Диета буч для похудения

БУЧ диета

Принцип БУЧ диеты состоит в следующем. С помощью ограничения углеводов снижается число килокалорий, потребляемое организмом. При отсутствии углеводов организм начинает использовать запасы гликогена. В последующие дни углеводной диеты организм не успевает перестроиться и начинает использовать жир в качестве топлива.

Если запасы углеводов вовремя не восполнить начнут сжигаться мышечные клетки, что очень вредно. Для того, чтобы избежать этого, необходимо есть как можно больше белковой пищи в безуглеводные дни. В последующие дни происходит углеводная загрузка организма. Она обманывает организм и не переводит его в экономный режим.

Плюсы БУЧ диеты

Белково-углеводное чередование имеет ряд преимуществ:

• Отсутствует необходимость в подсчете калорий;
• Диета высокоэффективна в сочетании с физическими нагрузками;
• Не происходит резкого уменьшения массы тела;
• Состояние мышечной массы не ухудшается.

Минусы БУЧ диеты

БУЧ диета подходит далеко не всем. Диета противопоказана лицам, страдающим от ожирения, варикозного расширения вен, заболеваний почек, сахарного диабета, беременным и кормящим;

При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом в виде запоров и других диспепсических явлений;

Диета подразумевает регулярные занятия в тренажерном зале. Иначе организм не сможет справиться с избытком углеводов и начнет прибавлять в весе.

Меню на неделю для БУЧ диеты

Завтрак: омлет из 3-х яиц и 1 ст. л. молока, приготовленный на пару или в микроволновке. Салат из огурцов и помидоров с 1 ч.л. растительного масла. Кофе без сахара. Сыр тофу

Обед: отварное куриное филе с овощами (брокколи, помидоры, цветная капуста), соль и пряности по вкусу

Полдник: нежирный творог с ванилью

Ужин: нежирная рыба или морепродукты, лимон, специи и пряности по вкусу, соль

Завтрак: овсяная каша на воде. Стакан апельсинового сока

Обед: гречневый суп с овощами и зеленью. Бурый рис. Овощной салат

Полдник: коктейль из молока и банана

Ужин: запеченная тыква. Каша из киноа. Чай без сахара

Завтрак: сырники с изюмом и медом. Кефир. Нежирный сыр

Обед: пшеничная каша с мясом индейки

Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами

Ужин: филе индейки и овощной салат

Завтрак: белковый омлет с креветками. Салат с томатами и лимонным соком. Чай или кофе без сахара. Стакан нежирного кефира

Обед: томатная уха из нежирной рыбы. Куриное филе тушеное в кефире. Свежие овощи

Полдник: творог с зеленью

Ужин: запеченная утиная грудка. Салат с кальмарами и лимонным соком

Завтрак: гречневая каша без масла. Стакан нежирного кефира. Цельнозерновые хлебцы. Яблочный сок

Обед: крем-суп из цуккини. Макароны из твердых сортов пшеницы. Помидор

Полдник: смузи из груши, киви и банана

Ужин: ризотто с томатами и базиликом. Салат с рукколой, фасолью и болгарским перцем

Завтрак: сырники с изюмом и медом. Кефир. Нежирный сыр

Обед: пшеничная каша с мясом индейки

Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами

Ужин: филе индейки и овощной салат

Завтрак: 3 белка отваренного яйца. Салат из рукколы с креветками и моцареллой. Стакан нежирного кефира

Обед: суп-пюре из куриного филе со шпинатом и сельдереем. Пастрома из филе индейки. Салат из краснокочанной капусты с лимонным соком и растительным маслом

Полдник: греческий йогурт

Ужин: овощное рагу с телятиной. Салат с кальмаром и свежим огурцом

Результаты

БУЧ – это не еще одна диета для похудения, а особый принцип питания. Периодизация питания изначально разрабатывалась для спортсменов и бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям. Диету невозможно соблюдать в течение долгого времени, а только в течение нескольких дней – недели для достижения максимального результата перед соревнованием.

Суть диеты состоит в том, что во время безуглеводных дней организм расходует запасы гликогена. И как только его запасы истощаются, организм начинает сжигать жир. Если запасы углеводов вовремя не восполнить начнут сжигаться мышечные клетки, что очень вредно.

Во время БУЧ диеты организм испытывает существенную нагрузку, так как ему приходится использовать аварийные источники энергии – жиры и белки. В результате мышечная масса остается без изменений, а жир сжигается.

БУЧ диета

• Эффективность: 3-5 кг за месяц
• Сроки: 1 месяц
• Стоимость продуктов: 1500-1600 руб. в неделю

Общие правила

Диеты, в основе которых лежит чередование белкового и углеводного рационов питания (БУЧ диета), разработаны для интенсивного снижения веса за счет жировых отложений. Белково-углеводная диета для похудения в различных вариантах широко используется спортсменами, занимающихся бодибилдингом для так называемой «сушки», направленной на уменьшение подкожно-жировой прослойки, что позволяет не только похудеть, но и улучшить рельефность мускулатуры и выразительность тела.

Наряду с такими специфическими целями БУЧ диета используется и для снижения массы тела (для похудения). При этом, при такой системе питания организм для получения энергии использует преимущественно жиры, избегая потери массы тела за счет распада белков, то есть, мышечная масса как метаболическое топливо не используется.

Подробное описание БУЧ диеты

Диета БУЧ состоит из микроциклов, минимальная продолжительность которых составляет четверо суток. Первые двое суток — с преимущественно белковым рационом питания. В этом периоде в организм поступает недостаточное количество углеводов и происходит переориентация метаболических процессов на глюконеогенез, при котором образование энергии происходит за счет неуглеводных компонентов — преимущественно глицерина, пировиноградной и молочной кислоты, жирных кислот, то есть начинается активное потребление гликогена и ускоряется процесс мобилизации/окисления свободных жирных кислот (сжигание жировых отложений).

После двухдневного белкового рациона питания запасы гликогена в организме исчерпываются и для недопущения использования в качестве «метаболического топлива» аминокислот (белка) необходимо запасы гликогена в организме пополнить, что достигается переходом на высокоуглеводный рацион питания на третьи сутки. Но поскольку за одни сутки восполнить полностью необходимое количество гликогена в организме невозможно на четвертые сутки назначается смешанный рацион питания, в котором предусмотрено более умеренное содержание углеводов в сочетании с физиологически нормальным содержанием белка. Далее, белково-углеводный цикл повторяется.

Схема одного цикла диеты БУЧ — два дня рацион с употреблением преимущественно белков + один день высоко углеводный рацион + один день смешанный рацион питания:

• Первые два дня — количество белков в рационе питания из расчета 3-3,5 грамм/килограмм оптимального (заданного) вами веса. То есть, если ваш вес 65 кг, а вы хотите похудеть до 60 кг, то необходимо употреблять 3*60 г белка (180 г). Общее потребление углеводов в эти 2 дня на уровне 25-30 г/сутки и жиров – до 25-30 г.
• Третий день — содержание белка в рационе сокращается до 1-1,5 г/кг, а содержание углеводов — до 6 г/кг желаемого веса. При этом, калорийность дневного рациона питания предыдущих двух дней должна сохраняться.
• Четвертый день — в рационе питания должны присутствовать примерно в равной пропорции белки (до 2,5 грамм) и углеводы (до 3 грамм). Содержание жиров на уровне тридцати грамм/сутки.

Принципиально важным для БУЧ диеты является общая калорийность дневного рациона, которая, в зависимости от уровня физической нагрузки, должна находиться на уровне 1200-1500 ккал.

Продолжительность такой диеты не должна превышать одного месяца (7-8-ми циклов). Это обусловлено, с одной стороны, несбалансированностью пищевого рациона, а с другой стороны, появлением эффекта «плато» после этого периода нахождения на БУЧ диете (прекращение/замедление снижения массы тела), обусловленное адаптацией организма к такому типу питания.

Для ускорения метаболизма и лучшего обмена веществ питание должно быть дробным (5-6 раз/сутки). Количество свободной жидкости 1,5 – 2,0 л/сутки. Количество соли следует уменьшить, а употребление соленых продуктов ограничить.

Готовить блюда рекомендуется путем диетических способов обработки продуктов – на пару, отваривать, запекать, тушить. Жарка продуктов не допускается. Важным условием эффективности этой диеты является обязательная адекватная физическая нагрузка, особенно в белковые дни, когда содержание гликогена в организме низкое и запускаются метаболические процессы интенсивного сжигания жиров. Особенно полезны силовые нагрузки и динамические упражнения (прыжки со скакалкой, езда на велосипеде), которые стимулируют обменные процессы.

Разработаны и другие схемы БУЧ диеты:

• 2 белковых дня + 2 дня углеводных + 2 дня смешанных;
• 3 белковых + 1 день углеводный + один день смешанный;
• 5 белковых дней + 2 день углеводных.

Микроциклы с большим количеством белковых дней подходят и для набора веса мышечной массы, которая будет расти, но жировая прослойка, при этом, будет уменьшаться. Важнейшим условием такого результата являются высокие силовые нагрузки. Однако, оптимальным вариантом является цикл с 2 белковыми днями, поскольку увеличение числа дней с белковым рационом переносится организмом более тяжело. Выход из БУЧ диеты несложен. Для этого после окончания диеты после последнего смешанного дня питайтесь еще 5- 7 дней по рациону смешанного дня и переходите на привычное для вас питание.

Разрешенные продукты

Основу рациона питания БУЧ диеты составляют:

• В белковые дни — нежирные сорта красного мяса (телятина/говядина), мясо кролика/птицы (курицы, индейки), без шкуры, речной/морской рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала, лосось), морепродукты, обезжиренный творог, нежирный сыр, куриные яйца, соевые продукты, нежирный кефир, грецкие орехи, семя льна).
• Из жиров — растительные масла первого отжима, красная рыба, рыбий жир, орехи. В небольших количествах огурцы, огородная зелень, помидоры, огурцы.
• В высокоуглеводные/смешанные дни — овощи (кабачки, морковь, огурцы, капуста, помидоры, репчатый лук, баклажаны, стебли сельдерея, зеленые салатные листья, стручковая фасоль, оливки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная и пшеничная каша, гречка ядрица, рис нешлифованный), цельнозерновой хлеб. Жиры — те же продукты, что и в рационе белковых дней. В качестве белков, на ужин — в небольших количествах мясо или рыба.

БУЧ диета (белково-углеводное чередование) для похудения дома

Белково-углеводное чередование, или БУЧ – входит в список самых распространенных диет среди представителей обоих полов всех возрастов. И не удивительно, ведь приготовить диетические блюда не сложно, а список ингредиентов довольно разнообразен. Большой популярностью такая система питания пользуется у спортсменов, для которых изначально и разрабатывалась. БУЧ диета, ее подробное описание, плюсы и минусы – все это рассмотрим в нашей статье, а также дадим пару советов для поддержания формы.

Принцип работы белково-углеводного чередования

Идею диеты с чередованием белковых и углеводных дней впервые подал Джеймс Хантер – диетолог из США. Главная задача – убрать жир и сделать рельефную мускулатуру. Для ускорения результата требуется проводить различные физические нагрузки.

Принцип БУЧ заключается в следующем:

1. За счет исключения из рациона углеводов по определенным дням мы значительно уменьшаем количество калорий в организме.
2. Когда углеводы отсутствуют, в расход идут гликогеновые запасы.
3. Далее организм расходует жировые ткани — как основной источник энергии.
4. В белковый (протеиновый) день необходимо включить в рацион максимальное количество белков для укрепления мышечных тканей.
5. Примерно через 6 дней, во время углеводного дня организм путается, и не снижает потребление «‎топлива»‎.

Плюсы и минусы диеты

Чередование белковых и углеводных дней имеет такие преимущества:

• хорошо дополняется спортивными занятиями;
• не имеет побочных эффектов для мышц;
• масса тела уменьшается постепенно;
• не нужно подсчитывать калории.

К минусам можно отнести следующие пункты:

• постоянная корректировка питания необходима даже при полном соблюдении всех принципов.
• в случае, если вы допустите ошибку в расписании, или нарушите порядок меню, трудно достигаемый результат может запросто нивелироваться.
• применять диету на постоянной основе противопоказано – примерно через месяц возможно замедление метаболизма, что опять же приведет к безрезультатности.
• чередование и диета неразрывно связна с регулярными тренировками, либо физическими нагрузками. В противном случае организм не будет способен уравнять количество углеводов и прибавит в весе. При добросовестном соблюдении диеты с режимом тренировок результат не заставит себя ждать.

Примерное меню на неделю

Из диеты БУЧ меню на неделю должно быть грамотно составлено, поскольку важно соблюсти расчет белковых и углеводных дней. Только там можно добиться эффективного похудания в краткие сроки и не придется тратить много сил и времени на приготовление блюд, как и в случает с диетой для ленивых. Ниже приведен пример белково-углеводного чередования, меню на неделю:

• Завтрак: омлет из 3-х белков, 1 желтка и молока обезжиренного. Готовим в духовке без подсолнечного масла.
• Обед: 150 г. вареной говядины, огуречный салат с зеленью, заправленный оливковым маслом и винным уксусом.
• Полдник: творог с ванилином или нежирный кефир.
• Ужин: запеченная белая рыба, 200 г, свежая зелень.

• Завтрак: хлопья овсяные с изюмом и медом.
• Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, свежий салат из моркови и пекинской капусты, 2 кусочка ржаного хлеба.
• Полдник: банан.
• Ужин: запеченная рыба или творог обезжиренный.

• Завтрак: гречневая или овсяная каша с запечённым баклажаном, зеленый некрепкий чай.
• Обед: отваренная куриная грудка, тушеные овощи, картошка в мундире.
• Полдник: запеченное яблоко.
• Ужин: котлеты, приготовленные на пару, овощи тушеные.

• Завтрак: сырники, зеленый чай.
• Обед: говядина, приготовленная в духовке с помидорами.
• Полдник: салат из листовых овощей, заправленных льняным маслом.
• Ужин: котлеты из мяса птицы, запеченный картофель.

• Завтрак: каша гречневая, 200 мл обезжиренного кефира.
• Обед: кабачковый крем-суп, макароны из твердых сортов пшеницы.
• Полдник: пюре из банана, киви и груши.
• Ужин: салат с помидорами, базиликом и болгарским перцем.

• Завтрак: нежирный сыр, бутерброд из ржаного хлеба с брынзой.
• Обед: каша пшеничная, тушеная индейка.
• Полдник: запеченные яблоки с орехами и изюмом.
• Ужин: тушки кальмара в сметане.

• Завтрак: 3 белка с вареного яйца, гречка с молоком.
• Обед: суп из куриного филе с зеленью, салат из капусты, политый лимонным соком и маслом.
• Полдник: йогурт или айран.
• Ужин: рагу с телятиной и овощами, салат с огурцом и морепродуктами.

Как готовить блюда

Готовя блюда для диеты белковой и углеводного чередования, вы должны помнить главное правило, а именно: «Простота – залог успеха». Несколько советов помогут сделать еду вкусной и полезной:

1. Использовать много масла во время жарки продуктов противопоказано.
2. Мясо и рыбу допускается жарить на гриле, либо запекать в фольге.
3. Для обжаривания желательно брать сковороду с антипригарным покрытием.

Что можно и нельзя есть

Попробуем определить список разрешенной и запрещенной еды во время чередования белковых и углеводных дней.

В белковых ингредиентах находится не так много калорий, а значит готовые порции будут большими. Среди нужных нам ингредиентов находятся:

• молоко, йогурт, кефир, ряженка, твердый сыр;
• говядина, крольчатина, телятина;
• филе индюшатины и курицы без шкурки;
• куриные яйца;
• все морепродукты;
• фасоль;
• грецкий орех.

Углеводы на протяжении диеты используются только сложные, к ним нужно добавить фрукты:

• макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы;
• гречневая, рисовая, овсяная крупа;
• овощи и зелень;
• фрукты, кроме винограда.

Также салаты можно заправлять растительным маслом, не помешает и употребление рыбьего жира.

Чего есть нельзя:

• сахар;
• продукты, содержащие крахмаль;
• выпечка, хлеб, сдобные изделия;
• мюсли;
• кукурузная каша;
• газирована вода;
• консервы;
• фастфуд.

Действие на организм

Существует еще одно немаловажное преимущество диеты – при правильной балансировке БЖУ чередования организм сжигает калории не вызывая истощения и чувства голода. Происходит благодаря следующим причинам:

1. Белковые дни способствуют похудению тем, что тратятся запасы жиров и углеводов. Во время углеводных дней мы получаем растраченную энергию и остаемся работоспособными.
2. Обмен веществ значительно улучшается.
3. Мышечная масса остаётся невредимой, когда сжигаются жиры. Таким образом кожа не растягивается и становится подтянутой.

Рецепты блюд

БУЧ диета, ее меню на каждый день должно быть заранее заготовленным, это поможет вам сэкономить время на составлении рациона, тем более, что разрешенных продуктов не так много, а хотелось бы совместить полезное с приятным. Вот несколько вариантов блюд, с рецептами пошагового приготовления.

Мясо кролика, тушенное с овощами

Готовить данный рецепт следует во время углеводного дня. Мясо кролика – пища диетическая, но одновременно сытная и вкусная.

Список ингредиентов: кролик, лимон, морковь, перец болгарский, оливковое масло, лук.

Противень залейте небольшим количеством масла, положите мясо, поместите в духовку на четверть часа. Когда пройдет время, залейте в блюдо стакан теплой воды с лимонным соком и добавьте ваши любимые специи. Также положите предварительно нарезанные овощи. После оставьте заготовку в духовке еще минут на 40.

Морской салат

Блюдо идеально подходит для белкового дня в начале диеты.

Список ингредиентов: тушки кальмаров, 2 куриных яйца, креветки, огурец.

Проварите кальмары и креветки несколько минут, то же сделайте с яйцами. Обязательно отделите желток от готового яйца, нам нужен только белок. Нарежьте морепродукты и огурец, полейте готовый салат небольшим количеством уксуса и лимонной кислоты. Добавьте соль по вкусу.

Овощной салат с курицей

Рецепт универсальный, подходит для всех дней чередования.

Список ингредиентов: куриная грудка, брокколи, перец болгарский, шпинат, лук.

Отварите курицу в соленой воде, нарезав кубиками. Полейте оливковым маслом измельченные овощи, добавьте в бульон вместе со специями. Поварите еще пару минут.

Паровые рыбные котлеты

Нам понадобиться: нежирное рыбное филе, кабачок, лук, яйцо куриное.

Переработайте филе в мясорубке вместе с кабачком и луком. Далее нужно добавить сырое яйцо, соль и специи в полученный фарш. Лепим котлеты, помещаем в пароварку, готовим около 20 минут. При желании можно использовать духовку.

Творожная запеканка

Завтрак в смешанный день – отличное время для готовки этого деликатеса.

Ингредиенты: нежирный творог, 2 яйца куриных.

Перемешайте творог, разбейте яйца отделив белок от желтка, последний не используется. Белок добавляем в творог, доводим смесь до однородной массы. Кладем смесь в противень, оставляем в духовке на полчаса. Можно предварительно добавить изюм и сахарозаменитель.

Блинчики с творогом

Вкусные и питательные блины – отличное решение для завтрака в углеводный день.

Ингредиенты: 600 мл. молока, 300 г. муки, 4 куриных яйца, 3 ст. ложки сметаны, 3 ст. ложки масла растительного, 600 г. творога.

В посуду или миксер помещаем муку, 300 мл. молока, 2 яйца, ложку соли и сахара, перемешиваем до однородной массы, выпекаем блины.

Творожная начинка делается следующим образом: кладем в посуду перетёртый творог, 2 яйца, сметану, чайную ложку сахара и соли, снова мешаем. На 1 блинчик выделяем по 1 ст. ложке начинки, сворачиваем конвертиком. Далее, выложите блины на форме для запекания, смазанную маслом, обжаривайте на среднем огне до появления хрустящей корочки. Подавать желательно со сметаной.

Белковый суп со шпинатом

Легкий, вкусный и простой в приготовлении суп подойдет для соблюдения белковой диеты, если не хочется тратить много сил на готовку сложных блюд.

Состав: 150 г. шпината, 1 морковь, 2 куриных яйца, 1 ст. ложка соли, немного сушеной зелени, лук, масло растительное.

Нарежьте лук кубиками, морковь переработайте через тёрку. Затем выложите на разогретую, политую маслом сковороду, готовьте на маленьком огне около 10 мин. Параллельно помойте шпинат, нарезать его не обязательно.

Добавьте в кастрюлю с кипящей водой все вышеперечисленные ингредиенты, дополнительно вылив яйца тоненькой струйкой. Соль перец, зелень – по вкусу. Через 5-7 минут суп можно снимать с огня.

Куриные наггетсы в отрубях

Список ингредиентов: куриная грудка – 500 г., 100 мл. кефира, 4 ст. ложки овсяных отрубей, соль, специи.

Измельчаем грудку кусочками, посыпаем солью и специями по вкусу, добавляем кефир. Далее нашей заготовке необходимо промариноваться в течение суток.

Перед тем, как выложить кусочки мяса на противень, обваливаем их в отрубях. Запекаем в духовке около получаса.

Морковный торт

Удачно подобранные ингредиенты для торта делают его довольно сытным, и плотным.

Нам понадобятся: 200 г. моркови, 200 г. муки, 3 куриных яйца, 150 г. сахара, 1 ст. ложка разрыхлителя, растительное масло.

С помощью миксера взбиваем яйца и сахар, попутно вливая масло. Натираем морковь на терке, добавляем к массе. Затем нужно просеять муку вместе с разрыхлителем, вымешать до густого состояния.

Залейте тесто в форму для запекания, смазанную маслом, поместите в духовку на 45 минут.

Правильный выход из диеты

Это один из самых важных этапов похудания, ведь даже добившись хорошего результата можно все испортить, не перестроив организм на правильный режим работы.

Максимально щадящий вариант – остановить соблюдение диеты на смешанном дне. Далее в течении следующей недели употребляем блюда только из смешанного рациона. Лишь потом разрешается переходить на привычную вам еду.

Противопоказания

Ограничения касаются людей, имеющих следующие проблемы:

1. почечные заболевания (белок плохо влияет на их работу);
2. склонность к запорам;
3. беременность или вскармливание;
4. заболевания желудочно – кишечного тракта;
5. нарушения психики.

Побочные эффекты

Их немного, но внимание обратить стоит на следующие явления:

1. Регулярная усталость, головная боль в начале чередования. Обычно это происходит из-за недостатка углеводов. Если наблюдаете подобное, значит вам надо почаще дышать свежим воздухом – организм требует кислорода.
2. Кишечник может не справляться с перевариванием пищи, как следствие появляться запоры – перенасыщение организма белком дает о себе знать. В таком случае пейте как можно больше воды и старайтесь не употреблять продукты, содержащие клетчатку.

Источники:

http://www.kp.ru/putevoditel/zdorove/buch-dieta/
http://medside.ru/buch-dieta
http://fitopopka.ru/dieta/buch-dieta