Завтрак полезный диетический

Какие блюда выбирать на завтрак при похудении: рецепты, недельное меню

Завтрак – это важный прием пищи, который недопустимо игнорировать даже во время диеты.

Он должен быть питательным, легко усваиваемым.

У человека, решившего сбросить лишний вес, есть много вариантов того, что есть на завтрак при правильном питании для похудения.

Легкие и питательные блюда можно самостоятельно готовить в домашних условиях.

Что такое полезный завтрак

Утренний прием пищи помогает активизировать метаболизм и получить организму все необходимые для его полноценной работы вещества. В первые часы после пробуждения обмен веществ максимально активизируется, поэтому его скорость нужно поддержать. Полезный завтрак включает продукты, которые помогают поддержать энергетический баланс и устранить ощущение голода. Диетические блюда на каждый день в домашних условиях – это выбор людей, которые худеют, из-за чего обязаны отслеживать энергетическую ценность употребляемых продуктов. Однако завтрак должен быть не только малокалорийным, но и полезным.

Особенности утреннего приема пищи, приносящего пользу здоровью:

состоит из продуктов, которые легко усваиваются организмом;
умеренно калорийный для того, чтобы поддержать энергетический баланс в течение всего дня;
в блюде преобладают сложные углеводы и белки, а количество жиров сведено к минимуму;
завтрак богат витаминами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.

Завтракать нужно блюдами, которые нравятся. Если пища кажется невкусной, то и польза от нее будет небольшая.

Что значит диетический завтрак: что кушать во время диеты, чтобы похудеть

Лучший завтрак для того, чтобы похудеть, соответствует следующим критериям:

Это наиболее калорийный прием пищи, если сравнивать его с обедом и ужином. Утром обмен веществ наиболее ускоренный, поэтому употребленная пища трансформируется в энергию, не превращаясь в подкожный жир.
Утром нежелательно есть безуглеводную еду, отдавая предпочтение белковым рецептам. После пробуждения организм нуждается в энергии, получить которую можно из продуктов, богатых сложными углеводами. В блюде также должны содержаться протеины, которые играют роль строительного материала для мышц. Допускается употребление простых углеводов, однако их количество в утреннем приеме пищи должно быть строго ограниченным.
Обмен веществ зависит от функционирования ЖКТ. Чтобы активировать работу кишечника, предпочтительно выбирать продукты, богатые клетчаткой.
На завтрак приходится не менее 50% от суммарной суточной калорийности.

Когда нужно завтракать

Диетологи не рекомендуют употреблять какую-либо пищу сразу же после пробуждения. Чтобы активировать ЖКТ и разогнать скорость обмена веществ, оптимально выпить стакан воды без газа комнатной температуры. Диетологи рекомендуют завтракать в первые 2 часа после пробуждения.

Важно! Если худеющий занимается спортом по утрам, то утренний прием пищи организовывают после тренировки. Однако перед занятием рекомендуется выпить стакан воды. Если человек в течение первых минут после пробуждения ощущает сильный голод, можно съесть небольшую порцию богатого углеводами блюда. Это могут быть злаковые хлебцы или половина банана.

Зачем есть по утрам

Самочувствие человека в течение дня зависит от качества завтрака.

Зачем питаться утром:

повышение уровня сахара в крови до нормальных значений и поддержание нормальных показателей глюкозы в течение суток;
активизация обмена веществ;
предупреждение резких приступов голода;
поддержание энергетического баланса;
профилактика язвенной болезни желудка и кишечника.

Завтрак – это здоровье и активность в течение дня.

Можно ли обойтись без приема пищи утром

Отказ от завтрака – одна из наиболее распространенных ошибок людей, решивших корректировать массу тела в сторону ее снижения. Утром после сна организм испытывает дефицит влаги и страдает от скопления токсинов и свободных радикалов. При таких условиях замедляется обмен веществ, и падает уровня сахара в крови. Завтрак помогает быстро устранить эти проблемы.

Люди, игнорирующие утренний прием пищи, получают следующие проблемы:

повышение риска развития сахарного диабета второго типа;
гипогликемия, из-за которой ощущается упадок сил, раздражительность;
«голодные» боли в желудке;
переедание во второй половине дня (особенно выраженное вечером);
замедление обмена веществ, из-за которого похудение становится сложной задачей.

Читать еще: Диета 6 1

От завтрака отказываться нельзя, поскольку это вредно для здоровья.

Какую еду можно и нужно употреблять

Диетические рецепты в домашних условиях включают продукты, которые богаты всеми необходимыми организму веществами.

Что полезно есть на завтрак, чтобы похудеть:

Каши: это источник сложных углеводов, дающих заряд энергии на весь день. Идеальным вариантом считается овсяная, кукурузная, пшенная, гречневая, рисовая каша, они станут отличным вариантом.
Цитрусовые: апельсины и грейпфруты богаты витамином С и клетчаткой. Также они хорошо бодрят утром.
Натуральный йогурт: молочный продукт улучшает микрофлору кишечника, насыщает организм кальцием и белком. Сочетая йогурт с фруктами, можно получить быстрый диетический завтрак. Альтернатива йогурта – кефир с жирностью не более 5%.
Бананы: богаты быстрыми углеводами, которые желательно съедать в первой половине дня. Также бананы быстро нормализуют энергетический баланс, что актуально после пробуждения.
Авокадо: дарит ощущение сытости и содержит большое количество витаминов, макро- и микроэлементов.
Творог: диетические блюда из творога быстро помогают преодолеть голод. Продукт относится к белковой пище, необходимой для укрепления мышц.
Цельнозерновой хлеб: тосты и бутерброды из цельнозернового хлеба – это хороший источник сложных углеводов, необходимых утром.
Яйца: продукт содержит большое количество протеина, необходимого для поддержания мышц. Также яйца быстро и легко усваиваются организмом. Диетический завтрак из яиц подарит ощущение сытости, при этом не нагружая ЖКТ.
Сухофрукты: лучшая альтернатива сладкому. Употребление сухофруктов позволяет ощутить прилив энергии, что актуально для утреннего времени. Продукт можно смешать с медом.
Сыр: нежирный неострый сыр содержит протеины, а также дарит ощущение сытости.

Самые полезные каши

Диетическое меню на каждый день для девушек и парней включает каши как источник клетчатки и сложных углеводов.

Рецепты овсянки, гречки и других круп:

Перловая: замочите на ночь в воде 150 г перловки. Утром смешайте крупу с 300 мл воды и на медленном огне сварите кашу. Добавьте в блюдо масло по вкусу.
Гречневая: возьмите стакан гречки и залейте ее крутым кипятком на 2 см выше уровня крупы. Варите кашу на медленном огне. По вкусу в готовое блюдо добавьте соль и масло.
Овсяная: стакан овсянки, стакан йогурта смешивают в большой миске. При необходимости можно добавить небольшое количество воды. Несколько столовых ложек бананового пюре нужно смешать с чайной ложкой арахисового масла. Эту смесь добавить к остальным компонентам. В блюдо добавляют небольшое количество семян льна. Овсянку можно сделать фруктовой, добавив в нее яблоки, цитрусовые, персики и другие сезонные плоды в небольших количествах.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Если человек хочет похудеть, ему лучше избегать следующих продуктов, готовя для себя завтрак для похудения:

Красное мясо: продукт медленно переваривается и тяжело усваивается организмом. Переваривание красного мяса требует больших затрат калорий и энергии, а организм в утреннее время не готов к такой нагрузке.
Сдоба, сладости: содержат большое количество сахара и дрожжей, употребление которых приведет ко вздутию кишечника.
Груши: богаты грубой клетчаткой, к перевариванию которой ЖКТ не готов после пробуждения.
Бутерброды с колбасой: абсолютно не полезное блюдо, которое запрещено есть на любой диете для худеющих.
Быстрый завтрак: хлопья промышленного производства содержат большое количество крахмала, сахара, ароматизаторов, красителей и других вредоносных компонентов. Поэтому быстрый завтрак входит в список запрещенных для худеющих продуктов.
Чеснок, лук: не только вызывают неприятный запах изо рта, но и провоцируют изжогу и боль в желудке.
Сладости: если у вас есть лишний вес, кондитерские изделия в идеальном меню на каждый день не должны присутствовать ни в каких количествах. Сладости оптимально заменить натуральным вареньем, сухофруктами, медом.
Картофель: продукт богат крахмалом, который тяжело переваривается ЖКТ утром.
Бобовые: горох, фасоль, кукуруза вызывают метеоризм, поэтому от них лучше отказаться.

Читать еще: Раздельное питание диета

Важно! Если вы худеете, откажитесь от кофе. Этот напиток вызывает приступы неконтролируемого аппетита, что мешает процессу снижения массы тела.

Отличается ли меню для мужчин и женщин

Выбирая низкокалорийные рецепты с указанием калорий, нужно учитывать пол худеющего человека. Завтрак мужчины будет более калорийным, чем завтрак женщины. Также представителям сильного пола рекомендуется употреблять на завтрак белковую пищу, необходимую для роста мышечной массы. В рационе также должна присутствовать еда, содержащая холестерин, так как он необходим для выработки тестостерона – полового гормона.

Женщинам лучше отдать предпочтение пище, содержащей сложные углеводы, клетчатку и растительный белок. Также необходимы ненасыщенные жиры, которые отвечают за поддержание нормального гормонального фона.

Топ-7 рецептов самых вкусных, низкокалорийных и сытных утренних блюд на каждый день недели

Рецепты вкусных питательных завтраков показаны в таблице меню на неделю:

30 сытных, но диетических завтраков для стройной фигуры

Известно, что завтрак одна из самых важных составляющих хорошего дня и то, что будет съедено вами в этот приём пищи скажется на всём оставшемся дне. Некоторые, по ошибке, пренебрегают самым главным приёмом пищи, полагая, что таким образом можно сбросить вес или мотивируя отказ от завтрака тем, что с утра кушать совсем не хочется. Уже давно доказано, что тем кто не завтракает похудеть гораздо сложнее, чем людям не пропускающим этот приём пищи. Представляем вашему вниманию 30 вариантов диетических, но очень сытных и полезных завтраков среди которых наверняка найдётся тот, что подойдёт именно вам!

Два куска цельнозернового хлеба с двумя кружочками моцареллы, помидорами и свежей петрушкой или базиликом

Овсянка с ягодами

Овсянка с бананом или другими фруктами

Овсянка с медом и орехами

Омлет с цуккини, помидорами и/или сладким перцем

Омлет с грибами

Омлет с тофу

Тост из цельнозернового хлеба с парой чайных ложек арахисового масла

Два небольших кусочка багета с омлетом, тонким кружочком моцареллы или рикоттой, помидоркой черри и свежей петрушкой

Цельнозерновой тост с двумя сваренными вкрутую яйцами + половинка грейпфрута

Творог с медом

Творог с ягодами/фруктами

Диетические сырники

Диетическая творожная запеканка

Диетические блины на кефире с ягодным соусом

Смузи для похудения: стакан кефира/обезжиренного питьевого йогурта + 100 грамм творога + половинка банана

Любой другой ягодный / фруктовый / молочный смузи

30 грамм натуральных хлопьев для завтрака (без сахара, добавок и т.п.) + молоко

Натуральный йогурт + овсяные хлопья + ягоды/фрукты

Фитнес-батончик мюсли + стакан молока

Маленький ролл из лаваша, вареной грудки птицы и овощей. Заправка — натуральный йогурт.

Маленький ролл с омлетом

Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой и помидорами

Гречневая каша + стакан кефира

Горсть орехов или сухофруктов по пути на работу

Кофе + горький шоколад для тех, кто не может не начать день со сладкого

Две банановые оладушки с медом

Морковный маффин с изюмом + напиток

Топ-5 быстрых диетических завтраков

Завтракать нужно! В этом сходятся диетологи, врачи, эксперты по правильному питанию и спортсмены. Время первого приема пищи может смещаться в зависимости от режима дня.

Не хотите есть в 7 утра – не надо, подождите естественного голода.

Но нельзя совсем убирать завтрак, смещая его на место обеда. Вам нужно принять пищу в течение трех часов после пробуждения. Если голода за это время не возникает, значит, вы слишком плотно и поздно ужинаете.

Читать еще: Упражнения для избавления от целлюлита

Каким должен быть завтрак для похудения?

Есть несколько критериев идеального первого приема пищи: сытность, быстрота в приготовлении, натуральность продуктов, наличие витаминов и минералов, вдохновляющий вкус.

Каждый из этих пунктов важен для создания идеального завтрака. Ведь он должен не только зарядить энергией на весь день, но и подарить позитивный настрой, а это очень важно при похудении.

Купите для завтрака красивые десертные тарелки или достаньте из шкафа посуду меньшего диаметра, чем обычно – так вы сможете контролировать порцию и не переедать.

В белой или черной посуде еда кажется более яркой и аппетитной, используйте это преимущество

5 лучших, быстрых и диетических завтраков.

Для этой подборки мы нашли простые блюда, которые можно приготовить из обычных магазинных продуктов.

1. Овсяноблин. Да-да, тот самый, любовь фитнес-блогеров.

Вам понадобится: 1 яйцо, 3 ст. л овсянки долгой варки, 3 ст. л молока, соль по вкусу. Измельчите хлопья в кофемолке или блендере, соедините все ингредиенты и хорошо перемешайте. Теперь выложите состав на холодную сухую сковородку с тефлоновым покрытием, включите огонь и дождитесь, пока по тесту пойдут пузырьки. Переверните блин, выложите на него начинку (мягкий сыр + красная рыба или кусочки банана + 4 квадратика шоколада) и сложите пополам.

Злаки: гречка с молоком, бурый рис с овощами, кукурузная каша с фруктами или любая другая любимая вами.
Салат фруктовый или овощной с семечками, кусочками сыра, любой зеленью. Для заправки выбирайте нерафинированное растительное масло, нежирную сметану или греческий йогурт.
Бутерброды с цельнозерновым хлебом, нежирным мясом, зеленью, яйцами, тунцом, помидорами, сыром. Добавьте вареное яйцо или два.
Овощи (помидор, болгарский перец, огурец) или тонкий бездрожжевой лаваш, наполненные домашним творожным кремом. Крем можно приготовить заранее. Смешайте 100 г зернистого творога (до 5–9 % жирности) с колечками зеленого лука, столовой ложкой сметаны, щепоткой соли, молотым перцем по вкусу и 2 зубчиками чеснока. Если чеснок с утра вам не нравится, добавляйте яркие приправы: копченую паприку, хмели-сунели, сумах, молотый чили и другие.

Мы можем предложить самые разные диетические завтраки, а вы получите не только комфортное снижение веса и вкусную еду, но и идеи для самостоятельного приготовления

Дополнительно к диетическому завтраку вы можете позволить себе чашку кофе или натурального какао с одной конфетой, печеньем или полоской шоколада.

Правильные завтраки от Grow Food

У нас отличная новость для всех ценителей правильного питания и вкусной еды. Но особенно она порадует «сов» и тех, у кого утром нет времени на готовку.

Уже в конце этого месяца на сайте Grow Food появится возможность заказывать только завтраки. Два клика – и вам больше не надо по утрам считать калории и придумывать новые блюда. Откройте коробочку с нашим логотипом и зарядитесь отличным настроением и энергией на весь день.

Источники:

http://gercules.fit/diety/blyuda-i-napitki/dieticheskij-zavtrak.html
http://4tololo.ru/content/5518
http://growfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie/top-5-bystryh-dieticheskih-zavtrakov/

голоса

Рейтинг статьи