Меню диета белково углеводного чередования

БУЧ диета

• Эффективность: 3-5 кг за месяц
• Сроки: 1 месяц
• Стоимость продуктов: 1500-1600 руб. в неделю

Общие правила

Диеты, в основе которых лежит чередование белкового и углеводного рационов питания (БУЧ диета), разработаны для интенсивного снижения веса за счет жировых отложений. Белково-углеводная диета для похудения в различных вариантах широко используется спортсменами, занимающихся бодибилдингом для так называемой «сушки», направленной на уменьшение подкожно-жировой прослойки, что позволяет не только похудеть, но и улучшить рельефность мускулатуры и выразительность тела.

Наряду с такими специфическими целями БУЧ диета используется и для снижения массы тела (для похудения). При этом, при такой системе питания организм для получения энергии использует преимущественно жиры, избегая потери массы тела за счет распада белков, то есть, мышечная масса как метаболическое топливо не используется.

Подробное описание БУЧ диеты

Диета БУЧ состоит из микроциклов, минимальная продолжительность которых составляет четверо суток. Первые двое суток — с преимущественно белковым рационом питания. В этом периоде в организм поступает недостаточное количество углеводов и происходит переориентация метаболических процессов на глюконеогенез, при котором образование энергии происходит за счет неуглеводных компонентов — преимущественно глицерина, пировиноградной и молочной кислоты, жирных кислот, то есть начинается активное потребление гликогена и ускоряется процесс мобилизации/окисления свободных жирных кислот (сжигание жировых отложений).

После двухдневного белкового рациона питания запасы гликогена в организме исчерпываются и для недопущения использования в качестве «метаболического топлива» аминокислот (белка) необходимо запасы гликогена в организме пополнить, что достигается переходом на высокоуглеводный рацион питания на третьи сутки. Но поскольку за одни сутки восполнить полностью необходимое количество гликогена в организме невозможно на четвертые сутки назначается смешанный рацион питания, в котором предусмотрено более умеренное содержание углеводов в сочетании с физиологически нормальным содержанием белка. Далее, белково-углеводный цикл повторяется.

Схема одного цикла диеты БУЧ — два дня рацион с употреблением преимущественно белков + один день высоко углеводный рацион + один день смешанный рацион питания:

• Первые два дня — количество белков в рационе питания из расчета 3-3,5 грамм/килограмм оптимального (заданного) вами веса. То есть, если ваш вес 65 кг, а вы хотите похудеть до 60 кг, то необходимо употреблять 3*60 г белка (180 г). Общее потребление углеводов в эти 2 дня на уровне 25-30 г/сутки и жиров – до 25-30 г.
• Третий день — содержание белка в рационе сокращается до 1-1,5 г/кг, а содержание углеводов — до 6 г/кг желаемого веса. При этом, калорийность дневного рациона питания предыдущих двух дней должна сохраняться.
• Четвертый день — в рационе питания должны присутствовать примерно в равной пропорции белки (до 2,5 грамм) и углеводы (до 3 грамм). Содержание жиров на уровне тридцати грамм/сутки.

Принципиально важным для БУЧ диеты является общая калорийность дневного рациона, которая, в зависимости от уровня физической нагрузки, должна находиться на уровне 1200-1500 ккал.

Продолжительность такой диеты не должна превышать одного месяца (7-8-ми циклов). Это обусловлено, с одной стороны, несбалансированностью пищевого рациона, а с другой стороны, появлением эффекта «плато» после этого периода нахождения на БУЧ диете (прекращение/замедление снижения массы тела), обусловленное адаптацией организма к такому типу питания.

Для ускорения метаболизма и лучшего обмена веществ питание должно быть дробным (5-6 раз/сутки). Количество свободной жидкости 1,5 – 2,0 л/сутки. Количество соли следует уменьшить, а употребление соленых продуктов ограничить.

Готовить блюда рекомендуется путем диетических способов обработки продуктов – на пару, отваривать, запекать, тушить. Жарка продуктов не допускается. Важным условием эффективности этой диеты является обязательная адекватная физическая нагрузка, особенно в белковые дни, когда содержание гликогена в организме низкое и запускаются метаболические процессы интенсивного сжигания жиров. Особенно полезны силовые нагрузки и динамические упражнения (прыжки со скакалкой, езда на велосипеде), которые стимулируют обменные процессы.

Разработаны и другие схемы БУЧ диеты:

• 2 белковых дня + 2 дня углеводных + 2 дня смешанных;
• 3 белковых + 1 день углеводный + один день смешанный;
• 5 белковых дней + 2 день углеводных.

Микроциклы с большим количеством белковых дней подходят и для набора веса мышечной массы, которая будет расти, но жировая прослойка, при этом, будет уменьшаться. Важнейшим условием такого результата являются высокие силовые нагрузки. Однако, оптимальным вариантом является цикл с 2 белковыми днями, поскольку увеличение числа дней с белковым рационом переносится организмом более тяжело. Выход из БУЧ диеты несложен. Для этого после окончания диеты после последнего смешанного дня питайтесь еще 5- 7 дней по рациону смешанного дня и переходите на привычное для вас питание.

Разрешенные продукты

Основу рациона питания БУЧ диеты составляют:

• В белковые дни — нежирные сорта красного мяса (телятина/говядина), мясо кролика/птицы (курицы, индейки), без шкуры, речной/морской рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала, лосось), морепродукты, обезжиренный творог, нежирный сыр, куриные яйца, соевые продукты, нежирный кефир, грецкие орехи, семя льна).
• Из жиров — растительные масла первого отжима, красная рыба, рыбий жир, орехи. В небольших количествах огурцы, огородная зелень, помидоры, огурцы.
• В высокоуглеводные/смешанные дни — овощи (кабачки, морковь, огурцы, капуста, помидоры, репчатый лук, баклажаны, стебли сельдерея, зеленые салатные листья, стручковая фасоль, оливки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная и пшеничная каша, гречка ядрица, рис нешлифованный), цельнозерновой хлеб. Жиры — те же продукты, что и в рационе белковых дней. В качестве белков, на ужин — в небольших количествах мясо или рыба.

БУЧ диета

Принцип БУЧ диеты состоит в следующем. С помощью ограничения углеводов снижается число килокалорий, потребляемое организмом. При отсутствии углеводов организм начинает использовать запасы гликогена. В последующие дни углеводной диеты организм не успевает перестроиться и начинает использовать жир в качестве топлива.

Если запасы углеводов вовремя не восполнить начнут сжигаться мышечные клетки, что очень вредно. Для того, чтобы избежать этого, необходимо есть как можно больше белковой пищи в безуглеводные дни. В последующие дни происходит углеводная загрузка организма. Она обманывает организм и не переводит его в экономный режим.

Плюсы БУЧ диеты

Белково-углеводное чередование имеет ряд преимуществ:

• Отсутствует необходимость в подсчете калорий;
• Диета высокоэффективна в сочетании с физическими нагрузками;
• Не происходит резкого уменьшения массы тела;
• Состояние мышечной массы не ухудшается.

Минусы БУЧ диеты

БУЧ диета подходит далеко не всем. Диета противопоказана лицам, страдающим от ожирения, варикозного расширения вен, заболеваний почек, сахарного диабета, беременным и кормящим;

При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом в виде запоров и других диспепсических явлений;

Диета подразумевает регулярные занятия в тренажерном зале. Иначе организм не сможет справиться с избытком углеводов и начнет прибавлять в весе.

Меню на неделю для БУЧ диеты

Завтрак: омлет из 3-х яиц и 1 ст. л. молока, приготовленный на пару или в микроволновке. Салат из огурцов и помидоров с 1 ч.л. растительного масла. Кофе без сахара. Сыр тофу

Обед: отварное куриное филе с овощами (брокколи, помидоры, цветная капуста), соль и пряности по вкусу

Полдник: нежирный творог с ванилью

Ужин: нежирная рыба или морепродукты, лимон, специи и пряности по вкусу, соль

Завтрак: овсяная каша на воде. Стакан апельсинового сока

Обед: гречневый суп с овощами и зеленью. Бурый рис. Овощной салат

Полдник: коктейль из молока и банана

Ужин: запеченная тыква. Каша из киноа. Чай без сахара

Завтрак: сырники с изюмом и медом. Кефир. Нежирный сыр

Обед: пшеничная каша с мясом индейки

Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами

Ужин: филе индейки и овощной салат

Завтрак: белковый омлет с креветками. Салат с томатами и лимонным соком. Чай или кофе без сахара. Стакан нежирного кефира

Обед: томатная уха из нежирной рыбы. Куриное филе тушеное в кефире. Свежие овощи

Полдник: творог с зеленью

Ужин: запеченная утиная грудка. Салат с кальмарами и лимонным соком

Завтрак: гречневая каша без масла. Стакан нежирного кефира. Цельнозерновые хлебцы. Яблочный сок

Обед: крем-суп из цуккини. Макароны из твердых сортов пшеницы. Помидор

Полдник: смузи из груши, киви и банана

Ужин: ризотто с томатами и базиликом. Салат с рукколой, фасолью и болгарским перцем

Завтрак: сырники с изюмом и медом. Кефир. Нежирный сыр

Обед: пшеничная каша с мясом индейки

Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами

Ужин: филе индейки и овощной салат

Завтрак: 3 белка отваренного яйца. Салат из рукколы с креветками и моцареллой. Стакан нежирного кефира

Обед: суп-пюре из куриного филе со шпинатом и сельдереем. Пастрома из филе индейки. Салат из краснокочанной капусты с лимонным соком и растительным маслом

Полдник: греческий йогурт

Ужин: овощное рагу с телятиной. Салат с кальмаром и свежим огурцом

Результаты

БУЧ – это не еще одна диета для похудения, а особый принцип питания. Периодизация питания изначально разрабатывалась для спортсменов и бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям. Диету невозможно соблюдать в течение долгого времени, а только в течение нескольких дней – недели для достижения максимального результата перед соревнованием.

Суть диеты состоит в том, что во время безуглеводных дней организм расходует запасы гликогена. И как только его запасы истощаются, организм начинает сжигать жир. Если запасы углеводов вовремя не восполнить начнут сжигаться мышечные клетки, что очень вредно.

Во время БУЧ диеты организм испытывает существенную нагрузку, так как ему приходится использовать аварийные источники энергии – жиры и белки. В результате мышечная масса остается без изменений, а жир сжигается.

Диета белково-углеводного чередования — БУЧ для похудения

Белково-углеводная диета, или БУЧ — это система питания, при которой чередуется прием белковых и углеводных продуктов по дням.

Суть в том, что, употребляя только белковую пищу, гликоген начинает активно расходоваться и жир быстро сгорает. Но, через несколько дней метаболизм замедляется и жиросжигаение останавливается. Чтобы заново активировать процесс похудения, в рацион включаются углеводные калорийные продукты, которые способствуют ускорению обмена веществ.

Подобная система похудения, когда организм получает сначала низкокалорийную пищу, затем высококалорийную — является более эффективной, чем традиционная низкоуглеводная диета и ее меню на неделю.

Правила питания при чередовании белковых и углеводных дней

При диете БУЧ чередуются 3 этапа с разными типами меню:

1. С высоким содержанием белковой пищи;

2. С высоким содержанием углеводной пищи;

3. Смешанное меню, содержащее как белковые, так и углеводные продукты.

Порядок чередования дней: 2-4 белковых; 1 углеводный; 1 смешанный.

Правила диеты:

• дневной рацион должен составлять 1200 ккал, для спортсменов — 1600 ккал;
• на белковом этапе на 1 кг веса должно приходиться 3 гр. белка и 0,5-1 гр. углеводов;
• на углеводном этапе на 1 кг веса приходится 4 гр. углеводов и 0,5-1 гр. белков;
• на смешанном этапе на 1 кг веса приходится 1,5-2 гр. белка и 2-3 гр. углеводов;
• перед сном рекомендуется выпивать стакан кефира, а при занятиях спортом — протеиновый коктейль;
• на углеводных днях может вернуться 1-2 кг, но только за счет задержки воды, которая быстро уйдет;
• углеводы следует потреблять больше сложные, чем простые;
• не рекомендуется сидеть на этой диете более месяца. Тем не менее, через пару недель можно возобновить похудение по системе БУЧ;
• объем рациона для девушек должен быть в 2-2,5 раза меньше, чем у мужчин.

Пример меню

При диете белково-углеводного чередования БУЧ рацион питания должен быть дробным, в день по 5-6 трапез. При этом, не забывайте пить много чистой воды, до 2х литров в сутки.

Приблизительное меню белково-углеводной диеты БУЧ на 7 дней:

1 день — белковый

• Завтрак: творог с низким процентом жирности, смешанный со сметаной, зеленый чай без сахара;
• Перекус: омлет с зеленым луком;
• Обед: палтус на пару, 2 огурца;
• Полдник: йогурт со злаками;
• Ужин: отварная куриная грудка, тушеные кабачки, стакан кефира.

2 день — белковый

• 2 отварных яйца, кофе без сахара и молока;
• протеиновый коктейль;
• отварная говядина, салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный оливковым маслом;
• грейпфрут, несладкий зеленый чай;
• паровые рыбные котлеты, 2 томата, стакан ряженки.

3 день — белковый

• тушеные в сметане грибы с нарезанным белым филе, отвар шиповника;
• салат из морепродуктов (креветки, кальмары) с добавлением одного вареного яйца;
• вареное филе индейки, салат из капусты и зеленого лука, заправленный 1ст.л. оливкового масла и соком лимона;
• бутерброд с маслом и красной икрой;
• отварная говяжья печень, омлет из 2х яиц, стакан кефира.

4 день — углеводный

• рисовая каша на нежирном молоке, банан;
• гранат;
• гречневая каша, тушеная рыба, болгарский перец;
• натертая вареная свекла с оливковым маслом;
• вареная белая фасоль, хлебец, стакан кефира.

5 день — смешанный

• овсяная каша, омлет из 2х яиц, несладкий кофе без молока;
• тост с сыром;
• отварная печень, бурый рис;
• салат из тертой моркови и листьев зеленого салата;
• салат из креветок и брынзы с зеленью, стакан ряженки.

6 день — белковый

• салат из нарезанной куриной грудки и 2х вареных яиц, отвар из шиповника;
• натуральный йогурт с добавлением корицы или ванили;
• отварная говядина, салат из болгарского перца, лука, брынзы;
• творог со сметаной;
• салат из тунца, помидоров и свежей зелени, стакан кефира.

7 день — белковый

• тост с красной икрой, 1 вареное яйцо, чай без сахара;
• протеиновый коктейль;
• отварные кальмары, тушеные кабачки и баклажаны;
• брокколи с лимонным соком;
• рис с креветками, стакан кефира.

Преимущества и недостатки

Диета с чередованием белковых и углеводных дней БУЧ может быть очень эффективна, если грамотно рассчитать рацион. Но стоит учесть преимущества и недостатки белково-углеводной диеты.

Преимущества белково-углеводной диеты БУЧ:

• быстрая активация метаболизма;
• не требуется много времени для адаптации организма к диете;
• уровень энергии не понижается, за счет чего можно эффективно заниматься физическими упражнениями;
• благодаря углеводным дням, организм получает больше энергии, что позволяет сжигать именно жир, а не мышцы;
• минимизируется стресс от диеты, так как рацион богат необходимыми для организма ингредиентами, витаминами, минералами. Человек сам составляет меню в зависимости от дней;
• главный плюс диеты — она действенная. Результат качественный и сохраняется долго.

Белково-углеводная диета не подразумевает строгого соблюдения меню. Вы сами можете подбирать себе разрешенные продукты и экспериментировать с блюдами. Рацион зависит от пола, возраста и личных предпочтений.

Недостатки белково-углеводной диеты БУЧ:

• Похудение происходит не так быстро, как при классических диетах, зато результат держится дольше;
• существует риск развития таких болезней, как: гастрит, язва, расстройство желудочно-кишечного тракта;
• при БУЧ достаточно тяжело правильно рассчитать калорийность;
• в белковые дни может периодически наступать тошнота, так как непросто употреблять настолько большое количество белковой пищи за один день;
• подобный рацион питания нелегко дается людям, не знакомым с концепцией здорового образа жизни и не привыкшим отказывать себе в сладком, мучном, фаст-фуде и т. д.;
• чередовать белковые и углеводные дни более 30 дней не рекомендуется, поэтому при выраженном ожирении похудение не будет быстрым.

БУЧ противопоказана людям с болезнями почек, печени, сердца, беременным и кормящим женщинам.
Обязательно следует проконсультироваться с врачом и во время курса советоваться с фитнес-тренером.

Эффективность и результаты

Совмещение белково-углеводной диеты БУЧ со спортом позволяет достичь максимально эффективного результата за 2-3 месяца. Организм вырабатывает достаточно энергии для тренировок и при этом жир постепенно, но качественно сжигается. Похудение происходит даже без физических упражнений, но немного дольше.

Данный вид питания способствует сжиганию подкожного жира, но сохранению и нарастанию мышечной массы. Поэтому, трудно сказать сколько именно килограммов Вы потеряете. Вес может сильно не измениться, при этом качество тела значительно улучшится.

Сравните результаты людей до и после белково-углеводной диеты БУЧ:

Источники:

http://medside.ru/buch-dieta
http://www.kp.ru/putevoditel/zdorove/buch-dieta/
http://diet-diet.ru/diety/diety-dlya-poxudeniya/dieta-belkovo-uglevodnogo-cheredovaniya-buch-dlya-poxudeniya.html