0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для бедер ягодиц и живота

Упражнения для ягодиц и живота

В жизни каждой женщины приходит время, когда она начинает задумываться об улучшении своей фигуры. Некоторые женщины садятся на диеты, другие начинают активно применять различные косметические средства и процедуры по уходу за телом. Все это, конечно, хорошо. Но достичь наибольших результатов можно только, дополнив правильное питание и уход за телом физическими упражнениями.

Естественно, у каждой женщины имеются свои «проблемные зоны» на теле. Но все же, можно утверждать, что чаще всего беспокойство вызывает нижняя часть тела – живот, ягодицы, бедра. Поэтому упражнения для ягодиц и живота, а также, бедер пользуются большой популярностью.

Комплекс упражнений для бедер, живота и ягодиц

Существует ошибочное мнение, что нижняя часть тела нуждается в улучшении только у полных женщин. Но это совсем не так. Даже у худеньких женщин часто появляется дряблая кожа, целлюлит на бедрах, ягодицах, животе. Все эти проблемы можно решить с помощью специально подобранного комплекса физических упражнений. Выполнять такие упражнения лучше всего через день 3-4 раза в неделю, выделяя на них 40-50 минут. Через 4-5 недель необходимо поменять упражнения, чтобы избежать привыкания мышц, в результате которого занятия становятся менее эффективными.

Предлагаем комплекс упражнений для бедер, живота и ягодиц, который можно выполнять в домашних условиях. Каждое упражнение выполняется по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Перед началом комплекса упражнений нужно выполнить разминку. Это могут быть наклоны, приседания, повороты туловища.

Упражнение 1. Лягте на пол на левый бок, левую руку вытяните прямо, правую расположите возле груди, согнув в локте. Левую ногу вытяните, правую согните в колене. Делайте подъемы (невысокие) правой ноги, напрягая мышцы ягодиц и бедра. То же проделайте, перевернувшись на другой бок. Упражнение задействует мышцы ягодиц и внешней стороны бедра.

Упражнение 2. Лягте на левый бок, опираясь на согнутую в локте руку. Левая нога выпрямлена на полу, правая согнута в колене, стопа поставлена перед коленом левой ноги. Ритмично поднимайте и опускайте левую ногу, при этом, не касаясь пола. Затем проделайте это же на другом боку. Упражнение направлено на проработку мышц внутренней стороны бедра.

Упражнение 3. Сядьте на пол, опираясь сзади руками. Выпрямленные ноги поднимите примерно на 45º от пола. Разведите ноги в стороны, как можно шире (не сгибая в коленях), затем соедините и опустите на пол. Данное упражнение прорабатывает мышцы бедер и нижнего пресса.

Упражнение 4. Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, ладони расположите на таз. Приседайте до положения, когда бедра будут расположены параллельно полу. Затем подымитесь на носочки, отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Такое упражнение задействует мышцы бедер, икр, ягодиц.

Упражнение 5. Расставьте стопы ног на ширину плеч, сядьте на корточки. Кончики пальцев рук поставьте на пол перед стопами. Не отрывая пальцы от пола, поднимайте бедра, направляя ягодицы к потолку. Необязательно выпрямлять ноги до конца. После вернитесь в начальное положение. Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение 6. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх, руки согните за головой. Напрягая мышцы живота, поднимайте верхнюю часть корпуса и притягивайте ее к коленям. Упражнение задействует мышцы верхнего пресса.

Упражнение 7. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки согните за головой. Поднимайте верхнюю часть корпуса, локтем левой руки тянитесь к правому колену, опускайтесь. Затем то же проделайте для правой руки и левого колена. Данное упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Заканчивайте комплекс упражнений растяжкой.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Читать еще:  Упражнения для бедер и живота ягодиц

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1) Классические приседания для ягодиц (шаг 2) Классические приседания — техника выполнения

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

«Приседания «сумо» (шаг 2) Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Читать еще:  Упражнения для живота и для бедер и ягодиц в

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

«Ягодичный мостик» (шаг 1) «Ягодичный мостик» (шаг 2) «Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

10 лучших упражнений для похудения живота и бедер

Диета – главный инструмент для обретения стройной фигуры, но не единственный. Без физических нагрузок ограничение рациона уменьшить объемы помогает плохо. Для сжигания жира, улучшения качества тела требуется заниматься фитнесом, обязательно давать двойную нагрузку самым беспокоящим участкам.

Упражнения для похудения бедер

Для сжигания жира, подтяжки контуров требуется аэробная нагрузка (кардио). Силовые тренировки направлены на укрепление, наращивание мышц. Похудению бедер и всего тела идеально способствует бег. За счет сильного повышения пульса он активирует процессы обмена, улучшает работу сердца. Если бег противопоказан, подойдет ходьба в быстром темпе. Оба варианта нагрузки – это разминка перед основным комплексом.

Упражнения для похудения живота и бедер составляют ядро занятия. Выполнять их рекомендовано в формате интервальной тренировки: 2 минуты высокой нагрузки, 30 секунд отдыха, затем все заново. За 15 минут такого занятия сжигается столько же, сколько за час бега. Если девушка не планирует накачать мышцы, в конце ей следует сделать заминку – растяжку зон, над которыми была проведена работа.

Приседания

Нет популярнее упражнения для похудения живота и бедер, подкачки ягодиц, чем это. Если приседания выполнять правильно, будут задействованы почти все группы мышц ног, напряжены пресс, спина. Основной же акцент идет на заднюю поверхность бедра. Тем, кто худеет, упражнение лучше делать без дополнительного веса (штанги), чтобы исключить рост мышц.

  1. Ноги по ширине плеч, стопы параллельны, руки вытянуты перед собой.
  2. Медленно приседайте, наклоняя корпус вперед, не давая коленям выйти за линию пальцев ног.
  3. Когда бедра дойдут до параллели с полом, поднимайтесь обратно, напрягая ягодицы (выталкивая себя ими). Повторите упражнение 16–20 раз, сделайте 2–3 подхода.
  • Приседания в плие – с разведенными в стороны носочками. Колени смотрят туда же, спина остается ровной. Ягодицы, мышцы внутренней поверхности бедра нагружаются сильнее. Количество повторов – как для классического упражнения.
  • Приседания в 1 ногу. Вытяните левую перед собой, сгибайте колено правой, опускаясь как можно ниже. Руки вперед, корпус немного в наклон. Чередуйте ноги 8–10 раз.​

Боковые выпады

По принципу влияния на тело это упражнение похоже на приседания, тоже быстро помогает похудеть в ногах. Основную нагрузку получают мышцы ягодиц, но к ним добавляются задняя и передняя поверхность бедра. При проблемах с коленями выпады часто противопоказаны, особенно с дополнительным весом. Будьте аккуратны при выполнении упражнения.

  1. Исходная точка – как для приседаний: ноги широко расставлены, стопы смотрят в одном направлении, руки прижаты локтями к бокам.
  2. Перенесите вес в левую ногу, согните колено. Не давайте ему выйти за линию носка. Спину немного наклоните вперед, правую ногу оставьте ровной – почувствуйте растяжение мышц.
  3. Вернитесь в исходную точку, повторите упражнение с другой ноги. Сделайте на каждую 12–16 повторов.

Шаги в сторону с эластичной лентой на щиколотках

В основе этого простого упражнения для ягодиц и бедер лежит преодоление сопротивления. Надетая на ноги резина стягивает их вместе, для шага в сторону приходится напрягать внутренние мышцы. Главный нюанс – совершать сопротивление не щиколоткой, а бедром, чтобы не повредить голеностоп.

  1. Наденьте эластичную ленту на щиколотки, расположите стопы на расстоянии 20–30 см друг от друга.
  2. Сохраняя колени чуть согнутыми, сделайте шаг вправо и приставку, не давая ногам соприкасаться. Повторите эти действия влево. Чем сильнее вы будете их разводить при шаге, тем больше нагрузка на мышцы.
  3. Выполните по 10 повторов в каждую сторону 2–3 раза.
Читать еще:  В каких продуктах содержится белок для похудения таблица

Подъем по лестнице

Это жиросжигающая тренировка, улучшающая работу сердца и сосудов, подтягивающая заднюю поверхность бедра, ягодицы. Выполняйте упражнение в кроссовках с хорошей амортизацией, особенно если планируете делать это в быстром темпе – так снизится нагрузка на колени. Поднимаясь по лестнице, ставьте всю стопу на ступеньку, чтобы не перекачать икры. Наверх бегите трусцой, вниз идите простым шагом. Уделяйте этому упражнению 5 минут в день.

Становая тяга на одной ноге

Здесь нагрузка приходится не только на бедра и ягодицы, но и на мышцы кора, которые держат таз, позвоночник. Становая тяга требует следить за балансом, а он достигается, когда спина и пресс находятся в напряжении. Упражнение можно выполнять с собственным весом или с небольшими гантелями на 2–4 кг.

  1. Встаньте на правую ногу, левую выведите назад, касаясь носком пола. Руки держите свободно вниз.
  2. С ровной спиной опустите корпус, одновременно поднимая заднюю ногу, сгибая колено опорной. Потянитесь левой рукой к полу.
  3. Когда грудь будет на одном уровне с бедрами, и вы ощутите, как пошла растяжка подколенных сухожилий, медленно начинайте возвращаться в исходную точку.
  4. Сделайте на каждую ногу по 8–10 повторов в умеренном темпе.

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Уменьшить талию и избавиться от жировых отложений в этой части женщинам тяжело из-за генетических особенностей. Идеально плоский живот с рельефными мышцами бывает только у профессиональных спортсменок, но красиво подтянуть его способны все. Для этого требуется 3–кардио-тренировки (бег, аэробика) каждую неделю, комплекс упражнений на глубокие брюшные мышцы.

Планка

  • Держите планку с упором на руки 30 секунд, после перейдите на локти еще на 15 и вернитесь в исходное положение тоже на 15.
  • Делайте перемещения с ладоней на локти и обратно в течение минуты 6–12 раз.

Ножницы

Классический вариант для бедер и пресса:

  1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, втяните живот.
  2. Приподнимите ноги на 15–20 см. Начинайте разводить их, скрещивать друг над другом в умеренном темпе. Если поясница пытается выгнуться, положите под нее ладони.
  3. Делайте упражнение непрерывно 20–30 секунд. Опустите ноги, досчитайте до 5 и выполните все шаги заново. Сделайте так 10 раз.

Усложнение для ягодиц:

  1. Примите исходное положение лежа на спине.
  2. Приподнимите ноги над полом на 10 см, начинайте поочередно уводить каждую из них вверх и вниз, имитируя ход лезвий ножниц.
  3. Выполните упражнение 10 раз по 30 секунд каждый.

Повышенная нагрузка на пресс:

  1. Лежа на спине, поднимите ноги вертикально, чтобы стопы смотрели в потолок.
  2. Начинайте разводить в стороны и сводить, скрещивая в щиколотках, в быстром темпе.
  3. Делайте так в течение минуты.

Велосипед

Несложное, но действенное упражнение, помогающее сбросить лишнее с живота и боков, укрепить мышцы бедер. Его выполняют без остановки от 30 секунд до 3–5 минут, пока не возникнет ощущение жжения в области пресса. Если классический формат выглядит легким, на ноги можно надеть утяжелители.

  1. Лежа на спине, оторвите лопатки от пола, уберите руки за голову.
  2. Поднимите ноги, начинайте имитировать вращение педалей велосипеда. Одна должна сгибаться, а другая – распрямляться полностью.
  3. На каждом движении тянитесь локтем вбок к противоположной ноге. Если правая согнута, к ней идет левая рука, затем наоборот.

Скручивания

Классическая версия на прямую мышцу живота:

  1. Лечь на спину, убрать руки за голову, ноги согнуть в коленях. Упор стопами в пол.
  2. Начать поднимать корпус, округляя спину. Тянуться локтями к коленям. Плавно опускаться обратно.
  3. Выполнять скручивания 30–35 раз в умеренном темпе.

Вариант для нижней части живота и глубоких брюшных мышц:

  1. В том же исходном положении прижать лопатки к полу, руки вытянуть вдоль тела.
  2. Ноги поднять вертикально, согнуть в коленях.
  3. Начать отрывать таз от пола, стараясь изолировать поясницу. Сделать 20–25 раз.

Подъем ног

Обязательный элемент тренировки для похудения живота, который помогает в домашних условиях быстро согнать жировые отложения с нижней зоны. Чтобы добавить нагрузку на внутреннюю часть бедра, можно зажать в стопах гимнастический мяч (диаметром 16–20 см), сдавливать его при подъемах. Выполняйте по 20 повторов 2–3 раза.

  1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, вытяните руки по бокам.
  2. Натянутые и собранные вместе ноги поднимайте наверх до 45°, опускайте обратно. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Источники:

http://ymadam.net/krasota/ukhod-za-telom/uprazhneniya-dlya-yagodits-i-zhivota.php
http://fitness-dlya-vseh.ru/10-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-yagodits-i-beder-krasivaya-forma-popy-i-pohudenie-v-domashnih-usloviyah/
http://sovets.net/11401-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-beder.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector