0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Самые белковые продукты

Самые белковые продукты

Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня я хочу поговорить с вами про белки! Про то, для чего, собственно, нужны белки организму и про то, какие самые белковые продукты существуют в природе.

Белки — это органические соединения, которые состоят из более мелких элементов – аминокислот.

Существует большое количество аминокислот, но человеческий организм использует только 20, их называют природные аминокислоты. 8 из этих аминокислот называются – незаменимыми, они поступают в организм человека только с поглощённой пищей. Остальные 12 организм может создать сам, используя другие аминокислоты.

Во время переваривания организм расщепляет поступившие в него белки до аминокислот, а затем использует их для синтеза своих собственных белков или распада для получения энергии.

Для чего нужны белки

Практически всё, что умеют делать наши органы, да и вообще весь организм, это всё результат работы белков:

  • Ферментативная функция – это одна из главных функций белков. Ферменты — это специфические белки, они присутствуют во всех живых организмах. Они улучшают протекание биохимических процессов.
  • Строительная функция – белки входят в состав клеточных мембран, участвуют в образовании сухожилий, мышц и даже волос. (коллаген и эластин – вы наверняка слышали про них в какой-нибудь рекламе шампуня)
  • Двигательная функция – актин и миозин. Они обеспечивают сокращение мышц у людей.
  • Транспортная функция – белки позволяют переносить различные вещества с кровью. Например, гемоглобин переносит кислород, а белки сыворотки крови переносят различные гормоны.
  • Защитная функция – белки защищают организм от вирусов и бактерий. Для этого специализированные клетки иммунной системы вырабатывают специальные белки – антитела. Они обезвреживают возбудителей болезней.
  • Регуляторная функция – белки-гормоны регулируют обмен веществ в нашем организме. От них зависит размножение, развитие, рост человека.

И это ещё не полный список функций белков. Эти вещества имеют огромное значение для всех организмов на планете.
Белки являются одним из самых основных компонентов пищи человека, они очень важны для нормальной работы организма.

Возможно Вам будет интересно: Самые полезные каши в мире.

Самые белковые продукты

А теперь давайте посмотрим, в каких продуктах содержится больше всего белка.

В сегодняшнем изобилии информации трудно разобраться, где указана правда, поэтому всю информацию о составе продуктов я взял из официального и проверенного источника, книги одобренной ученым советом ГУ НИИ питания РАМН «Химический состав российских продуктов питания» под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна.

Для удобства восприятия я разбил эти продукты на небольшие группы.

Мясные продукты

Мясо — это очень хороший источник белка, по количеству грамм этого вещества на 100 грамм продукта лидерами являются:

  • Конина – 20,9 гр. Калорийность – около 150 Ккал.
  • Говядина – около 20 гр. Калорийность – около 190 Ккал.
  • Баранина — 19,8 гр. Калорийность – около 200 Ккал.

Но у каждого из этих продуктов есть свои особенности.

Из этой тройки лидером в полной мере можно считать конину, это мясо считается самым легкоусвояемым и самым низкокалорийным, при этом в нём содержится больше белка и аминокислот, чем в остальных. И самое главное, что этот белок усваивается организмом очень хорошо, например, быстрее говяжьего примерно в восемь раз! Кроме того, конина гиппоалергенна и её рекомендуют даже малышам.

Говядина из этого списка, усваивается организмом тяжелее всего и содержит довольно много плохого холестерина.

Некоторые исследования показали, что чрезмерное употребление говядины может быть причиной рака толстой кишки. При всём при этом говядина полезна для суставов, так как содержит в себе коллаген и эластин, ну и, конечно, содержит довольно много белков.

На третьем месте – баранина, она имеет чуть меньше белка и чуть больше калорий, чем конина, усваивается она тоже хорошо, холестерина в ней меньше, чем в говядине примерно в два раза.

Мясо птицы

  • Мясо курицы 1 категории – 18,2 гр.
  • Мясо курицы 2 категории – 21,2 гр.
  • Цыплята бройлеры 1 категории – 18,7 гр.
  • Цыплята бройлеры 2 категории – 19,7 гр.
  • Мясо индейки 1 категории – 19,5 гр.
  • Мясо индейки 2 категории – 21,6 гр.

Первая и вторая категории отличаются тем, что птица первой категории более мясистая с наличием подкожного жира, а вторая категория это более худые и менее жирные птицы.

В официальном источнике я нашел только содержание белка в целой птице в среднем. Но их содержание в грудке значительно больше, чем, например, в бедре. Так же и калорийность кур может колебаться от 110 Ккал. (филе) до 190 Ккал. (бёдра и крылья).

То же самое можно сказать и о мясе индейки. Всё зависит от части тушки.
Индейка является более диетическим мясом, чем курица. Она легче усваивается и содержит меньше жиров.

Но всё же обе эти птицы являются прекрасным источником качественного белка.

Рыба

Рыба и морепродукты являются ещё более белковыми продуктами, чем красное мясо. Белки из рыбы усваиваются гораздо легче за счёт того, что в них отсутствует грубая соединительная ткань, которая есть в красном мясе. Рыбий белок усваивается на 93-98%, а мясной белок — на 87-89%.

  • Тунец – в среднем 24,4 гр. Калорийность – около 100 Ккал.
  • Пеламида – 22,4 гр. Калорийность – около 217 Ккал.
  • Кижуч – 21,6 гр. Калорийность – около 140 Ккал.

Мясо тунца ещё называют «Морская телятина» за его похожий вкус и состав. В нём содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега3 и Омега6, очень много легкоусвояемого белка и полное отсутствие углеводов. Всё это наделяет его уникальными полезными свойствами. Он занимает одно из лидирующих мест по промысловому лову.

Пеламида (не путайте с “Пеламидой двухцветной”-это такая морская змея), самая малоизвестная рыба из этого списка, она относится к семейству скумбриевых, обитает в Атлантическом океане, Средиземном и Черном море.

Мне до сих пор ее не удалось попробовать, но утверждают, что она очень вкусная. У неё очень богатый состав, в котором присутствуют и множество минералов и микроэлементов, так же к осени она накапливает до 12% жиров, которые очень полезны для здоровья человека. У неё довольно большая популяция и экологи присвоили ей статус «Вызывающий наименьшие опасения», для промысла она имеет большое значение.

Кижуч относится к семейству лососевых, это единственная из нашего списка красная рыба. Так же, как и предыдущие рыбные представители, в нём содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, в основном это Омега3, и множество минеральных веществ. Также, он обладает низкой калорийностью. Считается, что из всех лососевых у кижуча самое вкусное мясо.

Читать еще:  Рецепты белковых коктейлей в домашних условиях для похудения

Морепродукты

Морепродукты, как и рыба, имеют очень богатый витаминно-минеральный состав. В них содержится много аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот – Омега3 и Омега6.

  • Креветка антарктическая – 20,5 гр. Калорийность – около 98 Ккал.
  • Краб – 18,7 гр. Калорийность – около 85 Ккал.
  • Креветка дальневосточная – 18,3 гр. Калорийность – около 87 Ккал.
  • Кальмар -18 гр. Калорийность – около 95 Ккал.

Креветка, это, пожалуй, самый популярный представитель морепродуктов на наших столах, бывают холодноводные и тепловодные креветки. В холодноводных креветках содержание белка выше. При выборе креветок отдавайте предпочтение диким, то есть выловленным в дикой природе. Обращайте внимание на место их вылова. Отдавайте предпочтение Российским креветкам, они и есть самые полезные — северные глубоководные креветки.

Креветки, которые выращивались на специальных фермах, могут принести больше вреда, чем пользы, так как в погоне за прибылью фермеры пичкают несчастных креветок антибиотиками и всевозможными стимуляторами роста. Обычно такие креветки выращиваются во Вьетнаме, Таиланде, Китае, Индонезии, Эквадоре и Мексике.

С крабом ситуация такая же, чем он севернее выловлен, тем больше в нём белка и полезных микроэлементов. Предпочтительней выбирать краба выловленного на Дальнем Востоке или где-нибудь в Норвегии.

Кальмар, как и креветка, является очень распространённым и вполне доступным продуктом. Диетологи утверждают, что он очищает организм от токсинов и вредного холестерина.

Молочные продукты и яйца

  • Яйца куриные – 12,7 гр. Калорийность – около 157 Ккал.
  • Яйца перепелиные – 11,9 гр. Калорийность – около 168 Ккал.

Куриные яйца, это, наверное, один из самых доступных источников животного белка, причём этот белок качественно и легко усваивается, и организм получает достаточное количество аминокислот. Спортсмены употребляют яичный белок как источник натурального белка. Некоторые люди употребляют яйца сырыми, (я с трудом могу представить себе, как можно это сделать), но из сырых яиц усваивается только около 50% белка, в то время как из вареных усваиваются 98%. К тому же, от сырых яиц можно подцепить сальмонеллёз.

Многие ошибочно считают, что желток вреден из-за содержащихся в нем жиров, но на самом деле ещё в 1996 году журнал «Annals of Nutrition and Metabolism» опубликовал исследование, в котором говорилось, что регулярное употребление яиц снижает уровень «плохого» холестерина.

  • Творог «Крестьянский» 5,0% жирности – 21 гр. Калорийность – около 121 Ккал.
  • Творог полужирный 9,0% жирности – 18 гр. Калорийность – около 159 Ккал.

Белок из творога усваивается лучше, чем из мяса, но при этом он усваивается довольно медленно и поэтому его рекомендуют употреблять перед сном, для того, чтобы он участвовал в процессе восстановления мышц. Творожный белок содержит в себе все «незаменимые» аминокислоты и является полноценным.

Орехи

В орехах множество полезных веществ, они богаты растительными жирами, представленными полиненасыщенными жирными кислотами Омега3 и Омега6. Ну и конечно, орехи ценятся за большое содержание в них растительных белков.

  • Арахис – 26,3 гр. Калорийность – около 622 Ккал.
  • Фисташки – 20,3 гр. Калорийность – около 563 Ккал.
  • Миндаль – 19 гр. Калорийность – около 640 Ккал.

На самом деле все выше перечисленные с ботанической точки зрения не являются орехами. Арахис относится к бобовым, а миндаль и фисташка, это плод костянка. Но всё же мы привыкли их воспринимать как орехи.

Подробнее обо всех орехах и их пользе я уже писал в одной из своих статей, можете почитать, там всё подробно описано: Какую пользу скрывают орехи.

Семена

  • Рапс – 30,8 гр.
  • Горчица – 28,8 гр.
  • Подсолнечник – 20,7 гр.
  • Кунжут – 19,4 гр.
  • Мак – 17,5 гр.

Семена, наверное, самый непопулярный источник белка, хотя это может быть отличным решением для людей, придерживающихся вегетарианских взглядов. Рапс в большинстве своём, идёт на корм скоту, но в последнее время всё больше исследований направлено на изучение пользы белка этого растения для человека. Например, в Ирландии рапс уже используется в пищу и из него извлекают белок. А производители Германии с нетерпением ждут, когда им законодательно разрешат получать белок из рапса для человеческих нужд.

Семя горчицы очень популярно в Индии, там его используют как приправу к горячим блюдам, но и в других странах семена этого растения становятся всё популярней, сейчас семя горчицы используют даже в косметологии.

В подсолнечнике белок очень ценный и легкоусвояемый. Специалисты утвверждают, что в нём содержатся все 8 незаменимых аминокислот необходимых человеку, это редкость для растительного белка. Сейчас даже существует подсолнечниковый протеин, который используют в своём рационе спортсмены.

В семенах кунжута и мака помимо белков содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, витаминов и фитостеролов, снижающих уровень «плохого» холестерина в крови.

Бобовые

  • Соя – 34,9 гр.
  • Чечевица (желтая) – 24,0 гр.
  • Фасоль (красная) – 21 гр.

Бобовые очень богаты белками, но, в тоже время, они имеют неполноценный, по содержанию аминокислот, состав. Особенно это касается «незаменимых» аминокислот. Кроме того, они оказывают очень большую нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Даже после термической обработки, бобовые усваиваются довольно тяжело.

То, что белки полезны для организма не вызывает никакого сомнения. Это основа всех живых организмов. И у каждого источника этих веществ свои особенности. Животные белки более ценны (да простят меня господа вегетарианцы) с биологической точки зрения, тем, что имеют более полноценный аминокислотный состав и легче усваиваются организмом.

Но, всё же, не бывает идеальных источников белка, поэтому диетологи рекомендуют комбинировать различные продукты и питаться более разнообразно. Было установлено, что растительные белки усваиваются лучше именно в сочетании с животными. Основу всё же должны составлять животные белки, а растительные должны дополнять их.

На этом на сегодня всё! Спасибо всем, кто дочитал статью!
Подписывайтесь на обновления блога, вступайте в группы в социальных сетях и узнавайте о новых интересных статьях и конкурсах!

С уважением, Евгений Курашов!

ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка

Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.

Читать еще:  Белковая диета что можно

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

  • Белок из яиц усваивается на 95%,
  • В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
  • Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Орехи и крупы — основные источники белка

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

Читать еще:  Белковые продукты для похудения список

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

Продукты с высоким содержанием белка (таблица)

Основу рациона для похудения или набора мышечной массы составляют продукты с высоким содержанием белка, которые за счет высокой концентрации протеина и наличия полезных микроэлементов способствуют сжиганию подкожного жира и увеличению объемов мышц.

Функции белка


Белок из продуктов питания расщепляется на аминокислоты и пептиды, которые активно используются для формирования клеток и ферментов в организме, а также участвуют во всех процессах обмена веществ. Среди основных функций белка выделяют:

  • Строительную или пластическую, — заключается в формировании практически всех видов клеток (в том числе и мышечных), межклеточного пространства, клеточных мембран, регенерации и роста тканей.
  • Гормональную — реализуется в процессе формирования гормонов, состоящих из разных видов аминокислот. Достаточное количество белка в пище обеспечивает нормальную работу эндокринной системы и организма в целом.
  • Обменную – регуляция таких процессов, как полноценное расщепление и усвоение питательных веществ, жизнедеятельность клеток, метаболизм жиров и углеводов.
  • Транспортную — специальные транспортные белки являются активными участниками переноса кислорода, гормонов, витаминов и продуктов жизнедеятельности клеток.
  • Функцию индивидуальной специфичности — реакция организма на аллергены и индивидуальная защита от чужеродных белков.

Недостаток белка в продуктах питания приводит к гормональным нарушениям, истощению или увеличению веса за счет накопления жира, повышению уровня холестерина в крови, к анемии, а также к патологиям внутренних органов и костей.

Суточная норма белка

Количество белка, необходимое для восполнения ежедневной энергетической потребности, зависит от роста, веса, пола, а также от уровня физической нагрузки. Существует минимальная норма употребления белка в сутки, которая составляет 0,8 грамм на килограмм веса тела.

Норма белка в ежедневном рационе может изменяться в зависимости от особенностей обмена веществ и от целей диетического питания:

  • Для похудения суточное потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 г на кг веса, что способствует нормализации метаболизма и расщеплению жира. Существуют специальные белковые диеты для похудения с рационом на основе протеиносодержащих продуктов и небольшого количества углеводов.
  • Для набора мышечной массы белки должны занимать 30% от общего суточного рациона, что составляет приблизительно 2-2,5 г на кг собственного веса.

Продукты, богатые белком (таблица)


Среди всех продуктов питания различают белки растительного и животного происхождения, разных по аминокислотному составу, усвояемости и питательной ценности:

  • животные белки в пище являются более полноценными по сравнению растительными продуктами, так как содержат незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, гистидин, фенилаланин), которые не вырабатываются в организме самостоятельно;
  • растительные белки существенно отличаются от животных протеинов, так как хуже усваиваются и содержат меньший комплекс необходимых аминокислот.

Для формирования сбалансированного питания приблизительно половина суточной нормы протеина должна приходиться на мясо и рыбу для обеспечения организма необходимым количеством аминокислот.

Рыба и морепродукты


Исходя из того, в каких продуктах больше всего белка, в первую очередь можно выделить рыбу, которая в зависимости от сорта содержит от 16 до 24 г протеина на 100 грамм. Характерной особенностью морепродуктов является лучшее усвоение аминокислот по сравнению с мясом.

Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые снижают уровень плохого холестерина в крови, препятствуют развитию воспалительных процессов и способствуют похудению, питательная ценность рыбы повышается.

Также в состав рыбы и морепродуктов входит большое количество полезных микроэлементов, таких как фосфор, йод, фтор, кальций, магний, натрий, калий, а также витамины группы B и PP, витамины A, D, E.

Источники:

http://various-life.ru/samye-belkovye-produkty/
http://glamusha.ru/dietplan/1916.html
http://zabolevanija.net/produkty-s-visokim-soderzhaniem-belka/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector