Упражнения для бедер живота и ягодиц

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1) Классические приседания для ягодиц (шаг 2) Классические приседания — техника выполнения

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

«Приседания «сумо» (шаг 2) Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

«Ягодичный мостик» (шаг 1) «Ягодичный мостик» (шаг 2) «Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Комплекс упражнений на бедра и ягодицы: эффективные тренировки дома

Красивые ноги и ягодицы – мечта всех женщин. Кто-то хочет, чтобы они были стройнее, кто-то – чтобы были более упругими. А в идеале все мы хотим обладать стройными и подтянутыми бедрами и ягодицами, которые будут привлекать восхищенные взгляды мужчин, и завистливые взгляды женщин, и радовать нас самих. Этого можно легко добиться, если позаботиться о правильном питании, а также регулярно прибегать к физической активности. Существуют эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые направлены на коррекцию этих областей. Выполняя их регулярно, уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Об анатомии мышц ягодиц и бедер и о пользе упражнений для них

Мышцы ягодиц состоят из трех мышечных групп: большой, средней и малой. Ягодицы обеспечивают разгибание или разворачивание бедра. Если же в работу включены мышцы бедер, вы можете разгибать тело из наклонного положения. Они также помогают при наклонах корпуса в сторону. Мышцы бедер также состоят из многих других мышц.

Если ягодичные мышцы неразвиты, то и сами ягодицы очень слабые. Неразвиты они у тех, кто трудится на сидячей работе и не занимается спортом. Ягодицы нужно качать вместе с мышцами бедер – это стимулирует организм к росту, позволяет обеспечить равномерную нагрузку и полноценный результат.

А чем полезен комплекс упражнений для бедер и ягодиц? Кроме эстетических изменений, которые вы заметите, регулярно их выполняя. Вы сможете избавиться от лишних жировых отложений, от целлюлита, подтянуть дряблые мышцы. Кроме того сильные бедра и ягодицы могут легко справляться с большими нагрузками, это снижает риски многих травм и заболеваний. Также натренированные бедра обеспечивают более легкие роды.

Комплекс эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Перед тем как начинать выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц, стоит понять, что они – это далеко не все, что нужно для идеальных форм. Перед тем как укреплять и подтягивать мускулы, нужно позаботиться об общем похудении. Тем, кто хочет обрести идеальные ягодицы и бедра, стоит придерживаться таких рекомендаций:

• В течение дня вы можете выполнять самые простые упражнения для ягодиц и бедер, например, напрягать их и расслаблять. Вы можете делать это где угодно – на работе, в очереди, в магазине. Окружающим не будет ничего заметно, а вот польза огромна.
• Также нужно знать, что лучшие упражнения для бедер и ягодиц будут намного эффективнее, если сочетать их с другими нагрузками, например, обычной пробежкой или велотренажером.
• Выполнив упражнения, примите прохладный душ и разотрите тело полотенцем или жесткой мочалкой.
• В погоне за идеальными бедрами и ягодицами будут очень полезны ступеньки, поэтому рекомендуется забыть о существовании лифта. Также полезны прогулки пешком.

Как уже говорилось, ягодицы включают в себя три слоя мышц. И для получения результата нужно прокачать их все. Именно поэтому нужно выполнять комплекс эффективных упражнений на бедра и ягодицы, а не какое-то одно. В противном случае все ваши усилия будут напрасными. Также нужно знать, что для получения результата ни в коем случае нельзя лениться. Сначала рекомендуется заниматься каждый день. Спустя 3-4 недели вы заметите результаты, и тогда для поддержания формы и тонуса мышц сможете заниматься реже – 3-4 раза в неделю. Упражнения довольно просты и доступны даже новичкам.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

1.«Ходьба» на ягодицах

Самые простые упражнения для ягодиц и бедер, фото которых даст возможность понять, как их выполнять. В то же время они позволяют получить быстрый и заметный результат. Также велика польза такого упражнения, поскольку массаж самой поверхности ягодиц и органов малого таза очень полезен для женского здоровья.

Делается упражнение крайне просто: сядьте на пол, выпрямите ноги и попытайтесь поочередно делать ягодицами своеобразные шагательные движения поочередно. Продолжайте выполнять такие действия, пока не доберетесь до конца помещения. Затем, не поворачиваясь спиной, возвращайтесь в обратную сторону, пока не займете первоначальное положение. Если места недостаточно, можно просто делать подобные «шаги» вперед и назад.

2.Упражение «качельки»

Тоже довольно простые упражнения для упругих ягодиц и бедер. Такие «капельки» помогают сжечь лишний жир на ягодицах и бедрах, а также придать им упругость и красивую округлость.

Нужно встать на четвереньки, локтями упереться в пол. Руки можно поместить перед собой или сцепить их в замок, как при планке. Медленно поднимайте ногу назад, до упора. Аналогично возвращайте ее на место, слегка пружиня, мышцы должны быть максимально напряжены. Смените ногу и продолжайте выполнять махи. Для начала будет достаточно пяти минут.

3.Упражнение «пингвинчик»

Для этого упражнения будет нужен обычный стул и простоя мячик. Сядьте на край стула. Это должен быть именно твердый стул, а не мягкое кресло. Между ног в районе колен зажмите обычный мячик. В течение 30 секунд как можно более сильно сжимайте мяч бедрами, затем опускайте. Повторять можно неограниченное количество раз, пока вы не устанете. Если вы новичок, будет достаточно выполнить упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц четыре раза.

4.Подтяжка большой ягодичной мышцы

Для подтяжки большой ягодичной мышцы выполняйте махи ногами из положения планки или полупланки. Учтите, что эти упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях относятся к силовым, потому если вы новичок, и для вас они сложные, можете сначала делать их, стоя на четвереньках.

Существует и другой вариант выполнения упражнения. Нужно стать сзади стульчика и взяться руками за его спинку. При этом мышцы ягодиц должны быть сильно напряжены. То есть, ноги нужно поочередно отводить далеко вверх и назад, настолько сильно, насколько вы можете. Спину обязательно держите прямо, поскольку это влияет на эффективность упражнения.

5.Выпады с утяжелителями и без них

Очень популярные и эффективные упражнения для упругости ягодиц и бедер – это классические выпады, которые позволяют создать идеальную ягодичную линию. Утяжелители повышают их эффективность. Хотя заниматься с ними сложнее, но и результаты намного лучше.

Выполнять выпады просто: сделайте широкий шаг, одновременно согнув в колене одну ногу. Корпус опускайте до тех пор, пока колено не дотронется до пола. Затем смените ногу и зеркально выполняйте аналогичные действия с гантелями или без них. Также популярны и обратные выпады, при которых шаг делается не вперед, а назад. Еще один вариант – болгарские выпады, при которых ногу, которая находится сзади, нужно поставить на специальный небольшой стульчик. Однако эти упражнения для уменьшения бедер и ягодиц довольно сложные, поэтому лучше начинать их выполнять спустя месяц регулярных занятий.

6.Приседания

Приседания – это самые главные упражнения дома для ягодиц и бедер, которые дают возможность прокачать почти все мышцы ягодиц. И действительно, все многочисленные фитнес-модели и блоггеры говорят о том, что именно это упражнение позволяет смоделировать идеальную попу и бедра, то есть, максимально правильное сочетание формы и массы.

Старайтесь не приседать слишком глубоко, не «падать» – толку от этого нет. Когда бедра будут находиться параллельно полу, зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем поднимитесь и повторите упражнение снова. Также, выполняя эти самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Старайтесь следить за тем, чтобы колени не выходили за границу носков – это важно для эффективности упражнения.
• Не прогибайте поясничный отдел. Также не стоит опускать голову либо округлять спину.
• Нельзя переваливаться на носочки – это значительно снижает эффективность упражнений.

Учтите также то, что чем шире вы будете ставить свои ноги при приседаниях, тем эффективнее будет прокачка мышц.

Регулярно выполняя такой простой комплекс, вы сможете сжечь все лишнее в районе бедер и ягодиц, придать им красивый рельеф и объемы. Можно использовать видео упражнения для бедер и ягодиц, которые позволят понять, как заниматься правильно.

Кроме всего прочего помните, что нельзя добиться стройности, отсутствия целлюлита и упругости мышц, если вы объедаетесь фаст-фудом, сладким, выпечкой и просто регулярно переедаете. От питания зависит не меньше, чем от упражнений, а лучше всего они работают в комплексе. Также не забывайте о других нагрузках, таких как обычный бег, ходьба по лестнице. Полезен для бедер велотренажер и велосипед. Также можно использовать для проблемных областей вспомогательные методы, такие как обертывания, скрабы, массаж и так далее.

Видео с лучшими упражнениями для ягодиц

Упражнения для стройности ног

Всем хочется сделать свои ноги стройными. Чтобы подтянуть бедра и ягодицы предлагаем вам эффективные упражнения, которые можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно. Новичкам советуем начинать с нижней границы рекомендованного числа повторений.

Подъем ягодиц лежа

В движении участвуют все мышцы ног, особенно квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, а в верхней точке ощутимая нагрузка ложится на все ягодичные мышцы.

Лягте на пол или на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостик. Отрывайте спину плавной волной, начиная с копчика. Поднявшись в мостик, сделайте паузу на пару секунд. На выдохе опускайте спину так же волной, начиная от грудного отдела, позвонок за позвонком, пока копчик не коснется пола. Можете выполнять от 10 до 30 повторений (зависит от того, сколько упражнений в вашей тренировке).

Кивок таза

Это упражнение для укрепления ягодиц и проработки мышц тазового дна. Также оно эффективно с точки зрения профилактики пролапса у женщин старшего возраста. Но это не молниеносный кивок таза. Чтобы подключить ягодичные мышцы, нужно выполнять движение очень плавно и не допускать к участию квадрицепсы и сгибатели бедра.

Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и перейдите в низкий мостик, приподняв над полом ягодицы и поясницу (верх спины остается на полу). Медленно вращайте таз таким образом, чтобы копчик отклонялся вверх, а поясница по-прежнему не касалась пола. Верните таз в нейтральное положение и повторите от 10 до 30 раз.

Приседания с подскоком

Начинаем из положения планка — пресс напряжен, внутренняя часть бедра и мышцы ягодиц тоже, стопы упираются в пол. Одним прыжком переставьте стопы к рукам и подпрыгните вверх. Во время прыжка разведите ноги в стороны, чтобы они приземлились по бокам от гимнастического коврика. Присядьте, а затем одним прыжком переставьте ноги назад и вернитесь в положение планка. Повторите 10-20 раз.

Приседания Джека

Во время сгибания туловища с вращением вы не только прорабатываете мышцы ног, но и подключаете косые мышцы живота.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните и разведите ноги в стороны. Затем одновременно сгибайте ноги, наклоняя и поворачивая корпус в сторону. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни. Подпрыгните, вернитесь в исходную позицию и повторите, меняя руки и стороны наклона. Выполните от 10 до 20 повторений.

Конькобежец

Это прекрасное упражнение для многих мышечных групп. В нем участвуют ягодицы, руки, наружная поверхность бедра и косые мышцы живота. Плюс, оно поднимает частоту сердечных сокращений.

Встаньте на краю коврика и прыгните влево. Приземлитесь на левую ногу, правую заведите назад. Одновременно сделайте мах руками в направлении противоположной (опорной в данный момент) ноги — если приземляетесь на левую ногу, правую руку проведите вперед в направлении левой ноги и наоборот. Повторите движение от 10 до 20 раз.

Прыжки лягушка

Это движение похоже на простые и привычные приседания с прыжком, в нем участвуют ягодицы, квадрицепсы и мышцы голени. Мышцы туловища должны быть все время напряжены, поскольку это необходимо для поддержания равновесия.

Начинайте упражнение в глубоком приседе, стопы развернуты на 2 и 10 часов. Руки свисают к полу между ног (в позе лягушки). Подпрыгнув, расслабьте руки и ноги. Приземлившись, снова опуститесь в глубокий присед с руками, свисающими к полу. Повторите от 10 до 20 раз.

Прыжки бриллиант

Упражнение названо в честь бриллианта, форму которого повторяет движение рук и ног во время движения.

Займите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы туловища (само собой это не произойдет, но это очень важно, чтобы избежать травм), сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Ладони должны смотреть друг на друга, руки следует согнуть в локтевых суставах, соприкасаясь кончиками пальцев (форма бриллианта). Во время прыжка колени обращены наружу и согнуты, подошвы стоп соприкасаются, и ноги тоже образуют форму бриллианта. Приземлитесь так, чтобы стопы были на ширине бедер и смотрели вперед. Сделав от 10 до 30 повторений, вы обязательно почувствуете, как качественно прорабатываются ваши мышцы.

Вертикальные прыжки

Прыжки заставляют мышцы бедер гореть и успешно моделируют их контуры.

Исходное положение — стоя, ноги слегка согнуты в коленях, стопы параллельны и располагаются на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и немного наклонитесь вниз. Затем сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Старайтесь прыгать достаточно высоко, чтобы ноги полностью распрямлялись. Приземлившись, слегка согните ноги в коленных суставах и повторите упражнение без паузы. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а колени находились на уровне второго пальца (следующего за большим), чтобы избежать травм. Делайте от 10 до 30 повторений в зависимости от ваших возможностей и выносливости.

Приседания плие

Приседания плие — отличный выбор для смещения акцента на нижние пучки ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра. В качестве бонуса при правильном выполнении в них участвуют мышцы тазового дна, добраться до которых непросто.

В положении стоя расставьте ноги широко (примерно на 80-100 см, зависит от вашего роста), стопы обращены наружу. Подтяните копчик под себя и напрягите нижние мышцы живота. Начиная приседать, представьте, что спина скользит вниз по воображаемой стене. А значит позвоночник от головы до таза должен быть совершенно прямой, без прогиба в области поясницы. Это поможет вам удержать копчик в правильной позиции. Старайтесь ставить ноги достаточно широко, чтобы в самой нижней точке приседания колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время приседания поднимайте руки перед собой для равновесия. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите спину прямой на протяжении всего приседания. Повторите приседание от 10 до 30 раз.

Приседания с гантелями

В упражнении участвуют ягодичные мышцы, которые нам так хочется подтянуть и сделать упругими, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Встаньте прямо, ноги на ширине от 60 см до метра. Возьмите гантели за один конец, чтобы они свисали вниз. Напрягите мышцы туловища и медленно присядьте, опустив пятую точку так низко, как сможете без смещения вперед центра тяжести. Он должен располагаться на уровне ваших пяток. Когда гантели коснутся пола, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходную позицию. Повторите от 10 до 20 раз.

Боковые выпады

После интенсивной тренировки ног с помощью приседаний, боковые выпады прорабатывают ягодицы и квадрицепсы, но под другим углом, предлагая мышцам немного иной вариант нагрузки.

Из исходного положения (стоя, ноги вместе) делайте выпад правой ногой в сторону. Перенесите центр тяжести на правую ногу и согните ее в колене, левая нога выпрямлена. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. Выполняйте движение аккуратно, контролируйте его, не используйте импульс для возврата в положение стоя. Выпрямиться нужно именно с помощью мышечной силы. Сделайте 10-20 выпадов каждой ногой.

Крендель

Это одно из упражнений, которые дают очень серьезную нагрузку на внешние отделы ягодиц. Следите за техникой, чтобы убедиться, что наружные отделы ягодичных мышц участвуют в упражнении. Меняйте положение стоп и ног, исходя из степени вашей гибкости.

Сядьте на пол или гимнастический коврик. Левая нога согнута под прямым углом, пятка смотрит в направлении ягодиц. Правая нога согнута так же, пятка почти касается верхних отделов квадрицепсов левой ноги. Если голень правой ноги параллельна бедру левой — вы в правильном исходном положении. Руки и грудь обращены в сторону правой ноги. Седалищные кости располагаются на полу. Плавно поднимите левое колено над полом, удерживая левую стопу на земле. Опустите колено. Выполните 30 повторений, а затем поменяйте ноги.

Пожарный гидрант

В этом упражнении участвуют внешние отделы ягодиц и бедер. Также оно способствует растяжке тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра.

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Расположите колени прямо под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Подключите все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу и отведите ее в сторону. Сохраняйте угол сгибания в колене на протяжении всего движения и поднимайте ногу, пока она не окажется на высоте тазобедренных суставов (или так высоко, как сможете, не отклоняясь в противоположную сторону). Мышцы живота все время должны быть напряжены, чтобы тазобедренные суставы оставались неподвижными. Не сутультесь в плечах, держите шею прямо, а подбородок — на одинаковом расстоянии от плеч. Нога, которая стоит на полу, находится в вертикальном положении, активно используйте мышцы живота, чтобы удержать ее в этой позиции. Сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

Махи ногой

Это упражнение для задней поверхности бедра.

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Выравняйте колени точно под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Включите в работу все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу назад и вверх, сгибая стопу. Поднимайте ногу так высоко, как можете, не прогибаясь в пояснице или в плечах. Мышцы живота должны быть в тонусе, чтобы удерживать тазобедренные суставы неподвижными во время всего движения. Не позволяйте второй ноге или бедру отклоняться в сторону от поднятой ноги. Сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

5 советов для повышения эффективности упражнений:

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Источники:

http://fitness-dlya-vseh.ru/10-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-yagodits-i-beder-krasivaya-forma-popy-i-pohudenie-v-domashnih-usloviyah/
http://www.fitnessera.ru/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodic.html
http://easypp.ru/zdorovie/fitness/uprazhneniya-dlya-strojnosti-nog/