0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как быстро похудеть правильное питание?

Правильное питание для похудения для женщин: общие принципы и пример рациона

Главная » Питание » Правильное питание для похудения для женщин: общие принципы и пример рациона

Эту статью я посвящаю дамам, чьи футболки обычные люди используют как палатки в походах.

Если на премьере фильма «Годзилла» с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую тебе внимательно прочитать эту статью.

В ней я расскажу тебе про питание для похудения для женщин: какие продукты нам друзья, а какие — нет.

Заранее предупреждаю, что чтение этой статьи не принесет тебе много пользы без прочтения вот этой.

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

  • убрать все вредные продукты;
  • правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
  • на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
  • и будет тебе счастье.

Я уже писал статью об основах правильного питания для женщин, теперь расскажу о рационе, направленном именно на снижение веса.

Какие продукты есть?

Если ты не хочешь попасть в книгу рекордов Гиннеса как человек, которого видно из космоса, тебе нужно будет исключить жареные блюда, фастфуд, ограничить мучное и сладкое.

При этом правильное и сбалансированное питание для похудения должно включать нужное количество белков, жиров и углеводов, необходимых женщине:

  1. Углеводы ты можешь получать из зерновых и бобовых, из овощей и фруктов.
  2. Самый популярный источник белка – это мясо, еще не помешает рыба, яйца и молочные продукты.
  3. А вот жиры бывают разные, насыщенные и ненасыщенные. Многие говорят, что насыщенные жиры (животные) вредны, но это не совсем так. Они вредны, если их много, а в небольшом количестве они очень даже полезны. Оптимальное соотношение животных жиров к растительным – 30/70. Растительные жиры ты можешь получить, например, из орехов, растительных масел, авокадо и прочего.

Кроме того, девушкам нужно правильно распределять все эти продукты в течение дня:

  1. Углеводы. Каши, макароны, картофель лучше есть в первой половине дня, фрукты можно добавить и во второй перекус, овощи можно есть даже вечером.
  2. Белки. Белковые продукты можно есть в любое время суток. Но лучше перед сном съесть то, что усваивается легче и быстрее, например, яйца, кефир, творог. Курица из-за своей структуры будет усваиваться дольше и сложнее.
  3. Жиры. Их лучше съедать в первой половине дня, например, в первый перекус, между завтраком и обедом.

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Получаем следующую схему:

  • белки = 65 х 2 = 130 г
  • жиры = 65 х 1 = 65 г
  • углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

  • белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
  • жиры = 65 х 9 = 585 ккал
  • углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал

Всего выходит 1651 ккал в день. Это будет нашей отправной точкой. В зависимости от результатов нужно будет менять количество белков, жиров и углеводов. Такие же манипуляции может проводить каждый, подставляя свой вес.

График

Оптимальный график питания для похудения для девушек таков:

Получается целых шесть приемов пищи, так что голодной ты точно не останешься. К тому же, не нужно истязать себя голодом после шести.

Теперь я расскажу, как этот график питания и количество калорий выразить в продуктах.

Читать еще:  Какие надо есть продукты для похудения?

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

  • овсянка 50 г
  • яйца 3 шт.
  • орехи 15 г
  • гречка 40 г
  • куриное филе 150 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

Ужин:

  • филе хека 200 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

Перекус 3 (перед сном):

Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.

  • овсянка 50 г
  • изюм 30 г
  • яблоки 2 шт
  • банан 1 шт
  • грецкие орехи 30 г
  • макароны из твердых сортов 50 г
  • куриная голень 2 шт.
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5г) 150 г
  • кальмары 200 г
  • салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

Перекус перед сном:

Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.

Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.

Поможет ли спортивное питание для снижения веса?

Если тебе нужно срочно добиться каких-то результатов и ты хочешь видеть прогресс здесь и сейчас, то ты, скорее всего, интересовалась спортивным питанием.

Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат, но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.

Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?

Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.

О спортивном питании для женщин я писал здесь.

Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.

Подвожу итоги

Можно сделать вывод, что правильное питание для похудения – это не так страшно, как ты могла о нем подумать. И чтобы похудеть, тебе нужно всего лишь исключить вредные продукты, начать питаться по графику и сделать свою жизнь более активной.

Как похудеть на правильном питании

Когда жизнь превращается в отчаянную борьбу с лишними килограммами, любимое платье «трещит» по швам, пора перестраивать режим питания. И лучший в этом друг сбалансированное и здоровое питание. Так как похудеть на правильном питании? Давайте разберемся.

Как правильно и быстро похудеть

Правильное питание — это не рацион на один день или неделю, а длительный путь, на который уйдут месяцы. Забудьте про изнурительные диеты и голодание, верните в свою жизнь энергию, движение (спорт), получайте удовольствие от еды и прислушайтесь к своему организму.

Отказываемся от вредной пищи

Читать еще:  Как убрать по бокам жир?

Перед тем, как правильно худеть на правильном питании, ответьте — сможете ли вы изменить свой образ жизни и привычки? Если да, то пп для вас. Моментально и легко убрать лишний вес не получится, в противном случае, потерянные килограммы вернуться в удвоенном виде, принося с собой разочарования и апатию. Лишая себя пищи, при «чудодейственных» диетах, вы замедляете обмен веществ и лишний жир откладывается, так как организм чувствует угрозу и медленно расходует энергию , получаемую при употреблении пищи. Чувство голода, дает сигнал в кору головного мозга, усиливается аппетит, ведущий к перееданию.

Начинаем правильно питаться

Научиться не враждовать со своим организмом, самое главное правило того, как похудеть на пп!

Резкая перестройка питания и уменьшение калорийности в разы, ведет к усталости, плохому сну, злости, а это не лучшие спутники.

Научиться прислушиваться к своему организму, на уровне интуиции не просто. Начинать следует с перестройки образа мыслей.

Перестройтесь на полезную еду

Кушайте то, что вам хочется, постепенно уменьшая порцию и сокращая промежутки между приемами пищи. Не большие порции 300-400 грамм (калорийность 1200 кДж), каждые 3 часа, за день вы должны съедать 5-6 порций. Продумывайте питание наперед, чувство голода возникающее в промежутках между приемами пищи запивайте стаканом воды. Чаще задавайте себе вопрос: хочу ли я есть или пить? Порой мы чувство жажды принимаем за голод.

Рацион на правильном питании

Правильное питание — это сбалансированный прием пищи. В вашем списке продуктов на пп и в тарелке должны присутствовать:

  • зерновые (либо бобовые) 1-2 раза в день;
  • овощи (500 гр в день);
  • фрукты (яблоки, бананы, апельсины — 3 шт в день);
  • белок (мясо, творог, рыба) не более 200 гр в день, исключение жирное мясо (свинина, баранина) и полуфабрикаты (сосиски, колбаса);
  • — молочные продукты с низкой жирностью (кефир, варенец, ряженка, йогурт питьевой) 1-2 чашки.

Должны ли быть запреты?

Лишние запреты правильной и неправильной пищи — это нездоровая категоричность, ведущая к периодическому усилению аппетита.

Откажитесь от принципа монодиеты (рисовые, овсяные, кефирные), они опасны для здоровья и имеют ряд противопоказаний.

Исключение — разгрузочные дни, которые длятся 1 день. Довольно неплохой вариант — разгрузочный день на рисе.

Чтобы как можно быстрее похудеть на правильном питании, занимайтесь интервальным бегом (3 раза в неделю).

Все зависит от вас!

Научитесь принимать пищу с удовольствием, спокойно (не меньше 15 минут), сидя за столом, не в коем случае не стоя. Прислушивайтесь к свои внутренним ощущениям, переставайте есть, когда насытились, если даже в тарелке осталась пища. Не забывайте о жидкости, рассчитывайте объем исходя из 30 мл на 1 кг веса. Чистая вода — это основа, она должна составлять не менее половины объема выпитой жидкости.

Постепенно уменьшайте количество глюкозы (6 чайных ложек сахара замените на 3), она действительно способствует набору лишнего веса. Если совсем отказаться от шоколада, булочек не получается, сократите количество, не создавайте резкого ограничения.

А вообще, не задавайтесь вопросом — как быстро и правильно похудеть. Пусть все идет без принуждения и своим чередом. Взвешивайтесь не чаще, чем 1 раз в неделю и не ждите ошеломляющих результатов, вес будет уходить постепенно. Сначала, вероятно, очень неплохо. Но потом будете видеть слабый минус. Так и должно быть.

Эффективное питание для быстрого похудения

Избыточный вес и ожирение — это бич нашего времени. По статистике более половины трудоспособного населения развитых стран страдают от лишних килограммов, мешающих нормально жить и полноценно отдыхать.

Как избавиться от такой проблемы? Мы постараемся ответить на этот вопрос.

Любой человек, желающий привести свое тело в норму должен понимать, что сделать это за пару недель точно не получится. Скинуть линий балласт за столь коротко время можно только на ранней стадии проблемы, когда масса превышает эталонные показатели на 2-3 килограмма. Но если ожирение находится на более позднем этапе, то придется постараться и приложить максимум усилий.

Понимание источников избыточного веса

В первую очередь нужно разобраться в вопросе, почему вы толстеете и только после этого подбирать правильное питание для быстрого похудения. В большинстве случаев мы сами виноваты в своих проблемах. Газировка вместо чистой воды, фаст-фуд заменяет правильно приготовленную пищу, телевизор убивает желание гулять на свежем воздухе. Но кроме лени и халатного отношения к своему здоровью существует ряд объективных причин аномального скопления жира.

1. Сопутствующие заболевания. Многие патологии желудочно-кишечного тракта или эндокринной системы требуют обильного питания и длительного постельного режима.

Читать еще:  Раздельное питание для похудения таблица

2. Хронический недосып. Важность такого отдыха нередко недооценивают. На самом деле, недостаточное время сна способствует не только быстрой утомляемости, раздражительности, но и негативным изменениям в пищеварительной системе.

3. Гормональная перестройка. Чаще всего проблема с выработкой этих нужных веществ происходит во время беременности или менопаузы. С возрастом обмен веществ замедляется, и вероятность возникновения ожирения значительно возрастает.

4. Генетическая предрасположенность. Существует популярная теория, что люди, имеющие ближайших родственников с лишними килограммами, попадают в группу риска по ожирению. И статистические данные подтверждают такое предположение.

5. Нервные срывы, депрессии. Дисгармония внутреннего равновесия и психического состояния относится к наиболее частым причинам переедания и, как следствие, набора лишних кило.

Очень важно понимать, что появление проблем с тонусом мышц, массой тела — это не приговор. Обычно все можно исправить. Главное — не опускать руки и собрать всю свою волю в кулак.

Режим питания для быстрого похудения: основные принципы

При составлении меню диетологи и медицинские работники обязательно учтут ваши индивидуальные характеристики. Рост, вес, пол, возраст, физическое состояние играют важную роль в подборе разрешенных и запрещенных продуктов. Но кроме сбалансированной пищи важно соблюдать и рекомендации, направленные на нормализацию работы пищеварительной системы.

  • Тщательно пережевывайте еду, не торопитесь. Таким образом, вы насытитесь меньшим объемом и поможете своему кишечнику переварить поступающие питательные элементы.
  • Ешьте часто, но небольшими порциями. Длительные перерывы между приемами пищи замедляют обмен веществ и провоцируют отложения жира на боках и животе.
  • Правильно готовьте. Желательно максимально ограничить количество жареных блюд. Лучшее решение — варка и термическая обработка паром.
  • Много пейте. По результатам последних исследований здоровому человеку нужно не менее литра чистой негазированной воды в сутки. Причем, многие фитнес тренеры рекомендуют начинать свой день со стакана теплой жидкости — это помогает правильно «запуститься» желудочно-кишечному тракту.

Пересмотр кулинарных зависимостей

Рано или поздно приходит расплата за праздничные трапезы или обильные пиршества на природе. Необходимо сбрасывать лишний вес.

Сделать это можно только комплексным путем: занятия спортом и продуманное питание для быстрого похудения.

Разрешенные продукты:

  • постное мясо (курица, кролик, индейка, говядина, телятина);
  • морепродукты и рыба (креветки, крабы, пеленгас, окунь);
  • овощи (все кроме картофеля);
  • несладкие фрукты (зеленые яблоки, груши);
  • молочная продукция (обезжиренные йогурты, кефир, творог);
  • яйца (куриные, перепелиные).

Существует ошибочное мнение, что необходимо полностью отказаться от черного чая и кофе. На самом деле эти напитки разрешены. Главное — не превышать дозировку и выбирать натуральные компоненты.

Запрещенные элементы рациона:

  • блюда из картофеля (чипсы, пюре, супы);
  • быстрые углеводы (выпечка, вареники, пельмени, пирожные);
  • копчености и консервы (колбасы, закупорка);
  • любые концентрированные жиры (маргарин, масло, спрет);
  • неполезные соусы и приправы (майонез, кетчуп).

Обязательно нужно отказаться от вредных привычек. Злоупотребление алкоголем, курение наносят непоправимый вред организму, и провоцируют сбои в его работе.

Пример суточной дозировки режима питания

Как ни странно это звучит, но рацион питания для скорейшего похудения, в первую очередь, должен быть направлен на подавление чувства голода. Нельзя долго испытывать возможности вашего организма — это чревато срывами и возвратом сброшенного балласта с большим запасом.

Правильное питание для быстрого похудения: меню на день

  • Завтрак — сложные углеводы в виде гречневой каши (100-150 граммов), белок (творог, вареное яйцо) и зеленый несладкий чай.
  • Перекус — любые фрукты (кроме бананов, винограда).
  • Обед — насыщение организма белковой пищей и овощами (150-200г. нежирного мяса и порция салата).
  • Полдник — одно-два зеленых яблока или энергетический мусс.
  • Ужин — пропаренная рыба (100г) и свежие сезонные овощи (огурцы, капуста).

Любая диета сугубо индивидуальна. Представленный нами пример не может подходить всем, но в нем заключены основные принципы ускоренного «сжигания» лишних килограммов — необходимо уменьшать количество поступающих с пищей углеводов и жиров, но при этом строго следить за балансом белков, витаминов и минералов.

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Источники:

http://vzale.net/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-dlya-zhenshhin/
http://www.vkusnoe-pohudenie.ru/kak-poxudet-na-pravilnom-pitanii/
http://pitanie-club.ru/effektivnoe-pitanie-dlya-bystrogo-poxudeniya/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector