0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рецепты диетические блюда на завтрак

30 сытных, но диетических завтраков для стройной фигуры

Известно, что завтрак одна из самых важных составляющих хорошего дня и то, что будет съедено вами в этот приём пищи скажется на всём оставшемся дне. Некоторые, по ошибке, пренебрегают самым главным приёмом пищи, полагая, что таким образом можно сбросить вес или мотивируя отказ от завтрака тем, что с утра кушать совсем не хочется. Уже давно доказано, что тем кто не завтракает похудеть гораздо сложнее, чем людям не пропускающим этот приём пищи. Представляем вашему вниманию 30 вариантов диетических, но очень сытных и полезных завтраков среди которых наверняка найдётся тот, что подойдёт именно вам!

Два куска цельнозернового хлеба с двумя кружочками моцареллы, помидорами и свежей петрушкой или базиликом

Овсянка с ягодами

Овсянка с бананом или другими фруктами

Овсянка с медом и орехами

Омлет с цуккини, помидорами и/или сладким перцем

Омлет с грибами

Омлет с тофу

Тост из цельнозернового хлеба с парой чайных ложек арахисового масла

Два небольших кусочка багета с омлетом, тонким кружочком моцареллы или рикоттой, помидоркой черри и свежей петрушкой

Цельнозерновой тост с двумя сваренными вкрутую яйцами + половинка грейпфрута

Творог с медом

Творог с ягодами/фруктами

Диетические сырники

Диетическая творожная запеканка

Диетические блины на кефире с ягодным соусом

Смузи для похудения: стакан кефира/обезжиренного питьевого йогурта + 100 грамм творога + половинка банана

Любой другой ягодный / фруктовый / молочный смузи

30 грамм натуральных хлопьев для завтрака (без сахара, добавок и т.п.) + молоко

Натуральный йогурт + овсяные хлопья + ягоды/фрукты

Фитнес-батончик мюсли + стакан молока

Маленький ролл из лаваша, вареной грудки птицы и овощей. Заправка — натуральный йогурт.

Маленький ролл с омлетом

Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой и помидорами

Гречневая каша + стакан кефира

Горсть орехов или сухофруктов по пути на работу

Кофе + горький шоколад для тех, кто не может не начать день со сладкого

Две банановые оладушки с медом

Морковный маффин с изюмом + напиток

ПП завтраки для похудения: 11 рецептов для стройной фигуры

Завтрак — мой любимый прием пищи! Я ради него специально ужинаю чем-то очень легким, чтобы с утра позволить себе много всего вкусного. Я не про булки с маслом, не про круассаны с шоколадом, не про пирожки с повидлом.

Я обожаю сырники, ПП тортики, творожные оладьи, овсяноблинчики со сладкими и солеными начинками, тосты из цельнозернового хлеба с яйцом и сыром, молочные каши с фруктами и орехами, блюда из лаваша, протеиновый несквик и многое другое.

В этой статье я собрала своих фаворитов!

Овсяная каша с бананом и яблоком

Самый простой вариант, классика ПП жанра — овсянка с фруктами. Выбирайте овсянку долгой варки. В обычной нет ничего полезного (это связано со спецификой обработки зерна).

Добавляйте фрукты в кашу (у меня это обычно половина банана и треть яблока). Для сытости я люблю замешать в уже готовую кашу зерненый творог . Он добавляет белка, а это значит, что вы еще долго не захотите кушать. А также сыплю грецкие орехи или ем подсушенный на сковороде арахис вприкуску. Это безумно вкусно!

О том, как сделать из овсяной каши сытный завтрак на 4 часа, а не на 40 минут, я писала в этой статье .

Творожно-ягодный рулет

Не знаю, насколько аппетитно это выглядит, но на вкус. Я ела с закрытыми глазами) Девочки из моих марафонов стройности когда пробуют его единожды, не перестают делать это снова и снова. Особенно, когда видишь результаты даже в промежуточных замерах каждую неделю., то понимаешь, что все идет как надо.

Иногда им приходится делиться с детьми и мужьями, так как это супер-вкусно! Тут главное не считать ворон, а то можно остаться без завтрака) Голодные домочадцы приходят на аромат.)

Подробнейшим образом расписала рецепт творожного рулета в лаваше здесь .

Сырники с натуральным йогуртом

«Сырники, которые не разваливаются» — вот так я бы их охарактеризовала. Готовлю сырники лет с 12, наверное, поэтому за столько лет уже отточила навык приготовления и оптимизировала рецепт, чтобы он получался у всех! Постоянно получаю в директ слова благодарности от подписчиков за то, что они наконец-то нашли рабочий рецепт сырников.

Ну а я рада стараться и делиться секретиками. Ведь в рецепте есть один секрет. Какой? Читайте в этой статье . И готовьте по моим рецептам тоже)

Протеиновый несквик

Нашумевший завтрак в моем Instagram . Да, это несквик для взрослых) И он сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, насколько это возможно.

Как его сделать? Читайте в этой статье .

Творог с фруктами и орехами

Очень простой завтрак для тех, кто не успевает ничего приготовить (или кому просто лень). Смешиваем два вида творога: зерненый и мягкий. Добавляем орешки (вкусно именно с грецкими), нарезаем фрукт, завариваем кофеек.

Если хочется добавить сладости, то можно всыпать 1/2 пакетика фитпарада.

ПП блинчики с ягодами или с творогом

«Блины на ПП? А что, так можно было?» — постоянно слышу этот вопрос. Ну если изредка, то можно. Но не классические, а вот эти. Отличаются от классических пониженной примерно в 2 раза калорийностью. Ну, конечно, если их не смазывать маслом с двух сторон =)

Читать еще:  Диета для похудения на овощном супе

В сочетании с ПП вареньем — идеальный завтрак. Здесь расписала рецепт и блинчиков ПП, и варенья ПП. Открывайте рецепт и готовьте с удовольствием)

Вместо варенья можно сделать творожную начинку: творог, натуральный йогурт и фитпарад.

Творожно-овсяные оладья с горьким шоколадом

Отличный вариант для тех, кто захотел шоколада с утра. Поэтому для баланса надо добавить что-то белковое. Так и возникла идея для создания таких оладушек, в состав которых входит овсянка, творог, яйцо и шоколад. Ничего лишнего. Шоколад нейтрализован. Все счастливы)

Рецепт можно найти здесь .

Омлет с сыром и овощами + кусочек черного хлеба

Мужская классика жанра — это пожарить с утра яичницу или приготовить омлет. Мой вариант с грибами и шампиньонами, а также сыром и зеленью очень пришелся по вкусу моему мужу. Ну а чтобы сбалансировать завтрак (а то получается только белки + жиры), я добавляю кусочек ржаного хлеба.

Очень ароматный и вкусный завтрак, который не утяжеляет желудок. Насыщение надолго. Приготовьте и вы такой омлет с грибами, сыром и помидорами. Рецепт здесь .

Сладкий овсяноблин

Мои овсяноблинчики получаются очень нежными, а в сочетании с рикоттой или мягким творогом — это вообще гастрономическое наслаждение. Добавляем банан для сладости и ореховую пасту для жирности (полезной жирности! Это вам не трансжиры).

Уверяю, равнодушным никто не останется после такого завтрака. Муж, дети и Вы сами будете в восторге. А в сочетании с горячий напитком — это просто космос.

Рецепт можно подсмотреть тут .

Овсяноблин с ветчиной и сыром

Овсяноблин — это такая универсальная основа, что может стать частью и сладкого блюда, и соленого, и даже превратиться в торт (об этом следующий пункт).

Это как раньше при беспорядочном питании мы делали горячие бутерброды с колбасой, сыром и майонезом. Вот это полезная версия таких бутербродов. Они безумно вкусные и хорошо подходят для завтрака, ведь он должен быть питательным, сбалансированным, плотным и вкусным, чтобы ваш день удался.

Попробуйте приготовить его и вы. Рецепт находится здесь .

ПП торт

Официально заявляю: на моих марафонах стройности едят торт и худеют!

На самом деле этот то же овсяноблин, только в новом амплуа) Этот десерт не уступает обычному торту по вкусу, а по питательной ценности он естественно на высоте. Ни сахара, ни муки, ни масла, ни трансжиров — ничего вредного, что могло бы отложиться на бедрах или животе.

Подробный рецепт можете найти тут .

Как вам моя подборка ПП завтраков? Какие у вас любимы варианты для утренней трапезы?

Подписывайтесь на мой канал Julia Fit , там всегда много вкусных и полезных рецептов для худеющих , а также море информации по адекватному похудению ! Всем рада! И спасибо за обратную связь в комментариях под статьями!

Завтрак при диете

Общие сведения

Известным большинству фактом является то, что правильный и здоровый завтрак является одной из составляющих успешного процесса похудения. День здорового человека должен начинаться с потребления полезных и сбалансированных блюд, позволяющих запустить обменные процессы и снабдить организм энергией.

Именно таким должен быть диетический завтрак. Ведь тем, кто придерживается диеты, завтрак необходим. Это не повлияет негативно на процесс похудения. Ведь именно завтрак является наиболее важным приемом пищи на протяжении дня. И если его пропустить, то метаболические процессы не будут полноценными. Следовательно, и процесс сброса веса может замедляться. О том, почему так важен завтрак при диете и что можно есть на завтрак на диете, речь пойдет в этой статье.

Почему нельзя пропускать завтрак?

Если утренний прием пищи был пропущен, то это ведет к ряду неприятных для человека последствий:

  • чрезмерно снижается уровень сахара в крови;
  • замедляются обменные процессы;
  • понижается работоспособность и внимание;
  • ухудшается память.

Так как уровень сахара снижается, это ведет к появлению голода и желанию срочно чем-то его утолить. В итоге многие начинают уже через час-другой после пробуждения перекусывать вредными продуктами. В большинстве случаев такие перекусы – это простые углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови и провоцируют резкий выброс инсулина. Под воздействием инсулина избыток сахара превращается в жир. Если регулярно на протяжении дня такое беспорядочное питание повторяется, то это может привести к повышению давления, активному набору веса и даже к развитию сахарного диабета.

Утренний прием пищи наполняет организм энергией и обеспечивает его необходимыми элементами, среди которых – железо, кальций, витамин С.

Влияние завтрака на процесс похудения много изучали эксперты. В ходе одного из экспериментов было доказано, что в долгосрочной перспективе завтракающие люди теряют больше веса. Те, кто отказался от утреннего приема пищи, быстрее худели в первые недели. Однако участники эксперимента, которые «сидели» на диете, но при этом завтракали полноценно, намного обогнали по результатам потери веса добровольцев с первой группы к тридцатой неделе диеты.

Кроме того, экспериментально доказано, что люди, не привыкшие завтракать, имеют более обильные и калорийные обед и ужин.

Читать еще:  Диета перед едой вода

Интересно, что даже диетический завтрак может быть относительно сытным. В этот прием пищи человек, стремящийся сбросить вес, может позволить себе даже любимое лакомство. Фигура не пострадает, так как на протяжении дня съеденное будет «переработано» в энергию. Однако все же к формированию меню на завтрак нужно подходить правильно, чтобы получить максимальный эффект от диеты.

Важные советы

  • Завтракать лучше всего в период с 7 до 9 часов утра. Но если в это время завтракать по определенным причинам не получается, то приступать к трапезе нужно через полчаса-час после пробуждения. Тем, кому сложно заставить себя полноценно завтракать, можно разделить порцию на две части и вторую съесть через полтора часа после первой трапезы. По такой схеме могут питаться те, кто привык тренироваться утром. В таком случае перед занятиями нужно есть больше углеводов, а после него – больше белков.
  • В меню должны обязательно присутствовать блюда, содержащие белок. Это творог, яйца, рыба, фасоль, молокопродукты и др. Потребленные белковые блюда гарантируют продолжительную сытость, а, значит, отсутствие желания чем-то перекусить вскоре после завтрака. Есть блюда из мяса утром тоже можно, но это не должна быть колбаса или сосиски, а именно цельное мясо.
  • Хлеб должен содержать много витаминов группы В. Лучше выбрать хлеб с цельными зернами, семечками, орехами.
  • Ошибочно завтракать исключительно фруктами. Несмотря на то, что в них содержится очень много полезных веществ, энергетическая ценность фруктов низкая, и есть после них захочется очень быстро.
  • Желательно выбирать продукты, содержащие ненасыщенные жиры. Это орехи, растительные масла, авокадо.
  • Также предпочтительнее включить в состав меню на завтрак сложные углеводы – молочные продукты, фрукты, крупы. Простые углеводы, то есть сладости и выпечку, лучше свести к минимуму.
  • Сытость на длительное время обеспечит и потребление клетчатки, то есть овсянки, цельнозернового хлеба и др. Также утреннее потребление клетчатки положительно сказывается на обменных процессах в организме.
  • Утром можно есть и салаты, которые лучше всего заправлять растительным маслом или нежирной сметаной.

Основные характеристики завтрака на диете

Готовя завтрак во время диеты, нужно учесть несколько важных рекомендаций по поводу калорийности и других характеристик утренних блюд.

Калорийность

В идеале калорийность утренней порции должна составлять 300 килокалорий во время диеты и 400 килокалорий, если человек стремится поддержать вес и практикует регулярные тренировки. Если эти показатели превышены, порция уже будет чрезмерной. Но в целом завтрак должен составлять около 25% общей калорийности дневного рациона.

Углеводы

Сложные углеводы должны составлять примерно 50% от правильного диетического завтрака. Утренние каши нужно готовить из цельных круп, а не из хлопьев. Чрезмерно сладкие продукты и крахмалистые лучше вообще не включать в меню. А вот немного горького шоколада к кофе могут позволить себе даже те, кто активно худеет.

Белки

Примерно 30% утреннего меню должны занимать белки, обеспечивающие сытость и энергию. Некоторые исследования свидетельствуют, что потребление не менее 20 г белка утром помогает худеть, активизируя этот процесс.

Примерное количество жиров, потребляемых в утреннее время, — 20% от всей порции. Предпочесть следует мононенасыщенные жиры – орехи, семечка, растительные жиры.

Клетчатка

В ходе похудения в каждодневном меню должно присутствовать не менее 25 г клетчатки. Если пищеварительная система работает без сбоев, то клетчатки в меню может быть и больше. Это количество можно обеспечить за счет потребления ягод, фруктов, некрахмалистых овощей и цельных зерен.

Что делать, если утром не хочется есть?

Отсутствие аппетита в утреннее время – довольно распространенная проблема. Поэтому даже при диетах многие люди впервые кушают где-то в обеденное время, пропуская завтрак. Они полагают, что это неплохо, так как снижается общая калорийность рациона. Хотя на самом деле такой режим питания приводит к тому, что человек, сам того не желая, больше ест на протяжении дня и в вечернее время. Поэтому желательно все же научить себя завтракать, воспользовавшись некоторыми советами:

  • Нужно перенести ужин на более ранний период. Если ужинать не меньше, чем за три часа перед сном, то утром, сразу после пробуждения, аппетит у человека будет хорошим.
  • Следует пересмотреть режим дня в сторону увеличения количества часов сна. Большинству людей это будет сделать очень просто. Достаточно только отложить гаджеты и постепенно отучить себя от привычки «сидеть» в интернете перед сном. У хорошо выспавшегося человека аппетит, как правило, здоровый.
  • После пробуждения можно выполнить легкую разминку, делая несложные упражнения 10-15 минут. Можно прогуляться с домашним питомцем или просто немного попрыгать, сделать наклоны в разные стороны. Благодаря этому не только появиться желание поесть, но и улучшится усвоение полезных веществ.
  • Наконец, важно готовить на завтрак те блюда, что способны вызвать аппетит. Они должны быть сытными и вкусными. И, конечно же, состоять из тех продуктов, которые по вкусу человеку.

Диетические блюда на завтрак: рецепты с фото

Готовя диетический завтрак для похудения, важно делать это так, чтобы в итоге получился вкусный набор блюд. Многочисленные варианты диетических завтраков позволяют разнообразить меню и каждый день готовить что-то новое и оригинальное. Ниже приведены вкусные рецепты для похудения, которые можно использовать для приготовления диетического завтрака.

Читать еще:  Диета со стаканом еды

Диетический омлет

Рецепт диетического омлета очень прост. Для его приготовления потребуется одно яйцо, три белка, зелень, один томат, 1 ст. л. соевого соуса. Этот рецепт можно разнообразить и другими составляющими, например, добавить к омлету красный лук или сладкий перец.

Омлет готовят так: яйца нужно хорошо взбить с соевым соусом, зеленые овощи покрошить и добавить в яичную смесь. Также добавить помидор и перец, лук или другие овощи. Вылить омлет в форму и выпекать 4 минуты в микроволновке при мощности 600 Вт. Основная особенность диетического омлета – это замена яиц белками, так как белки менее калорийны.

Омлет с кабачками

Для этого блюда нужен небольшой молодой кабачок, несколько яиц (можно использовать только белки и одно яйцо), половина стакана сыра фета, растительное масло.

Чтобы приготовить омлет, кабачок нужно нарезать брусками и обжарить на растительном масле. Яйца взбить, постепенно добавляя в них сыр, посолить и добавить специи. Залить кабачок этой смесью, обжарить омлет с двух сторон.

Омлет с куриной грудкой

Для омлета требуется: два яйца, 50 мл молока, 100 г отварного куриного филе, 100 г стручковой фасоли, соль, растительное масло, специи.

Для приготовления нужно немного обжарить на растительном масле фасоль, добавить нарезанную грудку, вылить яйца, взбитые с молоком. Добавить соль и специи. Готовить на медленном огне около 5 минут.

Каша диетическая

Чтобы приготовить кашу, нужно взять один стакан крупы – овсяной, гречневой или любой другой – и два стакана кипятка. Крупу нужно залить вечером в термосе, и утром каша будет готова к потреблению. В нее можно добавить любые ягоды, несколько ложек нежирного творога.

Оладьи из овсянки

Требуется три яблока, 6 ложек овсяных хлопьев, немного меда и корицы, растительное масло.

Чтобы приготовить блюдо, нужно распарить хлопья горячей водой. После набухания овсянки добавить к ней мед, корицу, яблоко и все тщательно перемешать. Оладьи жарить на растительном масле. Подавать можно с нежирной сметаной.

Курино-творожный салат

Требуется 100 г рассыпчатого творога, 50 г отварной куриной грудки, один свежий огурец, половина сладкого перца, зелень. Для заправки нужно взять растительное масло, нежирный йогурт и сок лимона.

Приготовление: нужно нарезать мясо и овощи на небольшие кусочки, смешать с творогом, посыпать зеленью. Салат заправить соусом, сделанным из всех компонентов в равных пропорциях.

Творожная запеканка с ягодами

Не менее полезные блюда на завтрак – диетические запеканки. Для приготовления понадобится 200 г кремообразного творога, 1 пакет стевии или заменитель сахара, 100 г ягод – свежих или мороженных, 2 белка, 1 ст. л. отрубей, половина чайной ложки несладкого какао.

Белки нужно взбить, потом постепенно добавить в них все другие компоненты, продолжая взбивать массу. Вылить в форму из силикона. Выпекать 10 минут в микроволновке или в духовке при 180 гр. до готовности.

Сырники на пару

Для блюда требуется: 200 г творога, 2 ст. л. манной крупы, одно яйцо, одна столовая ложка сахара, соль, ванилин.

Приготовление: смешать творог, яйцо, сахар, ванилин и соль. Постепенно добавить манку и замесить тесто. Сформировать сырники, выложить их в пароварку на 20 минут. Подавать можно с небольшим количеством меда или нежирной сметаны.

Диетические бутерброды

Тем, кто утром всегда спешит и не имеет лишнего времени на готовку, можно периодически есть диетические бутерброды. Их можно приготовить из цельнозернового хлеба. Вариаций таких бутербродов может быть много.

Можно использовать любые овощи, нежирное мясо, яйца, зеленые листья салата, рукколы и др. Также подойдет пастообразный нежирный творог. Чтобы бутерброд был вкуснее, ломтик хлеба можно подсушить в тостере или духовке.

Панкейк из моркови

Для приготовления требуется: 120 г моркови, 2 яйца, 2 ст. л. ржаной муки, сода (на кончике чайной ложки), подсластитель, соль – по вкусу.

Приготовление: натереть или измельчить морковь, чтобы получить однородную массу. Добавить соду, муку, яйца, все тщательно перемешать. По вкусу добавить соль или подсластитель. Выпекать в силиконовой форме или в закрытой крышкой сковороде.

Гренки с сыром и яйцом

Для приготовления требуется: 2 кусочка цельнозернового хлеба, 1 яйцо, 50 г нежирного твердого сыра, соль и специи.

Для приготовления нужно взбить с солью и специями яйца, обмокнуть в эту массу хлеб с обеих сторон и выложить ломти на разогретую сковородку, закрыв ее крышкой. Через минуту гренки перевернуть и посыпать тертым сыром, выдержать еще минуту.

Выводы

Таким образом, при диете очень важно правильно завтракать, не пропуская этого приема пищи. На завтрак можно готовить разные вкусные блюда, которые не будут противоречить основным принципам диеты. Главное – придерживаться основных советов и стараться готовить здоровую и полезную еду.

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

Источники:

http://4tololo.ru/content/5518
http://zen.yandex.ru/media/id/5d30c5504e057700ad48d39e/5db1f70692414d00ae598d00
http://medside.ru/zavtrak-pri-diete

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector