработки ферментов и других активных соединений. Их баланс является важным условием при правильном питании:

  • белки являются основой для обменных процессов, участвуют в строительстве мышечной ткани;
  • жиры – основной источник силы и энергии;
  • углеводы питают мозг, повышают выносливость организма.

Только баланс макронутриентов позволяет оставаться человеку энергичным и здоровым.

Каким может быть меню при соблюдении правильного питания

Многие полагают, что достаточно в течение нескольких недель следовать правилам здорового питания, чтобы восстановить силы организма, оставаться всегда в форме. Такое мнение ошибочно, поскольку правильное питание является образом жизни. Чтобы соблюдение правил сбалансированного питания не было сложным и не стало причиной стресса для организма, стоит планировать свой рацион в рамках одной недели.

Приблизительная схема питания может быть следующей:

  1. На завтрак можно съедать что-то калорийное, ведь энергии, полученной с приемом пищи, должно хватить на первую половину дня. Оптимальным решением может стать овсяная каша, свежие фрукты. Первый прием пищи должен быть разнообразным и включать различные продукты.
  2. Перекус. Тем, кто не посещает тренировки в спортивном зале, можно использовать в качестве перекуса бананы. Желающим избавиться от лишних килограммов, в качестве перекуса лучше использовать некрахмалистые фрукты, свежие овощи.
  3. Обед должен включать белковую пищу. Это нежирная курятина, рыба, говядина с гарниром, в качестве которого могут использоваться овощи, каши.
  4. После двух-трех часов после основного приема пищи обязательно захочется перекусить. На полдник можно использовать кефир или нежирный йогурт. Полезными будут сухофрукты, небольшое количество орехов.
  5. Ужин должен быть легким. Небольшое количество мяса, свежеприготовленный овощной салат, богатый клетчаткой, будут способствовать нормализации обменных процессов, пищеварению.

Часто желание перекусить возникает после ужина, перед тем, как отправиться спать. Такие неконтролируемые перекусы становятся причиной появления лишних килограммов. Поэтому, почувствовав голод, перед сном лучше выпить стакан кефира.

Важно. Составление рациона правильного питания для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, стоит доверить специалистам.

Наибольшей проблемой при переходе на правильное питание является отказ от привычного образа жизни и любимых «неполезных» продуктов.

Как сделать сбалансированное питание образом жизни

Желая выглядеть хорошо, иметь идеальное тело, приходится постоянно себя контролировать. Решив сделать правильное питание своим образом жизни, не придется страдать, достаточно следовать нескольким правилам.

  • Пить в достаточном количестве воду. Очень часто мы чувство жажды путаем с голодом. Чтобы переход к правильному питанию не стал причиной стресса, важно всегда под рукой держать воду. Она должна быть негазированной и несладкой.
  • Чтобы было меньше соблазнов съесть что-то неполезное, хранить еду стоит в непрозрачной упаковке, в местах, где трудно до нее добраться. Овощи и фрукты лучше сберегать в специальных прозрачных контейнерах, так они будут чаще попадаться на глаза и вызывать желание полакомиться ими. Хранение небольшими порциями продуктов позволит не переедать, контролируя количество съеденных калорий.
  • Размеры порции важны. Одну половину тарелки, разделенной условно пополам, должны занимать овощи или фрукты. Вторую половину тарелки занимают другие продукты, приготовленные на пару или запеченные в духовке.

Придерживаться правильного питания помогут соответствующие покупки в магазине. Отправляясь в маркет без определенной цели или голодным, можно сделать необдуманные покупки. Свой поход в магазин нужно планировать, это позволит быстро находить прилавки с нужной едой.

Размер посуды также играет важную роль. Количество еды зависит от размера выбранной тарелки. Если она слишком велика, существует риск съесть что-то лишнее. Небольшая порция будет теряться на тарелке больших размеров, и будет казаться, что ее недостаточно, чтобы насытиться. Поэтому предпочтение стоит отдавать небольшим тарелкам. Цвет посуды также играет важную роль. Выбирая темную посуду для неполезных гарниров, макаронных изделий или картофеля, это позволит контролировать их количество благодаря контрасту цвета.

Залогом успеха при переходе на правильное питание является употребление свежих овощей и фруктов. Но и здесь важно быть внимательным, ведь существует большое количество фруктов, содержащих в большом количестве сахарозу. Употребляя только яблоки или груши, дыни или бананы, похудеть еще никому не удавалось, потому, что они являются достаточно калорийными. Поэтому предпочтение стоит отдавать грейпфрутам, ананасам, апельсинам.

Овощи являются источником минералов и витаминов, клетчатки, поэтому они должны обязательно стать частью рациона тех, кто стремится питаться правильно.

Алкогольные напитки и правильное питание

Установленный факт – алкогольные напитки имеют калорийность.

Интересно, что чем больше градусов в спиртном напитке, тем больше калорий получает организм.

При употреблении алкогольных напитков замедляется процесс избавления от лишних килограммов. Поскольку при этом задействованы процессы пищеварения, лишние калории быстро усваиваются организмом. Если полностью отказаться от алкоголя не получается, чтобы снизить количество калорий и вред алкогольных напитков, помогут несколько секретов:

  • напитки можно разбавлять;
  • высокие и узкие стаканы визуально будут увеличивать количество напитка, уменьшая его дозу.

Несколько слов о диетах

В переводе с греческого «диета» означает ни что иное, как «образ жизни». Соблюдение диеты, правильный сбалансированный рацион должны стать привычным образом жизни, а не носить нерегулярный характер.

Краткосрочные диеты не только не помогают решить проблему лишнего веса, но и становятся причиной набора нескольких килограммов. Это происходит за счет того, что кратковременная диета сопровождается не снижением количества жировой ткани, а уменьшением мышечной массы. С возвращением к обычному режиму питания сброшенные килограммы быстро возвращаются.

Готовые рационы

При расчете сбалансированного питания специалистами учитываются такие факторы, как активность, возраст, вес и, конечно, цели. Составленный ведущими специалистам рацион включает оптимальное количество белков и углеводов, жиров. Это позволяет питаться правильно, делает пищу здоровой.

В зависимости от поставленной цели мы предлагаем выбрать готовые рационы в группах с различным показателем калорийности. Если самостоятельно определиться с лучшим рационом трудно, выбор сделать поможет консультация нашего диетолога.

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/instrukcii/vse-o-pravilnom-pitanii-dlia-pohudeniia-osnovnye-principy-produkty-primernoe-meniu-na-kajdyi-den-i-poleznye-recepty-5e44435051f5346faab53bc5
http://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/printsipy-pravilnogo-pitaniya/
http://general-food.ru/stati/pravilnoe-pitanie-glavnye-printsipy/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector