Какой перерыв должен быть между приемами пищи для похудения?
Какой нужен перерыв между приемами пищи
Содержание статьи
- Какой нужен перерыв между приемами пищи
- Как выбрать время для приема пищи
- Как правильно составить график приема пищи
Распределять приемы пищи нужно, не только следуя рекомендации врачей, но и по собственному усмотрению. Не делайте слишком больших перерывов в приемах пищи, лучше поесть 4-5 раз в течение дня небольшими порциями, чем 2 раза наесться основательно, ведь в этом случае вы перегрузите желудок и ему будет сложнее переварить всю пищу. Кроме того, долгое ожидание еды способствует выделению большого количества желудочного сока, который разъедает стенки желудка и может вызвать образование язвы.
Установите свой режим питания
Принимать пищу нужно несколько раз в день, с перерывами примерно в 3-4 часа. Это время может быть чуть меньше или чуть больше, в зависимости от ваших привычек, рабочего времени и общего самочувствия. Не стоит приучать организм к какой-то определенной методике питания, выработанной диетологами или врачами. Если вы работаете во вторую смену, вряд ли стоит подниматься для приема пищи в 7 или 8 утра, а ужинать обязательно в 18 часов. Лучше выработайте свою систему питания, исходя из вашего собственного распорядка дня. Быть может, завтрак у вас начнется не раньше 10 утра, тогда и время обеда, полдника или ужина сдвинется на более позднее время.
Главное здесь — помнить правило: не перенасыщать организм едой, чтобы он усваивал очередную порцию вовремя и придерживаться равных перерывов в приемах пищи. Даже если вы соблюдаете диету, не мучайте свой организм обязательными ужинами до 6 вечера. Поесть вечером можно в любое время, главное – не ложиться спать сразу после еды, выждать не менее 4 часов до сна. То есть время ужина нужно отодвинуть от времени вашего привычного засыпания, чтобы пища успела усвоиться, а ваш желудок и органы пищеварения отдохнули за ночь. Кроме того, полезно будет помнить, что между ужином и завтраком должен быть перерыв не менее 14 часов – этого времени достаточно на полноценный отдых для органов.
Распределяйте приемы пищи правильно
Приемы пищи нужно разграничивать по насыщаемости. Важно обязательно хорошо завтракать утром, заряжая организм энергией, насыщая его клетчаткой и углеводами. Через некоторое время после завтрака можно устроить небольшой перекус с фруктами, йогуртом или орехами. Наиболее обильный прием пищи должен быть в обед – в это время организм работает наиболее активно и в силах переваривать большие объемы пищи. Если вы не устраивали второго завтрака, часа через 3 после обеда самое время сделать легкий полдник. И, наконец, вечером, полезно приготовить сытный ужин, однако он должен быть легче, чем ваш обед.
Можно распределить приемы пищи и на большее количество, главное, чтобы тогда порции уменьшались, а не оставались прежними. Необязательно взвешивать каждую порцию на весах: ваш организм сам подскажет, когда он насытился, нужно только остановиться вовремя, не переедать. Не ешьте много жирной и жареной пищи, вместо этого употребляйте больше свежих овощей – они отлично способствуют сытости, а калорий содержат немного, кроме того, богаты витаминами и микроэлементами.
Режим питания для похудения — правила и режим дня
Многие специалисты-диетологи считают, что самой распространенной ошибкой большинства худеющих является применение изнуряющих диет. Для коррекции веса следует создать подходящий индивидуальный режим питания, который впоследствии перейдет в образ жизни.
Правила питания для похудения
Успешный результат борьбы с лишним весом требует системного подхода. Диетологи выделили некоторые основные правила питания для похудения:
- Большая часть меню должна быть фруктово-овощной. При этом важно, чтобы основу рациона составляли овощи, поскольку эти продукты содержат меньше сахаров, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов. Среди фруктов при похудении предпочтение отдавайте цитрусовым и ананасам – они также включают различные полезные вещества.
- Потребуется пить много чистой воды без газов. Жидкость, поступая в организм, оздоравливает его, улучшает состояние волос и кожи, нормализует процесс пищеварения и борется с усталостью. Норма ежедневного потребления воды при похудении составляет примерно 8 стаканов. Превышать этот показатель не стоит, поскольку можно спровоцировать образование отеков.
- Откажитесь от простых углеводов – эти вещества негативно сказываются на пищеварении и обмене веществ, способны провоцировать увеличение веса. Употреблять такие продукты можно раз в неделю в небольших количествах, чтобы снизить риск срыва диеты. Заменить сладости при похудении поможет горький шоколад или цитрусовые.
- На завтрак готовьте кашу. Злаковое блюдо содержит полезные витамины, минералы и клетчатку. Готовить их нужно на водной основе, не класть сливочное масло. Разнообразить вкус можно, добавив сухофрукты, тыкву, лук с морковью, яблоки или бананы.
- Не отвлекайтесь на внешние раздражители, пока едите, не спешите. Медленное поглощение пищи способствует лучшему ее усвоению и быстрому насыщению, что важно при похудении.
- Используйте правило подмены вредных продуктов здоровым питанием. Например, кушайте мед вместо сахара, свинину замените телятиной, сметану – йогуртом.
- Полностью откажитесь от любого алкоголя. Спиртные напитки содержат много калорий и увеличивают аппетит. Такие свойства приводят вас к набору веса.
- Сократите размеры порций, замените большие тарелки маленькими. Так будет создаваться впечатление, что вы съели много.
- Максимально разнообразьте свой рацион питания при похудении. Старайтесь получить из диетической пищи вкусные блюда.
- Последний прием пищи осуществляйте за 3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, вредные вещества и жир не откладывались в организме. Если очень захочется кушать, можете выпить немного кефира.
- Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Эмоциональное перенапряжение подвигает многих на постоянные трапезы.
- Уходите из-за стола с ощущением легкого голода.
С чего начать правильное питание
Если вы твердо решили скорректировать свой рацион в пользу здоровых продуктов, вам поможет схема правильного питания. Такую памятку можете составить самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Первым шагом к здоровому питанию станет исключение вредных продуктов, которые негативно влияют на фигуру. Сделайте список еды, которую нельзя потреблять:
- канцерогены (чипсы, сухарики с ароматизаторами, орешки);
- картофель, особенно жареный;
- перестаньте перекусывать булочками, шоколадками и бутербродами;
- майонез;
- полуфабрикаты быстрого приготовления (пицца, пельмени, вареники);
- продукты, содержащие дрожжи;
- сладости (пирожные, шоколад, торты) можно кушать не чаще 1 раза в месяц небольшими порциями;
- сладкие газировки;
- алкогольную продукцию;
- мороженое.
Остальные продукты не запрещаются при режиме питания, направленном на похудение. Важно лишь при составлении меню обратить внимание на несколько принципов:
- Из всех способов приготовления выбирайте обработку паром, или варку, можно запечь мясо или овощи в духовке.
- Не накладывайте себе на тарелку слишком много блюд. Для насыщения при похудении можно обойтись, например, кусочком рыбы или мяса с гарниром.
- Купите сухофрукты для питания на перекусах. Помойте продукты, выложите в посуду на столе. Если почувствуете голод, съешьте несколько плодов.
- Употребляйте при похудении много фруктов и овощей отдельно или в виде салата.
Помимо самого питания, обратите внимание на физические нагрузки. Вы можете заниматься определенными спортивными упражнениями или просто часто ходить пешком. Движение поможет не только похудеть, но и улучшить внешний вид тела. Прогулки и занятия спортом способствуют борьбе со стрессом, что немаловажно при диете. Однако не следует перегружаться, занимайтесь в свое удовольствие, чтобы не чувствовать дискомфорта.
Какой интервал должен быть между приемами пищи, чтобы сбросить лишний вес
В последние годы голодание стало очень популярным в Америке в немалой степени благодаря знаменитостям . Как сообщает Wall Street Journal ( WSJ ), в прошлом году оно заняло в поисковике Google восьмое место среди поисков диет.
Конечно, большинство приверженцев голодания прибегают к нему для того, чтобы избавиться от лишнего веса и стать стройнее. Однако ученые утверждают, что достоинства голодания значительно шире простого похудения. Наука считает, что наиболее эффективно для здоровья и борьбы с такими хроническими заболеваниями, как диабет, гипертония, ревматизм, желудочно-кишечные расстройства, ревматизм, мигрени, остеартрит пищеварения , так называемое интервальное голодание ( IF ), т.е. прием пищи через продолжительные периоды времени. Автор материала в WSJ , лично прошедший курс лечебного голодания в берлинском медицинском университете Ш арите, советует делать между приемами пищи перерыв не меньше 14 часов.
Это значит, что самым важным приемом пищи становится завтрак. Придерживаться такого режима питания довольно просто. Е сли человек , к примеру, спит с 11 часов вечера до 7 утра, то это значит, что он уже проголодал восемь часов кряду и ему придется потерпеть еще шесть часов — несколько часов до сна и несколько — после, что не так уж и сложно.
Однозначно полезно не есть вечером, отмечает WSJ . Это позвол яе т клеткам сжигать энергию, а не накапливать ее. Если поужинать в 7 часов вечера, то это означает еще минус четыре часа. Т.е. остается совсем немного, всего лишь пара часов.
Кстати, ученые относятся к необходимости завтрака прохладно. Большинство советует завтрак пропустить и потерпеть еще несколько часов и съесть, как это делают особы королевских кровей, сразу ланч.
Приверженцем этой теории считается биолог Сатчин Панда из к алифорнийского института Солка, который провел исследование и опубликовал его результаты в 2012 году в журнале «Клеточный метаболизм». Участниками его опытов были мыши, которые сидели 18 недель на строгой диете с высоким содержанием жиров. К концу исследования у них появились ярко выраженные симптомы ожирения печени, заболеваний поджелудочной железы и диабета. Мыши из другой группы, которую посадили на диету с таким же количеством калорий, но кормили строго с восьмичасовым перерывом, оставались стройными и здоровыми намного дольше.
В се логично. Во время еды организм выделяет инсулин, который нарушает процесс аутофагии , естественны й , регулируемы й механизм клетки, который разбирает ненужные или дисфункциональные компоненты и создает новые молекулы, выделяя при этом энергию. Аутофагия помогает бороться со старением клеток и укрепляет иммунитет.
Г руппа ученых из австрийского университета Граца во главе с Франком Мадео доказала в 2017 году, что г олодание стимулирует аутофагию .
Голодание также положительно влияет на состояние мозга и ощущение счастья. Нейробиолог Марк Маттсон в течение двух десятилетий при помощи многочисленных опытов доказывал, что рост нервов положительно и существенно влияет на состояние мозга и хорошее настроение. Он также доказал, что голодание, ограничение в приеме калорий и занятия спортом приводит к резкому росту числа нервов .
У подопытных животных из лаборатории Маттсона в результате интервального голодания был зафиксирован на удивление сильно е снижение вероятности развития болезни Паркинсона, множественного склероза и болезни Альцгеймера.
В озникает важный вопрос: если питаться только два раза в день, то от какого приема пищи следует отказаться ? Ученые часто отвечают: от завтрака. Исследование , проведенное в 2016 году Американским журналом клинического питания, показал о , что среди 69 участниц эксперимента те женщины, которые получали б о льшую часть дневного объема калорий за ланчем , худели за 12 недель в среднем на 1,4 кг больше, чем коллеги, у которых основной прием дневных калорий приходился на ужин.
Именно в районе середины дня, т.е. обеда организм нуждается в наибольшем объеме энергии, чтобы сохранять необходимую температуру тела . Если энергии меньше требуемой, то организм отправляет ее на «склад», а не сжигает.
Ученые сейчас тщательно изучают статистические факторы: оптимальное время приема пищи и продолжительность самого голодания. В итальянском университете Падуи обнаружили, например, что группа молодых здоровых спортсменов, питавшаяся восемь недель с интервалом 16 часов, получила на соревнованиях очевидное преимущество перед соперниками. У них снижалось количество воспалительных процессов в крови, а также факторов, которые ускоряют процесс старения клеток в организме.
Интервальное голодание может бороться даже с рак ом , считают ученые университета Калифорнии в Сан-Диего в статье, опубликованной в 2016 году в журнале JAMA Oncology . Вернее, не с самим раком, а с его возвращением после лечения. Из 2400 женщин, имевших подозрение на рак груди, через семь лет приблизительно у 400 появились новые опухоли. Вероятность возвращения болезни у ж енщин, которые голодали по 13 часов , была ниже на 26%.
Голодание не только сокращает количество калорий. Для многих поклонников она имеет и морально-ду хо вный опыт. В течение жизни каждый встречается с многочисленными дефицитами чего-то: денег, успеха, любви и т.д. Голодание можно считать, пишет WSJ , контролируемым упражнением в испытании лишений.
Поэтому , наверное , успешное голодание усиливает ощущение самодостаточности . Человек преодолевает чувство голода, и это дает ему моральные и физические силы.
Источники:
http://www.kakprosto.ru/kak-876324-kakoy-nuzhen-pereryv-mezhdu-priemami-pischi
http://sovets.net/10168-rezhim-pitaniya-dlya-pohudeniya.html
http://expert.ru/2019/08/3/interval/