Какие продукты содержат белок список продуктов?

В каких продуктах содержится белок

Сбалансированный рацион предупреждает заболевания, жировые отложения, помогает нарастить мышечную массу. Продукты, богатые белком, необходимы для создания клеток организма, синтеза гормонов, ферментов, образования мышечных волокон. Белковое питание особенно важно в подростковом возрасте, при интенсивном росте и развитии.

Норма потребления

Белковая молекула наполовину состоит из углерода, кислорода, водорода. Содержит серу, фосфор, железо. Образует необходимые организму аминокислоты.

С белком, который содержат продукты питания, организм получает до 20 аминокислот. Некоторые их них: аланин, аспарагин, валин, треонин, глутамин, цистин, гистигин, аспарагиновая кислота, глицин, тирозин, глутоминовая кислота, изолейцин, лизин, аргинин, лейцин, метеонин, пролин, серин, триптофан, фенилаланин.

Примерно половину аминокислот организм не синтезирует, они должны поступать с пищей.

В зависимости от состава пищи, наличия в ней незаменимых аминокислот, различают так называемый полноценный и неполноценный белок.

По данному признаку продукты, которые содержат животный белок, относят к полноценным.

До недавнего времени считалось, что в растительных продуктах белок не полноценный, поскольку в нем отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Данное мнение опровергают современные исследования.

Овощи, фрукты, орехи, семена, зерновые содержат полноценные растительные белки. Организм усваивает их легче и быстрее, чем животного происхождения.

Суточная потребность взрослого – 90-120г белка. Норма ребенка или подростка – больше в 2-3 раза.

Недостаточное поступление продуктов, содержащих белок – причина анемии (малокровия), снижения иммунитета и эмоционального тонуса.

Избыток белковой пищи нарушает деятельность пищеварительной системы. В толстом кишечнике остатки пищи гниют и бродят, производят мочевую кислоту, что развивает подагру и мочекаменную болезнь.

Избыточное поступление белковых продуктов – причина жировых отложений.

Нормы потребления белковой пищи со временем меняются.

Некоторые современные ученые после экспериментов на добровольцах – спортсменах, военнослужащих, студентах – пришли к выводу, что достаточно 25г белка в день.

Другие исследователи убеждены, что взрослому в трудоспособном возрасте в день достаточно 60г белковой пищи.

Академик Н.М.Амосов не придерживался строго определенной нормы. Употреблял в день примерно 50г мяса, немного молока, чтобы организм получил незаменимые аминокислоты.

Польза и вред животного белка

До сих пор в научной среде отсутствует единое мнение и пользе или вреде продуктов, содержащих животный белок.

Растительная пища после расщепления в пищеварительной системе животного образует клеточную протоплазму.

Многолетние лабораторные исследования подтверждают, что в протоплазме отсутствуют вещества, которые вызывают старение.

Поэтому некоторые ученые убеждены, что основная причина недомоганий, старения – загрязнение клеточной протоплазмы организма, нарушение ее природной структуры.

Список продуктов из животного белка содержит мясо, мясную пищу. Она помогает похудеть или нарастить мышечную массу. Но употребление животного белка вызывает засорение, которое приводит к болезни. Если протоплазма сильно загрязнена, организм интенсивно стареет из-за нарушения процессов в клетках.

На переваривание животной белковой пищи организм расходует до 60-70% процентов полученной энергии. Такие энергозатраты особенно нежелательны при серьезном заболевании.

Некоторые ученые считают, что изначально первобытный человек питался исключительно плодами, клубнями, орехами. Только после овладения огнем начал употреблять мясные продукты, которые содержат животный белок.

Хищные животные едят сырое мясо. Человеческий организм до сих пор не умеет быстро переваривать и выводить из организма безжизненную массу – результат термической обработки мяса.

Переработка мясной пищи требует значительных усилий пищеварительной системы, что ее быстрее изнашивает. Организм переваривает мясо до 8 часов, растительную пищу – вдвое быстрее.

Распад животного белка образует мочевую кислоту, которая вызывает подагру, ревматизм, приступы головной боли.

Согласно легенде, один из способов казни в Древнем Китае – кормить преступника исключительно вареным мясом. Через месяц-другой почки не справлялись с выведением отходов белкового распада, что приводило к отравлению.

Выведение одного грамма отходов от животной белковой пищи требует до 40г воды, что увеличивает нагрузку на почки.

Доказано, что продукты, содержащие животный белок, разлагаются в два раза быстрее растительной пищи.

Перед смертью животное испытывает стресс, отчего в мясо приникают вредные вещества. Его употребление в пищу повышает артериальное давление, вызывает спазм и атеросклероз сосудов.

Современные исследования подтверждают, что злоупотребление продуктами, содержащими животный белок, способствует развитию почечнокаменной болезни.

В составе нежирного мяса – азотосодержащие соединения. В значительном количестве их содержат субпродукты, бульоны. Они возбуждают нервную систему, стимулируют выделение пищеварительных ферментов, желудочного сока, сильнее раздражают слизистую желудка, увеличивает нагрузку на почки. Нарушают память, внимание, сон.

Пока ученые спорят, остается индивидуально определиться, стоит ли полностью отказаться от мяса. Некоторые комбинируют продукты, содержащие животный и растительный белок.

Растительные продукты, содержащие белок

Растение под действием Солнца из химических элементов, полученных из почвы, синтезирует аминокислоты, вырабатывает углеводы, сахара, крахмал. После переваривания растения не отравляют организм вредными соединениями.

Больше всего растительного белка содержат следующие продукты:

• бобовые (соя, чечевица, горох);
• зерновые (овес, ячмень, рис);
• орехи и семена.

Полезно включать в рацион капусту, морковь, баклажаны, картофель, зелень.

Способ получать незаменимые аминокислоты:

• Употреблять разнообразную белковую растительную пищу.

• Питаться растительными продуктами, но включать в рацион немного мяса.

Например, приготовить фасоль, рис, макароны с телятиной, птицей или рыбой.

• курятина с рисом;
• вареная фасоль с телятиной;
• рис с горбушей;
• спагетти с мясным соусом.

Список белковых продуктов из мяса животных

Больше всего белка в говядине, свинине, кроличьем мясе, птице.

Из сортов говядины наименее жирная телятина. Она хорошо усваивается, ее часто применяют в программах по снижению веса.

Меньше жира в свинине мясных сортов. Говядину или свинину лучше готовить на пароварке или в духовке.

Кроличье мясо – продукт, богатый белком, его содержание – до 20%.

Много белка в языке, печени, почках, мозгах, вымени, селезенке. Данные субпродукты содержат минеральные вещества, железо, витамины А, В, С.

Колбасы, ветчина, окорок, корейка содержат много жиров.

Рыбный белок, в отличие от мясного, организм усваивает почти полностью – на 92-98%. Больше всего его в тунце – до 24%. Высоко содержание в популярном продукте – рыбной икре.

Практически полностью и гораздо быстрее, чем из говядины, организм усваивает яичный белок.

С чем сочетать продукты, содержащие белок

Мясо требует максимума желудочного сока. На переваривание и усвоение белковой пищи влияют жиры, сахара, кислоты. Поэтому из рациона питания исключают некоторые сочетания.

Жирная пища плохо сочетается с белковой. Жир увеличивает время переваривания, замедляет выделение желудочного сока. Допускается сочетать белковые продукты животного происхождения с животными жирами, растительного происхождения – с растительными жирами.

Желудочную секрецию ускоряет свежая зелень, овощи.

Выделение желудочного сока замедляет пища с высоким содержание сахаров, поэтому ее не сочетают с белковыми продуктами.

Секрецию желудочного сока замедляет кислая еда, она мешает переваривать белок.

Продукты, содержащие белок, полезно сочетать с некрахмалистой пищей и овощами: капустой, кабачками, огурцами, луком, сельдереем, редисом, петрушкой. Такое меню способствует перевариванию пищи, быстрому удалению из кишечника вредных соединений.

Не стоит включать в рацион одновременно белковую пищу и свеклу, репу, тыкву, морковь, картофель.

Молоко лучше употреблять отдельно, само по себе.

Усвоению белка способствуют живая еда без тепловой обработки.

Не стоит сочетать две и больше разновидности продуктов, содержащих белок. У них разные химические составы, которые требуют для расщепления своих ферментов. Например, не сочетать мясо и рыбу, сыр и орехи, мясо и яйца, мясо и молоко, мясо и сыр.

Продукты, содержащие белок, представлены в Таблице 1:

Продукты с высоким содержанием белка (таблица)

Основу рациона для похудения или набора мышечной массы составляют продукты с высоким содержанием белка, которые за счет высокой концентрации протеина и наличия полезных микроэлементов способствуют сжиганию подкожного жира и увеличению объемов мышц.

Функции белка

Белок из продуктов питания расщепляется на аминокислоты и пептиды, которые активно используются для формирования клеток и ферментов в организме, а также участвуют во всех процессах обмена веществ. Среди основных функций белка выделяют:

• Строительную или пластическую, — заключается в формировании практически всех видов клеток (в том числе и мышечных), межклеточного пространства, клеточных мембран, регенерации и роста тканей.
• Гормональную — реализуется в процессе формирования гормонов, состоящих из разных видов аминокислот. Достаточное количество белка в пище обеспечивает нормальную работу эндокринной системы и организма в целом.
• Обменную – регуляция таких процессов, как полноценное расщепление и усвоение питательных веществ, жизнедеятельность клеток, метаболизм жиров и углеводов.
• Транспортную — специальные транспортные белки являются активными участниками переноса кислорода, гормонов, витаминов и продуктов жизнедеятельности клеток.
• Функцию индивидуальной специфичности — реакция организма на аллергены и индивидуальная защита от чужеродных белков.

Недостаток белка в продуктах питания приводит к гормональным нарушениям, истощению или увеличению веса за счет накопления жира, повышению уровня холестерина в крови, к анемии, а также к патологиям внутренних органов и костей.

Суточная норма белка

Количество белка, необходимое для восполнения ежедневной энергетической потребности, зависит от роста, веса, пола, а также от уровня физической нагрузки. Существует минимальная норма употребления белка в сутки, которая составляет 0,8 грамм на килограмм веса тела.

Норма белка в ежедневном рационе может изменяться в зависимости от особенностей обмена веществ и от целей диетического питания:

• Для похудения суточное потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 г на кг веса, что способствует нормализации метаболизма и расщеплению жира. Существуют специальные белковые диеты для похудения с рационом на основе протеиносодержащих продуктов и небольшого количества углеводов.
• Для набора мышечной массы белки должны занимать 30% от общего суточного рациона, что составляет приблизительно 2-2,5 г на кг собственного веса.

Продукты, богатые белком (таблица)

Среди всех продуктов питания различают белки растительного и животного происхождения, разных по аминокислотному составу, усвояемости и питательной ценности:

• животные белки в пище являются более полноценными по сравнению растительными продуктами, так как содержат незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, гистидин, фенилаланин), которые не вырабатываются в организме самостоятельно;
• растительные белки существенно отличаются от животных протеинов, так как хуже усваиваются и содержат меньший комплекс необходимых аминокислот.

Для формирования сбалансированного питания приблизительно половина суточной нормы протеина должна приходиться на мясо и рыбу для обеспечения организма необходимым количеством аминокислот.

Рыба и морепродукты

Исходя из того, в каких продуктах больше всего белка, в первую очередь можно выделить рыбу, которая в зависимости от сорта содержит от 16 до 24 г протеина на 100 грамм. Характерной особенностью морепродуктов является лучшее усвоение аминокислот по сравнению с мясом.

Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые снижают уровень плохого холестерина в крови, препятствуют развитию воспалительных процессов и способствуют похудению, питательная ценность рыбы повышается.

Также в состав рыбы и морепродуктов входит большое количество полезных микроэлементов, таких как фосфор, йод, фтор, кальций, магний, натрий, калий, а также витамины группы B и PP, витамины A, D, E.

В каких продуктах содержится белок

Белок – органическое вещество, для его синтеза живому организму требуется около 20 видов различных аминокислот. Часть из них вырабатывается организмом самостоятельно, а часть он получает извне с едой или напитками. Именно белок стараются употреблять в больших количествах бодибилдеры, так как он является строительным материалом для всех мышц тела. Получить его можно из еды, а можно воспользоваться пищевыми добавками – протеинами. Протеин помогает добрать дневную норму белка, не нагружая организм другими питательными веществами и калориями. Не только спортсмены дополнительно потребляют протеин в виде батончиков, напитков и так далее, даже мозговая работа — большая затрата калорий, которые проще всего получить из быстрого и питательного перекуса.

Суточная норма употребления белка

Каждому человеку необходимо индивидуальное количество белка ежедневно. Зависит это от пола, веса и других факторов. Здесь важно не переусердствовать и не питаться только богатыми белком продуктами. Питание в любом случае должно быть сбалансированным и рациональным. Переизбыток белка не приведет к усиленному росту мышц, хотя некоторые люди верят в это. Даже 300 грамм чистого белка в день не заставят организм производить мышечную ткань быстрее, чем это возможно.

Исследования твердят, что для спортсменов и людей, которые пытаются набрать массу, норма белка приравнивается к 1,5-2,5 г на 1 кг веса. То есть при весе 70 кг мужчине нужно около 200 г белка, женщине с весом 60 кг – 165 г на 1 кг веса. Для поддержания веса или похудения это значение уменьшается на 10% или 20% соответственно. Но не стоит забывать о том, что это сугубо индивидуально, и опираться стоит на свои ощущения, наблюдая за изменениями в фигуре и самочувствии. Невозможно с первого дня понять, правильно ли подобрана диета, должен пройти хотя бы месяц, после чего можно корректировать свое питание.

Список богатых белком продуктов

Не все продукты имеют одинаковую пищевую ценность и калорийность, а, соответственно, и количество белка. Наиболее им богаты продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица), бобовые, крупы и другие продукты. На богатых белком продуктах строится правильное белковое питание для роста мышц, существуют рецепты блюд (например, вареное куриное филе с чечевицей), которые считаются “ударными” ужинами у спортсменов. За один такой прием пищи можно добить до нормы количество потребляемого белка. Употребление такой пищи лучше всего вечером, так как жиры слишком тяжелые для пищеварительной системы и переваривания во сне, а углеводы дают энергию, которая абсолютно не нужна на ночь, употребление углеводов на ночь приведет к набору только жировой, а не мышечной ткани. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Есть продукты, которые практически не содержат белка, например сладости и десерты, такие блюда не едят на белковой диете, а есть продукты-рекордсмены по содержанию белка. Именно на основе этой пищи и строится правильное белковое питание.

Список продуктов, богатых белком:

1. Соя – до 35 г;
2. Отварная телятина – до 31 г;
3. Арахис – 26 г;
4. Куриная грудка – 25 г;
5. Тунец – 23 г;
6. Фасоль и горох – 22 г;
7. Сыр – 19 г;
8. Креветки – 18 г;
9. Творог – до 17,5 г;
10. Яйцо куриное – до 14 г.

Из этого списка видно, что богаты белком не только продукты животного происхождения, но и растительные. Значит, поддерживать тело в тонусе и нарастить мышцы могут и вегетарианцы, веганы, и другие люди, соблюдающие определенные диеты по нравственным убеждениям или здоровью несмотря на то, что в народе гуляет миф о недостатке или отсутствии белка в растительной пище.

Такое разнообразие продуктов позволяет комбинировать их между собой и создавать все новые и новые блюда, которые помогут разнообразить меню даже на белковой диете.

Сочетаемость белков

Однако, без цели нарастить мышцы, не стоит очень часто сочетать высокобелковые продукты. Для переработки белков из разных источников нужен желудочный сок разной кислотности, разные ферменты. Постоянное комбинация белки + белки приведет к некоторым проблемам с ЖКТ, например, может нарушиться процесс расщепления крахмала.

Не лучший вариант и сочетание из белков и углеводов, так как переваривание углеводов происходит в щелочной среде, а белков – в кислой с высоким рН. Смешение двух этих веществ приводит к брожению продуктов, изжоге, тяжести и общему недомоганию.

Лучше всего комбинировать белки с овощами, в которых содержится мало крахмала, так как он тоже тормозит переваривание пищи. Это такие овощи, как

• Капуста;
• Редис;
• Болгарский перец;
• Сельдерей;
• Кабачки;
• Помидоры;
• Шпинат и другие салаты.

Таким образом, по мере необходимости, изредка можно добирать нехватку белка комбинацией двух или нескольких высокобелковых продуктов, но в обычной жизни и такое сочетание лучше заменить на белок + клетчатка, то есть некрахмалистые овощи.

Белки мяса таблица

В различный видах мяса количество белка неодинаково. В особенности мясной белок выделяется высоким содержанием аминокислот, которые практически не распадаются при термической обработке.

Источники:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-belok/
http://zabolevanija.net/produkty-s-visokim-soderzhaniem-belka/
http://zdorovkorov.ru/osnovy/v-kakih-produktah-soderzhitsya-belok